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肌肉增长的7天膳食计划瘦人增肥的基本要 [复制链接]

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肌肉增长的7天膳食计划–瘦人增重的基本

无论是增重还是竞技,健身都是一种生活方式,因为它涉及到你在健身房内外的时间。原因很简单——当你试图想要增肌增重时,你吃什么和在健身房锻炼一样重要。

如果你不了解锻炼肌肉背后的科学原理,那么使用7天的饮食计划来增加肌肉可能会令人沮丧。除了基本的健美、卡路里和宏观需求之外,本文还解释了在瘦人增重饮食中应该吃什么和应该避免什么,并提供了一周的菜单样本。

你的身体是如何锻炼肌肉的?


  
  
  瘦人增重是肌肉增加和脂肪的比例增加的过程,主要是由于能量失衡,即热量方程。
  每天在跑步机上跑一个小时不一定会增加肌肉质量,单靠举重也不行。建立肌肉质量背后的真正秘密是热量过剩。均衡的饮食结合有效的锻炼方案对获得瘦人增重至关重要。
  高强度训练和举重可以显著增加肌肉;然而,没有正确的饮食,它不会产生你想要的身体。事实上,如果没有均衡的饮食和足够的热量,你的艰苦训练将被浪费在没有肌肉的锻炼上。

肌肉增长的7天膳食计划–瘦人增重的基本

你需要多少卡路里来锻炼肌肉?


  
  增重阶段


  这一阶段允许肌肉增加和脂肪减少同时进行。它的持续时间从几个月到几年不等,取决于许多因素,如经验水平、达到预期目标的时间、体重、年龄等(7)。
  在你的膨胀阶段,建议你增加15%的卡路里摄入量。例如,如果你每天摄入卡路里的维持热量,那么在你的膨胀阶段,你应该每天摄入卡路里(x0.15=)。

获得肌肉的理想宏观比率是多少?

虽然你的卡路里摄入量在肌肉形成周期的不同阶段会有所不同,但你的宏观比例可能会保持不变。为了增加肌肉,建议您获得(5):
  30-35%的热量来自蛋白质
  55-60%的卡路里来自碳水化合物
  15-20%的卡路里来自脂肪

如果你已经鼓起勇气来实现增肥目标,让增重达人从这一艰巨的过程中解脱出来。我们将帮助你重塑习惯,重塑生活,提高健身效果!

增肥饮食中吃什么?


  
  按照推荐量食用正确的食物,可以为你的肌肉提供足够的营养,使其从高强度训练中恢复过来,并变得更强壮。您的7天膳食计划中应包括的一些瘦肉食品包括:

碳水化合物


  碳水化合物是身体的主要能量来源。它们对你完成高强度训练和保持全天运动能力至关重要。
  摄入淀粉类碳水化合物,如大米、面食和面包,为你提供足够的能量以进行高强度训练。也可以吃淀粉类蔬菜,如土豆、玉米和木薯。
  

肌肉增长的7天膳食计划–瘦人增肥的基本

蛋白质


  这是支持长期肌肉生长的主要营养素。它也足够让你饱腹,不用吃不健康的食物就能让你度过一天。每天吃瘦牛肉、去皮鸡肉、鱼和火鸡等瘦蛋白质,确保你从艰苦的锻炼中恢复。

蔬菜


  
  所有蔬菜都富含营养素和纤维,有助于消化、新陈代谢和肌肉生长。绿叶蔬菜,如菠菜、羽衣甘蓝、西洋菜和花椰菜,富含铁、维生素A和叶酸,有助于你从高强度训练中恢复。蔬菜还含有抗氧化剂,可以防止肌肉损伤,帮助肌肉恢复(2)。

纤维
  纤维是促进消化和提高运动效率的最重要营养素之一。最重要的是能够起到通便的作用,因为瘦子不只是要摄入多,更重要的是消化通畅。高纤维食物包括糙米、全麦面包、燕麦、豆类和豆类

健康脂肪
  健康的脂肪对均衡饮食至关重要。它们为你的身体提供能量,让你长时间保持饱腹,并帮助肌肉恢复。健康脂肪包括鳄梨、特级初榨橄榄油、高脂肪鱼类、杏仁和核桃等坚果以及葵花籽等种子。

肌肉增长的7天膳食计划–瘦人增肥的基本

 肌肉增强补充剂
  如果你要跟随训练团来帮助你最大限度地锻炼肌肉,服用补充剂是对于瘦人而言是画蛇添足的。合理的成粒食物是瘦人首选的食材,因为食物咀嚼随着唾液的搅拌键入胃内,并提高肌肉的增长速度。

肌肉增长的7天膳食计划–瘦人增肥的基本

瘦人增重饮食应避免什么?


