白癜风的偏方 https://news.39.net/bjzkhbzy/170820/5639543.html俗话说得好：“千好万好不如身体好”。有个好身体，自然不用生病打针吃药，最重要的是还能省钱。健身就是对健康的投资，难怪现在喜欢健身的人越来越多了。
健身方式多种多样，比如：经常做有氧运动能锻炼心肺功能，初期对减脂效果也很好，经常做力量训练能增强免疫力，强化肌肉骨骼。
但不同的人，锻炼的效果却不一样，就像一起去健身房训练的小伙伴，有人训练了几个月，就像整容一样，脱胎换骨，面目一新，体型好看了，肌肉也增长了不少。但也有人，天天健身，训练了大半年，肌肉也不见明显增长，这是怎么回事呢？
训练半年，为何肌肉不见明显增长？
众所周知，健身这事说难也难，不管增肌，减脂，没有几个月的努力很难有明显变化；说简单也简单，无非就是三个字“吃，练，睡”。
都说健身是“三分练，七分吃”，由此可见，会吃是增肌的一大关键。增肌的原理就是通过力量训练，让肌肉撕裂受伤，然后通过营养补充，修复受伤的肌肉，最后通过睡眠让肌肉得到超量恢复，肌肉纤维增粗，从而从视觉上看，肌肉变大了。所以说，肌肉生长不在健身房，而在厨房和卧房。
下面，我就从吃，练，睡这三点分析一下，为什么天天健身还不长肌肉的原因。
一、吃
人体肌肉要增长就需要摄入营养，离不开蛋白质，碳水化合物和脂肪三大营养元素，没有在健身前后给身体提供适当的营养，在健身房所花费的训练时间就等于白费，肌肉的生长在蛋白质合成和分解中是一种微妙的平衡关系，需要维持适量宏量营养素和微量营养素来满足每个人的需求，配合健身训练计划，来帮助实现肌肉增长的目的。
增肌该怎么吃？
增肌该怎么吃？
1、少食多餐
如果瘦人胃口比较小，可以采取一日5-6餐的模式，按照自己的实际情况安排。
少食多餐
传统一日三餐这种多吃少餐的饮食模式，对易瘦体质的人来说，压力较大大、摄入的营养不一定够，而且肠胃吸收负担也大，所以，少食多餐能够保持持续供给营养和能量，可以促进肌肉恢复生长。
2、足够的蛋白质与碳水化合物的摄取
运动的动力来源取决于可用的糖原储备，它在锻炼前、后都是非常重要，以达到最佳的糖原合成和最佳的肌肉蛋白质合成，在抗组训练后摄入蛋白质与碳水化合物相结合，才能刺激肌肉蛋白质合成，要比单独补充碳水化合物更高效。
加餐多以高蛋白和高碳水的食物为主，更有利于增肌。
一项研究证实，在抗组训练后4小时内摄入20g的高蛋白饮食，可以最大化的诱发蛋白合成速率。这项研究证实了训练后摄入蛋白质，以及一天持续的摄入蛋白质的重要性。
足够的蛋白质与碳水化合物的摄取
建议增肌的人每天日常摄入总热量有15-20%是蛋白质，每日摄入1.5-2克/kg蛋白质。尽量选择吸收率较高的食物如煮鸡蛋的蛋白质吸收率高达98%。
碳水化合物每日的摄入量应在总热量的50-60%，或大约2.3-3.6克/kg。
减少油腻食物的摄入，脂肪的饱腹感是很强的，容易导致胃口不佳，进而增加蛋白质与碳水的摄入压力。
切忌热量盈余过多无论是何种营养元素的摄入，要切忌不加节制地摄入过多的纯热量摄入，并不会增加你的增肌效果，反而会更容易堆积脂肪。
这里需要强调一下膳食纤维食物的摄入，适当的摄入膳食纤维食物可以帮助清理肠道，但过多的摄入却会导致肠胃不适，影响蛋白质、矿物质和某些微量元素的吸收。瘦体质增肌，膳食纤维的摄入每天不建议超过20克。
3、多喝水
