如今在繁重的生活和工作压力下,很多年轻人对于每日三餐,既想做的简单又快,有想最大程度的保证营养,那么能不能做到呢?
下面就推荐几款我自己经常食用的一日三餐吧,希望看了这篇文章后不光有食谱的参考,更能调配出适合你自己口味的一日三餐喔。
一、饮食原则
首先来说一下饮食的原则,主要根据的是《中国居民膳食指南》版的膳食宝塔原则来食用。
l主食
每日需要补充谷薯类主食到克,主要可以选择米、面、各种杂粮如玉米、红薯等。
2蔬菜
蔬菜每日需要补充到克
3肉类
畜禽肉类(即鸡、鸭肉类等)每日摄入40到75克
水产品(海鲜、鱼类等)每日摄入40到75克
4蛋类
蛋类(鸡、鸭蛋等)每日摄入40到50克
5奶及奶制品
牛奶、耐劳等每日摄入克
6豆制品及坚果
大豆及坚果每日摄入25到35克
7水果
每日摄入新鲜水果到克
二、我的简单一日三餐
接下来具体说一下我的一日三餐吧:
A早餐
早餐对于上班族来说,准备的最仓促,很多人只是啃个馒头,或者一个鸡蛋,就匆匆上班了,有的甚至都不吃早饭。
其实早餐是非常重要的,不光补充营养,更能让一天的工作生活精神倍爽。
那么,我吃的是什么呢?
1牛奶麦片+鸡蛋+水果
1)烹饪方法
牛奶和麦片:早晨放入微波炉,2分钟左右转好
鸡蛋:早上煮好或者前一天夜里就煮好
水果:各种水果都可以,我喜欢吃苹果或橘子
文|媛crystal
2)烹饪时间
2分钟左右就能完成
3)营养
牛奶:丰富的优质蛋白
麦片:杂粮,含有丰富的膳食纤维、维生素B、矿物质
鸡蛋:丰富的优质蛋白、卵磷脂
水果:维生素、矿物质等
2全麦面包+牛奶+鸡蛋+水果
另外一个简单早餐我推荐面包+牛奶+鸡蛋+水果
1)烹饪方法
面包:前一天买好
牛奶:早上放入微波炉热1分钟左右
鸡蛋:早上煮好或者前一天夜里就煮好
2)烹饪时间
快的话,1分钟就能完成
3)营养
全麦面包:主食,增加饱腹感,含有维生素、矿物质等
牛奶:优质蛋白
鸡蛋:优质蛋白、卵磷脂
水果:各种维生素、矿物质等
B午餐
推荐几款简单午餐:
1自制方便面
方便面不是垃圾食品吗?你或许有疑问了,这怎么可能有营养!
按我吃的方法,方便面也能变营养餐哦,而且烹饪又简单。
1)烹饪方法
面用水冲泡,放入蔬菜包,调味包料少许放入
准备一根*瓜,洗净
小番茄若干,洗净
荤菜可以吃熟菜的方腿、火腿肠、各种罐头等
2)烹饪时间
5分钟左右
3)营养
蔬菜:
*瓜、小番茄含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等
荤菜:
方腿、各种罐头,含有丰富的蛋白质
2炒饭
还有一个我比较喜欢就是自制炒饭啦,烹饪方法很简单,不过就是要用上炒锅啦。
1)烹饪方法
胡萝卜洗净切块
辣椒洗净切块
半成品牛排/鸡胸肉一块,煎好后切块(不喜欢可不放,改成牛肉干、鱼干等)
将以上三样和米饭一起翻炒即可
2)烹饪时间
10分钟左右
3)营养
胡萝卜含有丰富的维生素A,保护视力
辣椒含有丰富的维生素、矿物质
荤菜:蛋白质
下午3、4点可加一根香蕉,更加的丰富营养,且能有很好的饱腹感。
C晚餐
晚餐吃的多容易肥胖,所以我一般都不多吃,推荐几款简单方便又营养的。
1馄饨/饺子
如果懒的自己包,可以去超市买现成的。
1)烹饪方法
放入过中水煮即可
2)烹饪时间
10分钟左右
3)营养
各种馄饨/饺子馅料其实很丰富,各种肉类、蔬菜都有包括,所以维生素、矿物质等营养都能补充到。
如果觉得未饱,可以加一把坚果吃,比如花生、核桃等。
坚果含有不饱和脂肪酸,是对人体健康非常好的营养素。
2杂粮粥+青菜
1)烹饪方法:
提前将各种杂粮(麦片、小米等)杂豆(红豆、黑豆等)和大米一起放入电饭褒预约煮。
青菜洗净翻炒
2)烹饪时间
杂粮粥已经事先预约时间煮好,所以也就是炒个青菜的时间,大约5分钟即可
3)营养
杂豆:丰富的优质蛋白
杂粮:丰富的膳食纤维、矿物质、维生素
看完这篇文章,你有想到适合自己口味的简易一日三餐了吗?
若有疑问,欢迎留言喔,希望你能学会科学营养又简易配餐方法。
图片来自于网络
写文不易,感谢