  吃错了食物,或者没有吃够正确的食物,都会阻碍你的健身努力。以下是一些你应该限制或完全避免的食物:


  含酒精饮料


  饮酒会影响到你的吸收,这会使你更难形成肌肉。虽然纯酒精可以暂时改善你的情绪,给你更多的能量,但在试图增肥的同时喝酒并不是一个好主意。
  


  油炸食品
  油炸食品富含不健康脂肪,会对身体产生不利影响。油炸食品不能为你的身体提供锻炼肌肉所需的营养,其中的脂肪会短期内抑制你本身就不好的食欲,过多会使你更难增肥。

添加的糖类
  尽量避免在食物中添加糖。含有添加糖的食物虽然热量高,脂肪含量高,但是对于瘦子而言,糖分会很容易对于肠胃不好的瘦子微酸。
  食用富含蛋白质的食物,如鸡肉、鱼和火鸡,以帮助预防肌肉崩溃,同时遵循健康增重饮食。

肌肉增长的7天膳食计划–瘦人增肥的基本


  
  瘦人增重的7天膳食计划示例


  这是一个一周健身增重菜单的样本。每天大约有卡路里的营养食品。当你增肌时,你会增加你吃的食物量。在这两个阶段,你都可以享用菜单中的食物,只是要确保相应地调整你的食量。


  第一天


  早餐:2碗玉米片和2份全麦吐司(.5克碳水化合物、11.2克脂肪、27.3克蛋白质和卡路里)
  午餐:2份快速水牛鸡肉沙拉和1盎司杏仁(23.1克碳水化合物、31.2克脂肪、62.8克蛋白质和卡路里)
  小吃:1杯谷物、1份酸奶和草莓(43.1克碳水化合物、1.5克脂肪、25.6克蛋白质和卡路里)
  晚餐:2份烧烤鸡肉三明治和1份易煮鸡蛋(80.9克碳水化合物、34.5克脂肪、90.1克蛋白质和卡路里)

 第二天
  早餐:4个香蕉鸡蛋煎饼和1个苹果(80.3克碳水化合物、20.1克脂肪、28.2克蛋白质和卡路里)
  午餐:2份火鸡生菜卷和2杯基本蛋白奶昔(34.7克碳水化合物、14.2克脂肪、82.2克蛋白质和卡路里)
  小吃:1个苹果配杏仁*油(31.1克碳水化合物、18.1克脂肪、7.2克蛋白质和卡路里)
  晚餐:2份烧烤鸡肉三明治(80.5克碳水化合物、29.9克脂肪、83.6克蛋白质和卡路里)

肌肉增长的7天膳食计划–瘦人增肥的基本


  第三天


  早餐:2个鸡蛋和奶酪早餐三明治(75.1克碳水化合物、18.3克脂肪、38.9克蛋白质和卡路里)
  午餐:2份桃子蛋白奶昔(93.6克碳水化合物、7.4克脂肪、67.3克蛋白质和.8卡路里)
  小吃:1个苹果配杏仁*油和1份*瓜片(34.9克碳水化合物、18.1克脂肪、7.9克蛋白质和卡路里)
  晚餐:2份蒙古牛肉(93克碳水化合物、39.7克脂肪、54.6克蛋白质和卡路里)

第四天
  早餐:2份蓝莓蛋白布丁和2片*油吐司(50.1克碳水化合物、14.1克脂肪、79.99克蛋白质和卡路里)
  午餐:两个简单的山羊三明治(克碳水化合物、17.5克脂肪、33.9克蛋白质和.7卡路里)
  小吃:1碗玉米片和1个苹果(60.1克碳水化合物、5克脂肪、10.6克蛋白质和卡路里)
  晚餐:两份煎蛋和火腿三明治(55.8克碳水化合物、36.6克脂肪、62.3克蛋白质和卡路里)