保证每天充足水分的摄入。我们的身体每天需要饮用大量水来促进代谢和废物排出。一个成年人，每天至少要喝8杯水，如果你有健身的习惯，那么喝的水就更多了。
多喝水
就增肌来说，蛋白质的代谢合成需要大量的水分参与，而且身体的水合状态也影响着力量与耐力训练强度和质量。
4、补剂选择
对很瘦的人来说，肠胃一般来说不太好，不推荐蛋白粉，因为短时间摄入大量蛋白粉会造成困扰，增肌粉有更适合这类人群，有丰富的碳水含量与优质的蛋白质，不会给胃部造成负担。
二、练
真正区别大家健身差距的就是训练水平，一定要狠狠练。别担心练过了，也别担心练成恶心的大肌霸，你练过了就全明白了。用网上流行的话说，就是林黛玉的运动量操着施瓦辛格的心。
健身半年的效果
增肌怎么练？
1、要根据个人情况，要增长力量要增长肌肉，增长肌肉离不开大重量训练，每周至少保持3-4次力量训练，每次保证60-90分钟的高强度运动量，每个部位选取4-5个动作，每个动作练4组，每组6-12RM的次数来增肌。
增肌怎么练？
每次重点练一个部位，也可以一个大肌群，捎带一个小肌群，如：胸肌和肱三头肌，训练方法，可见我的另一篇文章《想要练爆你的胸肌和肱三头肌？》，不要每个部位来一点，达不到强度的。其它部位的训练，也可以搜索我的其它相关训练文章，都有很详细的说明。
2、要经常改变训练计划，让肌肉不那么容易适应训练，如果你已经训练了半年，重量不变，动作不变，强度不变，你的肌肉早就适应了，它就不肯调动更多的肌肉纤维来工作，也就难增肌了。就像下棋一样，如果只是靠自己瞎琢磨，不经过专业系统训练，下10年可能还是臭棋篓子，平时要多学健身理论知识，多从实践中提高训练水平。
3、要适度限制有氧运动，过多的有氧会加速脂肪的分解，也有可能造成肌肉的分解，如果你天天跑10公里只可能越跑越瘦，这与增肌背道而驰的。
三、睡
增肌的人，每天至少保证6-8小时的睡眠时间，千万别熬夜，熬夜会增加皮质醇，减少睾酮素的分泌，好好睡觉才能长肉。
好好睡觉
别健身完胡吃海喝泡夜店，那肯定事倍功半。要给肌肉充分恢复休息的时间，比如：第一天胸，第二天背，第三天练腿，第四天休息，…肩和手臂可以每次顺带练一练，什么？还要练腹肌？你先把肉长起来再说吧，瘦子最不值钱的就是腹肌。
四、其它因素：
抛开“吃，练，睡”不谈，人与人之间，必须正视，确实存在着天赋基因的差别，比如：强身健体是陈康，随便练练程亦山，是不是容易长肌肉的人，还由以下三点决定。
其它因素
1、先天的睾酮素、生长激素、甲状腺素和肾上腺素分泌的水平、胰岛素敏感度、消化能力、神经系统抗压能力等都属于基因要素，这些合成代谢功能和神经系统与你的肌肉生长的水平密切相关。就连双胞胎，健身与不健身也有很大区别。
双胞胎，健身与不健身的区别
2、肌肉的生长与肌细胞密切相关，肌细胞的数量是由先天基因所决定的，也就是说在自然状态下，你最大肌肉量的增长是先天基因所决定的。我们现在只能通过增加肌细胞的体积来获得肌肉量。
3、快肌纤维的比例也非常重要，快肌纤维相对慢肌纤维有更大的生长潜力，因为快肌纤维会先对力量训练做出反应，如果两个人拥有相同的肌纤维数量，如果他的快肌纤维比较多，那么他肌肉量的增长潜力就比较大。
4、肠胃吸收功能，肠胃不好吸收就差，营养就难跟得上，蛋白质，碳水化合物摄入就难以吸收，肌肉没有合成元素，增肌就难上加难。
综上所述，增肌是一个系统工程，由于个人的差异就表现为增肌的效果有很大的差异，健身其实是马拉松，靠的就是长期的坚持，需要吃，练，睡的紧密配合，才能达成目的。#百里挑一#
