无论是增重还是竞技，健身都是一种生活方式，因为它涉及到你在健身房内外的时间。原因很简单——当你试图想要增肌增重时，你吃什么和在健身房锻炼一样重要。
如果你不了解锻炼肌肉背后的科学原理，那么使用7天的饮食计划来增加肌肉可能会令人沮丧。除了基本的健美、卡路里和宏观需求之外，本文还解释了在瘦人增重饮食中应该吃什么和应该避免什么，并提供了一周的菜单样本。
你的身体是如何锻炼肌肉的？
瘦人增重是肌肉增加和脂肪的比例增加的过程，主要是由于能量失衡，即热量方程。
每天在跑步机上跑一个小时不一定会增加肌肉质量，单靠举重也不行。建立肌肉质量背后的真正秘密是热量过剩。均衡的饮食结合有效的锻炼方案对获得瘦人增重至关重要。
高强度训练和举重可以显著增加肌肉；然而，没有正确的饮食，它不会产生你想要的身体。事实上，如果没有均衡的饮食和足够的热量，你的艰苦训练将被浪费在没有肌肉的锻炼上。
你需要多少卡路里来锻炼肌肉？
增重阶段
这一阶段允许肌肉增加和脂肪减少同时进行。它的持续时间从几个月到几年不等，取决于许多因素，如经验水平、达到预期目标的时间、体重、年龄等（7）。
在你的膨胀阶段，建议你增加15%的卡路里摄入量。例如，如果你每天摄入卡路里的维持热量，那么在你的膨胀阶段，你应该每天摄入卡路里（x0.15=）。
获得肌肉的理想宏观比率是多少？
虽然你的卡路里摄入量在肌肉形成周期的不同阶段会有所不同，但你的宏观比例可能会保持不变。为了增加肌肉，建议您获得（5）：
30-35%的热量来自蛋白质
55-60%的卡路里来自碳水化合物
15-20%的卡路里来自脂肪
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增肥饮食中吃什么？
按照推荐量食用正确的食物，可以为你的肌肉提供足够的营养，使其从高强度训练中恢复过来，并变得更强壮。您的7天膳食计划中应包括的一些瘦肉食品包括：
碳水化合物
碳水化合物是身体的主要能量来源。它们对你完成高强度训练和保持全天运动能力至关重要。
摄入淀粉类碳水化合物，如大米、面食和面包，为你提供足够的能量以进行高强度训练。也可以吃淀粉类蔬菜，如土豆、玉米和木薯。
蛋白质
这是支持长期肌肉生长的主要营养素。它也足够让你饱腹，不用吃不健康的食物就能让你度过一天。每天吃瘦牛肉、去皮鸡肉、鱼和火鸡等瘦蛋白质，确保你从艰苦的锻炼中恢复。
蔬菜
所有蔬菜都富含营养素和纤维，有助于消化、新陈代谢和肌肉生长。绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、西洋菜和花椰菜，富含铁、维生素A和叶酸，有助于你从高强度训练中恢复。蔬菜还含有抗氧化剂，可以防止肌肉损伤，帮助肌肉恢复（2）。
纤维
纤维是促进消化和提高运动效率的最重要营养素之一。最重要的是能够起到通便的作用，因为瘦子不只是要摄入多，更重要的是消化通畅。高纤维食物包括糙米、全麦面包、燕麦、豆类和豆类
健康脂肪
健康的脂肪对均衡饮食至关重要。它们为你的身体提供能量，让你长时间保持饱腹，并帮助肌肉恢复。健康脂肪包括鳄梨、特级初榨橄榄油、高脂肪鱼类、杏仁和核桃等坚果以及葵花籽等种子。
肌肉增强补充剂
如果你要跟随训练团来帮助你最大限度地锻炼肌肉，服用补充剂是对于瘦人而言是画蛇添足的。合理的成粒食物是瘦人首选的食材，因为食物咀嚼随着唾液的搅拌键入胃内，并提高肌肉的增长速度。
瘦人增重饮食应避免什么？
吃错了食物，或者没有吃够正确的食物，都会阻碍你的健身努力。以下是一些你应该限制或完全避免的食物：
含酒精饮料
饮酒会影响到你的吸收，这会使你更难形成肌肉。虽然纯酒精可以暂时改善你的情绪，给你更多的能量，但在试图增肥的同时喝酒并不是一个好主意。
油炸食品
油炸食品富含不健康脂肪，会对身体产生不利影响。油炸食品不能为你的身体提供锻炼肌肉所需的营养，其中的脂肪会短期内抑制你本身就不好的食欲，过多会使你更难增肥。
添加的糖类
尽量避免在食物中添加糖。含有添加糖的食物虽然热量高，脂肪含量高，但是对于瘦子而言，糖分会很容易对于肠胃不好的瘦子微酸。
食用富含蛋白质的食物，如鸡肉、鱼和火鸡，以帮助预防肌肉崩溃，同时遵循健康增重饮食。
瘦人增重的7天膳食计划示例
这是一个一周健身增重菜单的样本。每天大约有卡路里的营养食品。当你增肌时，你会增加你吃的食物量。在这两个阶段，你都可以享用菜单中的食物，只是要确保相应地调整你的食量。
第一天
早餐：2碗玉米片和2份全麦吐司（.5克碳水化合物、11.2克脂肪、27.3克蛋白质和卡路里）
午餐：2份快速水牛鸡肉沙拉和1盎司杏仁（23.1克碳水化合物、31.2克脂肪、62.8克蛋白质和卡路里）
小吃：1杯谷物、1份酸奶和草莓（43.1克碳水化合物、1.5克脂肪、25.6克蛋白质和卡路里）