肌肉增长的7天膳食计划–瘦人增肥的基本

 第五天
  早餐:2份农家干酪早餐(31.9克碳水化合物、40.3克脂肪、71.3克蛋白质和卡路里)
  午餐:2杯基本蛋白奶昔和1杯葡萄(56.7克碳水化合物、11.8克脂肪、65.2克蛋白质和卡路里)
  小吃:1碗玉米片和1份奶酪片(35.7克碳水化合物、14.6克脂肪、16.9克蛋白质和卡路里)
  晚餐:2份易烤鸡肉烧烤和2份易蒸青豆(44.2克碳水化合物、17.3脂肪、.6克蛋白质和卡路里)

 第六天
  早餐:1份*油和蜂蜜燕麦片(98.4克碳水化合物、27.5克脂肪、29.6克蛋白质和卡路里)
  午餐:2份桃子蛋白奶昔(93.6克碳水化合物、7.4克脂肪、67.3克蛋白质和.8卡路里)
  小吃:2份菠萝甘蓝冰沙(74.1克碳水化合物、1.5克脂肪、6.6克蛋白质和.3卡路里)
  晚餐:2份香脂鸡肉沙拉(23.5克碳水化合物、35.9脂肪、.5克蛋白质和.1卡路里)

 第七天
  早餐:2份花生酱蛋白燕麦(65.2克碳水化合物、27.7克脂肪、71.4克蛋白质和.8卡路里)
  午餐:2杯葡萄、2份酸奶和香蕉(.6克碳水化合物、3.1克脂肪、50.9克蛋白质和卡路里)
  小吃:2杯脱脂希腊酸奶(17.3克碳水化合物、1.9克脂肪、48.9克蛋白质和.2卡路里)
  晚餐:两个BLT三明治(58.5克碳水化合物、33.5脂肪、37.8克蛋白质和.6卡路里)

肌肉增长的7天膳食计划–瘦人增肥的基本

 锻炼肌肉的技巧
  关于肌肉增长的正确饮食,可以说很多。然而,你的成功最终归结于做了以下几件事:


  保持饮食精简
  瘦人增肥的饮食是没有办法的——你必须全面实施,甚至包括精确的宏观比例和卡路里建议。这些原则将有助于你计划你营养的摄入:


  每磅体重至少摄入2克蛋白质
  如果你想增肥,蛋白质是你饮食中极其重要的组成部分。增重达人建议每磅体重摄入至少2克蛋白质。原因很简单——你的身体需要蛋白质来构建肌肉。
  保持中到高等碳水化合物
  碳水化合物是高强度训练的重要能量来源,但与脂肪和蛋白质相比,碳水化合物的蛋白质生成潜力相对较低,也就是说,身体必须利用其有限的氨基酸储备将碳水化合物转化为肌肉。 每天喝1加仑水(约等于3.7升)


  忘掉低热量的甜味饮料,坚持喝普通的、老式的水。当你想以任何方式锻炼肌肉时,每天喝一加仑水是必不可少的。多吃水果和蔬菜,因为它们是很好的水源。如果你不喜欢白开水的味道,请使用天然口味。你可以用一片柠檬或你选择的冷冻水果来调味

坚持到底
  无论是男性还是女性,有一个7天的工作餐计划来增肥只不过是成功的一半。坚持下去可能很有挑战性。为了帮助您保持正轨:每周吃一顿骗人的饭
  每周吃一顿放纵餐,想吃什么就吃什么,想吃多少,就吃多少,但不要经常这样做。这将有助于提高对饮食的满意度,同时还能从高碳水化合物的肌肉建设效果中受益。拍摄进度照片
  感觉没有动力?拍摄进度照片以查看结果。在类似的照明条件下(最好是自然光)拍摄。从不同角度拍摄自己的照片——正面、侧面、左侧、右侧。比较你的身体是如何变化的。
  
  底线
  一个7天的饮食计划对于瘦人增肥增重来说是很好的,但了解肌肉锻炼的基本知识也同样重要。一旦你做到了,你就会保持你的饮食精益并保持一致。你的努力将获得肌肉的增长和塑形的身体。


  免责声明:
  本文仅供参考,不涉及个别情况。它不是专业建议或帮助的替代品,不应依赖于它来做出任何类型的决策。您对本文中的信息采取的任何行动都将由您自己承担风险和责任!

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