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上班族如何快速烹饪营养美食营养师一日三餐 [复制链接]

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如今在繁重的生活和工作压力下,很多年轻人对于每日三餐,既想做的简单又快,有想最大程度的保证营养,那么能不能做到呢?

下面就推荐几款我自己经常食用的一日三餐吧,希望看了这篇文章后不光有食谱的参考,更能调配出适合你自己口味的一日三餐喔。

一、饮食原则

首先来说一下饮食的原则,主要根据的是《中国居民膳食指南》版的膳食宝塔原则来食用。

l主食

每日需要补充谷薯类主食到克,主要可以选择米、面、各种杂粮如玉米、红薯等。

2蔬菜

蔬菜每日需要补充到克

3肉类

畜禽肉类(即鸡、鸭肉类等)每日摄入40到75克

水产品(海鲜、鱼类等)每日摄入40到75克

4蛋类

蛋类(鸡、鸭蛋等)每日摄入40到50克

5奶及奶制品

牛奶、耐劳等每日摄入克

6豆制品及坚果

大豆及坚果每日摄入25到35克

7水果

每日摄入新鲜水果到克

二、我的简单一日三餐

接下来具体说一下我的一日三餐吧:

A早餐

早餐对于上班族来说,准备的最仓促,很多人只是啃个馒头,或者一个鸡蛋,就匆匆上班了,有的甚至都不吃早饭。

其实早餐是非常重要的,不光补充营养,更能让一天的工作生活精神倍爽。

那么,我吃的是什么呢?

1牛奶麦片+鸡蛋+水果

1)烹饪方法

牛奶和麦片:早晨放入微波炉,2分钟左右转好

鸡蛋:早上煮好或者前一天夜里就煮好

水果:各种水果都可以,我喜欢吃苹果或橘子

文|媛crystal

2)烹饪时间

2分钟左右就能完成

3)营养

牛奶:丰富的优质蛋白

麦片:杂粮,含有丰富的膳食纤维、维生素B、矿物质

鸡蛋:丰富的优质蛋白、卵磷脂

水果:维生素、矿物质等

2全麦面包+牛奶+鸡蛋+水果

另外一个简单早餐我推荐面包+牛奶+鸡蛋+水果

1)烹饪方法

面包:前一天买好

牛奶:早上放入微波炉热1分钟左右

鸡蛋:早上煮好或者前一天夜里就煮好

2)烹饪时间

快的话,1分钟就能完成

3)营养

全麦面包:主食,增加饱腹感,含有维生素、矿物质等

牛奶:优质蛋白

鸡蛋:优质蛋白、卵磷脂

水果:各种维生素、矿物质等

B午餐

推荐几款简单午餐:

1自制方便面

方便面不是垃圾食品吗?你或许有疑问了,这怎么可能有营养!

按我吃的方法,方便面也能变营养餐哦,而且烹饪又简单。

1)烹饪方法

面用水冲泡,放入蔬菜包,调味包料少许放入

准备一根*瓜,洗净

小番茄若干,洗净

荤菜可以吃熟菜的方腿、火腿肠、各种罐头等

2)烹饪时间

5分钟左右

3)营养

蔬菜:

*瓜、小番茄含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等

荤菜:

方腿、各种罐头,含有丰富的蛋白质

2炒饭

还有一个我比较喜欢就是自制炒饭啦,烹饪方法很简单,不过就是要用上炒锅啦。

1)烹饪方法

胡萝卜洗净切块

辣椒洗净切块

半成品牛排/鸡胸肉一块,煎好后切块(不喜欢可不放,改成牛肉干、鱼干等)

将以上三样和米饭一起翻炒即可

2)烹饪时间

10分钟左右

3)营养

胡萝卜含有丰富的维生素A,保护视力

辣椒含有丰富的维生素、矿物质

荤菜:蛋白质

下午3、4点可加一根香蕉,更加的丰富营养,且能有很好的饱腹感。

C晚餐

晚餐吃的多容易肥胖,所以我一般都不多吃,推荐几款简单方便又营养的。

1馄饨/饺子

如果懒的自己包,可以去超市买现成的。

1)烹饪方法

放入过中水煮即可

2)烹饪时间

10分钟左右

3)营养

各种馄饨/饺子馅料其实很丰富,各种肉类、蔬菜都有包括,所以维生素、矿物质等营养都能补充到。

如果觉得未饱,可以加一把坚果吃,比如花生、核桃等。

坚果含有不饱和脂肪酸,是对人体健康非常好的营养素。

2杂粮粥+青菜

1)烹饪方法:

提前将各种杂粮(麦片、小米等)杂豆(红豆、黑豆等)和大米一起放入电饭褒预约煮。

青菜洗净翻炒

2)烹饪时间

杂粮粥已经事先预约时间煮好,所以也就是炒个青菜的时间,大约5分钟即可

3)营养

杂豆:丰富的优质蛋白

杂粮:丰富的膳食纤维、矿物质、维生素

看完这篇文章,你有想到适合自己口味的简易一日三餐了吗?

若有疑问,欢迎留言喔,希望你能学会科学营养又简易配餐方法。

图片来自于网络

写文不易,感谢

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