晚餐：2份烧烤鸡肉三明治和1份易煮鸡蛋（80.9克碳水化合物、34.5克脂肪、90.1克蛋白质和卡路里）
第二天
早餐：4个香蕉鸡蛋煎饼和1个苹果（80.3克碳水化合物、20.1克脂肪、28.2克蛋白质和卡路里）
午餐：2份火鸡生菜卷和2杯基本蛋白奶昔（34.7克碳水化合物、14.2克脂肪、82.2克蛋白质和卡路里）
小吃：1个苹果配杏仁*油（31.1克碳水化合物、18.1克脂肪、7.2克蛋白质和卡路里）
晚餐：2份烧烤鸡肉三明治（80.5克碳水化合物、29.9克脂肪、83.6克蛋白质和卡路里）
第三天
早餐：2个鸡蛋和奶酪早餐三明治（75.1克碳水化合物、18.3克脂肪、38.9克蛋白质和卡路里）
午餐：2份桃子蛋白奶昔（93.6克碳水化合物、7.4克脂肪、67.3克蛋白质和.8卡路里）
小吃：1个苹果配杏仁*油和1份*瓜片（34.9克碳水化合物、18.1克脂肪、7.9克蛋白质和卡路里）
晚餐：2份蒙古牛肉（93克碳水化合物、39.7克脂肪、54.6克蛋白质和卡路里）
第四天
早餐：2份蓝莓蛋白布丁和2片*油吐司（50.1克碳水化合物、14.1克脂肪、79.99克蛋白质和卡路里）
午餐：两个简单的山羊三明治（克碳水化合物、17.5克脂肪、33.9克蛋白质和.7卡路里）
小吃：1碗玉米片和1个苹果（60.1克碳水化合物、5克脂肪、10.6克蛋白质和卡路里）
晚餐：两份煎蛋和火腿三明治（55.8克碳水化合物、36.6克脂肪、62.3克蛋白质和卡路里）
第五天
早餐：2份农家干酪早餐（31.9克碳水化合物、40.3克脂肪、71.3克蛋白质和卡路里）
午餐：2杯基本蛋白奶昔和1杯葡萄（56.7克碳水化合物、11.8克脂肪、65.2克蛋白质和卡路里）
小吃：1碗玉米片和1份奶酪片（35.7克碳水化合物、14.6克脂肪、16.9克蛋白质和卡路里）
晚餐：2份易烤鸡肉烧烤和2份易蒸青豆（44.2克碳水化合物、17.3脂肪、.6克蛋白质和卡路里）
第六天
早餐：1份*油和蜂蜜燕麦片（98.4克碳水化合物、27.5克脂肪、29.6克蛋白质和卡路里）
午餐：2份桃子蛋白奶昔（93.6克碳水化合物、7.4克脂肪、67.3克蛋白质和.8卡路里）
小吃：2份菠萝甘蓝冰沙（74.1克碳水化合物、1.5克脂肪、6.6克蛋白质和.3卡路里）
晚餐：2份香脂鸡肉沙拉（23.5克碳水化合物、35.9脂肪、.5克蛋白质和.1卡路里）
第七天
早餐：2份花生酱蛋白燕麦（65.2克碳水化合物、27.7克脂肪、71.4克蛋白质和.8卡路里）
午餐：2杯葡萄、2份酸奶和香蕉（.6克碳水化合物、3.1克脂肪、50.9克蛋白质和卡路里）
小吃：2杯脱脂希腊酸奶（17.3克碳水化合物、1.9克脂肪、48.9克蛋白质和.2卡路里）
晚餐：两个BLT三明治（58.5克碳水化合物、33.5脂肪、37.8克蛋白质和.6卡路里）
锻炼肌肉的技巧
关于肌肉增长的正确饮食，可以说很多。然而，你的成功最终归结于做了以下几件事：
保持饮食精简
瘦人增肥的饮食是没有办法的——你必须全面实施，甚至包括精确的宏观比例和卡路里建议。这些原则将有助于你计划你营养的摄入：
每磅体重至少摄入2克蛋白质
如果你想增肥，蛋白质是你饮食中极其重要的组成部分。增重达人建议每磅体重摄入至少2克蛋白质。原因很简单——你的身体需要蛋白质来构建肌肉。
保持中到高等碳水化合物
碳水化合物是高强度训练的重要能量来源，但与脂肪和蛋白质相比，碳水化合物的蛋白质生成潜力相对较低，也就是说，身体必须利用其有限的氨基酸储备将碳水化合物转化为肌肉。 每天喝1加仑水（约等于3.7升）
忘掉低热量的甜味饮料，坚持喝普通的、老式的水。当你想以任何方式锻炼肌肉时，每天喝一加仑水是必不可少的。多吃水果和蔬菜，因为它们是很好的水源。如果你不喜欢白开水的味道，请使用天然口味。你可以用一片柠檬或你选择的冷冻水果来调味
坚持到底
无论是男性还是女性，有一个7天的工作餐计划来增肥只不过是成功的一半。坚持下去可能很有挑战性。为了帮助您保持正轨：每周吃一顿骗人的饭
每周吃一顿放纵餐，想吃什么就吃什么，想吃多少，就吃多少，但不要经常这样做。这将有助于提高对饮食的满意度，同时还能从高碳水化合物的肌肉建设效果中受益。拍摄进度照片
感觉没有动力？拍摄进度照片以查看结果。在类似的照明条件下（最好是自然光）拍摄。从不同角度拍摄自己的照片——正面、侧面、左侧、右侧。比较你的身体是如何变化的。
底线
一个7天的饮食计划对于瘦人增肥增重来说是很好的，但了解肌肉锻炼的基本知识也同样重要。一旦你做到了，你就会保持你的饮食精益并保持一致。你的努力将获得肌肉的增长和塑形的身体。
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