俗话说得好：“千好万好不如身体好”。有个好身体，自然不用生病打针吃药，最重要的是还能省钱。健身就是对健康的投资，难怪现在喜欢健身的人越来越多了。
健身方式多种多样，比如：经常做有氧运动能锻炼心肺功能，初期对减脂效果也很好，经常做力量训练能增强免疫力，强化肌肉骨骼。
但不同的人，锻炼的效果却不一样，就像一起去健身房训练的小伙伴，有人训练了几个月，就像整容一样，脱胎换骨，面目一新，体型好看了，肌肉也增长了不少。但也有人，天天健身，训练了大半年，肌肉也不见明显增长，这是怎么回事呢？
训练半年，为何肌肉不见明显增长？众所周知，健身这事说难也难，不管增肌，减脂，没有几个月的努力很难有明显变化；说简单也简单，无非就是三个字“吃，练，睡”。
都说健身是“三分练，七分吃”，由此可见，会吃是增肌的一大关键。增肌的原理就是通过力量训练，让肌肉撕裂受伤，然后通过营养补充，修复受伤的肌肉，最后通过睡眠让肌肉得到超量恢复，肌肉纤维增粗，从而从视觉上看，肌肉变大了。所以说，肌肉生长不在健身房，而在厨房和卧房。
下面，我就从吃，练，睡这三点分析一下，为什么天天健身还不长肌肉的原因。
一、吃
人体肌肉要增长就需要摄入营养，离不开蛋白质，碳水化合物和脂肪三大营养元素，没有在健身前后给身体提供适当的营养，在健身房所花费的训练时间就等于白费，肌肉的生长在蛋白质合成和分解中是一种微妙的平衡关系，需要维持适量宏量营养素和微量营养素来满足每个人的需求，配合健身训练计划，来帮助实现肌肉增长的目的。
增肌该怎么吃？增肌该怎么吃？
1、少食多餐
如果瘦人胃口比较小，可以采取一日5-6餐的模式，按照自己的实际情况安排。
少食多餐传统一日三餐这种多吃少餐的饮食模式，对易瘦体质的人来说，压力较大大、摄入的营养不一定够，而且肠胃吸收负担也大，所以，少食多餐能够保持持续供给营养和能量，可以促进肌肉恢复生长。
2、足够的蛋白质与碳水化合物的摄取
运动的动力来源取决于可用的糖原储备，它在锻炼前、后都是非常重要，以达到最佳的糖原合成和最佳的肌肉蛋白质合成，在抗组训练后摄入蛋白质与碳水化合物相结合，才能刺激肌肉蛋白质合成，要比单独补充碳水化合物更高效。
加餐多以高蛋白和高碳水的食物为主，更有利于增肌。
一项研究证实，在抗组训练后4小时内摄入20g的高蛋白饮食，可以最大化的诱发蛋白合成速率。这项研究证实了训练后摄入蛋白质，以及一天持续的摄入蛋白质的重要性。
足够的蛋白质与碳水化合物的摄取建议增肌的人每天日常摄入总热量有15-20%是蛋白质，每日摄入1.5-2克/kg蛋白质。尽量选择吸收率较高的食物如煮鸡蛋的蛋白质吸收率高达98%。
碳水化合物每日的摄入量应在总热量的50-60%，或大约2.3-3.6克/kg。
减少油腻食物的摄入，脂肪的饱腹感是很强的，容易导致胃口不佳，进而增加蛋白质与碳水的摄入压力。
切忌热量盈余过多无论是何种营养元素的摄入，要切忌不加节制地摄入过多的纯热量摄入，并不会增加你的增肌效果，反而会更容易堆积脂肪。
这里需要强调一下膳食纤维食物的摄入，适当的摄入膳食纤维食物可以帮助清理肠道，但过多的摄入却会导致肠胃不适，影响蛋白质、矿物质和某些微量元素的吸收。瘦体质增肌，膳食纤维的摄入每天不建议超过20克。
3、多喝水
保证每天充足水分的摄入。我们的身体每天需要饮用大量水来促进代谢和废物排出。一个成年人，每天至少要喝8杯水，如果你有健身的习惯，那么喝的水就更多了。
