健身饮食介绍

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TUhjnbcbe - 2023/4/12 21:07:00
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谈到增肌就离不开蛋白质,其实增长肌肉是一个非常复杂的过程,涉及很多因素,例如:训练的强度、恢复的程度、体内生长激素的分泌量、饮食的总热量以及营养素搭配等等。蛋白质就是其中非常关键的因素,如果将增肌比喻为盖房子,那么蛋白质就是构建房屋的砖瓦。

既然蛋白质如此重要,那么到底应该吃多少呢?其实,蛋白质的摄入量并没有统一的数据参考,需要根据自身情况进行估算。因为每个人的基础代谢率、肌肉含量、生活作息、工作强度、运动强度都不同,所以蛋白质的摄入量不能一概而论。

普遍而言,不运动人群或轻运动人群,每天每公斤体重摄入1-2克蛋白质基本能够满足身体日常所需。例如:体重80公斤,每天需要摄入80-克蛋白质,分配到3-4餐摄入。

如果是高强度运动人群或者以增长肌肉为目标的健身健美人群,每天每公斤体重需要摄入2-3克蛋白质。例如:体重80公斤,每天需要摄入克-克蛋白质,同样分配到3-4餐摄入。

我们的日常饮食普遍以米面碳水为主,肉食蛋奶为辅。所以,如果想增长肌肉,需要从改变饮食结构开始,适当降低米面等碳水化合物摄入量,提高肉蛋奶等蛋白质的摄入量。

很多人觉得自己平时吃肉挺多,蛋白质摄入量应该够了,其实如果仔细计算,你会发现还差的很远。例如大家熟悉的鸡胸肉,每克鸡胸肉含有约24克蛋白质,如果想达到整日克的蛋白质摄入量,需要至少吃2斤鸡胸肉,还是在不考虑烹饪过程中蛋白质流失以及吸收效率的前提下。

被认为蛋白质含量高的牛肉,其实蛋白质含量要低于鸡胸肉。每克瘦牛肉(前腿部位)含有约19克蛋白质,如果想达到克的整日摄入需求,至少要吃2斤半牛肉。即使肠胃能够%吸收,光吃下2斤多牛肉对于一般人的饭量也是个挑战。

既然完全依靠提高饮食中肉食摄入量来补充蛋白质并不现实,效率也不高,有没有解决方法呢?建议大家在提高肉食摄入量的同时,额外补充蛋白粉来填补蛋白质缺口。

例如体重80公斤的健身健美爱好者,每天需要摄入克蛋白质,可以按照7:3的比例进行分配。克蛋白质通过肉食补充,例如鸡胸肉、牛肉、鱼虾等;剩下70克蛋白质通过1-2勺蛋白粉补充。这样做可以减轻肠胃消化负担,同时提高蛋白质的吸收效率。

饮食中的蛋白质(肉食)分配到3-4顿正餐摄入,额外补充的蛋白粉可以安排在早餐和训练后补充。除了补充足量的蛋白质为肌肉生长提供原料,还要注意正确的摄入时间。

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早晨、训练后、睡前,这三个时段建议补充优质蛋白质。早晨,经过一夜的睡眠,体内营养所剩无几,此时补充蛋白质有利于补充营养;训练后,运动后1-2小时内为“营养窗口期”,此时补充优质蛋白可以加速体力恢复,促进肌肉生长;睡前,睡眠过程中是人体生长激素分泌的旺盛期,建议补充缓慢吸收的酪蛋白,有利于夜间肌肉修复。

增肌是一个复杂的过程,并非一句“我能吃苦”就可以达到目标。需要科学刻苦训练,更需要精准合理的营养补充。蛋白质也仅仅是增肌过程中的一个环节而已,想做到真正高效增肌,还需要老铁们日渐精进,不断调整训练计划和饮食方案,才能练就心中的“肌肉超人”。

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