多喝水就增肌来说，蛋白质的代谢合成需要大量的水分参与，而且身体的水合状态也影响着力量与耐力训练强度和质量。
4、补剂选择
对很瘦的人来说，肠胃一般来说不太好，不推荐蛋白粉，因为短时间摄入大量蛋白粉会造成困扰，增肌粉有更适合这类人群，有丰富的碳水含量与优质的蛋白质，不会给胃部造成负担。
二、练
真正区别大家健身差距的就是训练水平，一定要狠狠练。别担心练过了，也别担心练成恶心的大肌霸，你练过了就全明白了。用网上流行的话说，就是林黛玉的运动量操着施瓦辛格的心。
健身半年的效果增肌怎么练？
1、要根据个人情况，要增长力量要增长肌肉，增长肌肉离不开大重量训练，每周至少保持3-4次力量训练，每次保证60-90分钟的高强度运动量，每个部位选取4-5个动作，每个动作练4组，每组6-12RM的次数来增肌。
增肌怎么练？每次重点练一个部位，也可以一个大肌群，捎带一个小肌群，如：胸肌和肱三头肌，训练方法，可见我的另一篇文章《想要练爆你的胸肌和肱三头肌？》，不要每个部位来一点，达不到强度的。其它部位的训练，也可以搜索我的其它相关训练文章，都有很详细的说明。
2、要经常改变训练计划，让肌肉不那么容易适应训练，如果你已经训练了半年，重量不变，动作不变，强度不变，你的肌肉早就适应了，它就不肯调动更多的肌肉纤维来工作，也就难增肌了。就像下棋一样，如果只是靠自己瞎琢磨，不经过专业系统训练，下10年可能还是臭棋篓子，平时要多学健身理论知识，多从实践中提高训练水平。
3、要适度限制有氧运动，过多的有氧会加速脂肪的分解，也有可能造成肌肉的分解，如果你天天跑10公里只可能越跑越瘦，这与增肌背道而驰的。
三、睡
增肌的人，每天至少保证6-8小时的睡眠时间，千万别熬夜，熬夜会增加皮质醇，减少睾酮素的分泌，好好睡觉才能长肉。
好好睡觉别健身完胡吃海喝泡夜店，那肯定事倍功半。要给肌肉充分恢复休息的时间，比如：第一天胸，第二天背，第三天练腿，第四天休息，…肩和手臂可以每次顺带练一练，什么？还要练腹肌？你先把肉长起来再说吧，瘦子最不值钱的就是腹肌。
四、其它因素：
抛开“吃，练，睡”不谈，人与人之间，必须正视，确实存在着天赋基因的差别，比如：强身健体是陈康，随便练练程亦山，是不是容易长肌肉的人，还由以下三点决定。
其它因素1、先天的睾酮素、生长激素、甲状腺素和肾上腺素分泌的水平、胰岛素敏感度、消化能力、神经系统抗压能力等都属于基因要素，这些合成代谢功能和神经系统与你的肌肉生长的水平密切相关。就连双胞胎，健身与不健身也有很大区别。
双胞胎，健身与不健身的区别2、肌肉的生长与肌细胞密切相关，肌细胞的数量是由先天基因所决定的，也就是说在自然状态下，你最大肌肉量的增长是先天基因所决定的。我们现在只能通过增加肌细胞的体积来获得肌肉量。
3、快肌纤维的比例也非常重要，快肌纤维相对慢肌纤维有更大的生长潜力，因为快肌纤维会先对力量训练做出反应，如果两个人拥有相同的肌纤维数量，如果他的快肌纤维比较多，那么他肌肉量的增长潜力就比较大。
4、肠胃吸收功能，肠胃不好吸收就差，营养就难跟得上，蛋白质，碳水化合物摄入就难以吸收，肌肉没有合成元素，增肌就难上加难。
综上所述，增肌是一个系统工程，由于个人的差异就表现为增肌的效果有很大的差异，健身其实是马拉松，靠的就是长期的坚持，需要吃，练，睡的紧密配合，才能达成目的。#百里挑一#