这篇文章告诉你到底每天至少应该摄入多少蛋 [复制链接]

谈到增肌就离不开蛋白质，其实增长肌肉是一个非常复杂的过程，涉及很多因素，例如：训练的强度、恢复的程度、体内生长激素的分泌量、饮食的总热量以及营养素搭配等等。蛋白质就是其中非常关键的因素，如果将增肌比喻为盖房子，那么蛋白质就是构建房屋的砖瓦。

既然蛋白质如此重要，那么到底应该吃多少呢？其实，蛋白质的摄入量并没有统一的数据参考，需要根据自身情况进行估算。因为每个人的基础代谢率、肌肉含量、生活作息、工作强度、运动强度都不同，所以蛋白质的摄入量不能一概而论。

普遍而言，不运动人群或轻运动人群，每天每公斤体重摄入1-2克蛋白质基本能够满足身体日常所需。例如：体重80公斤，每天需要摄入80-克蛋白质，分配到3-4餐摄入。

如果是高强度运动人群或者以增长肌肉为目标的健身健美人群，每天每公斤体重需要摄入2-3克蛋白质。例如：体重80公斤，每天需要摄入克-克蛋白质，同样分配到3-4餐摄入。

我们的日常饮食普遍以米面碳水为主，肉食蛋奶为辅。所以，如果想增长肌肉，需要从改变饮食结构开始，适当降低米面等碳水化合物摄入量，提高肉蛋奶等蛋白质的摄入量。

很多人觉得自己平时吃肉挺多，蛋白质摄入量应该够了，其实如果仔细计算，你会发现还差的很远。例如大家熟悉的鸡胸肉，每克鸡胸肉含有约24克蛋白质，如果想达到整日克的蛋白质摄入量，需要至少吃2斤鸡胸肉，还是在不考虑烹饪过程中蛋白质流失以及吸收效率的前提下。

被认为蛋白质含量高的牛肉，其实蛋白质含量要低于鸡胸肉。每克瘦牛肉（前腿部位）含有约19克蛋白质，如果想达到克的整日摄入需求，至少要吃2斤半牛肉。即使肠胃能够%吸收，光吃下2斤多牛肉对于一般人的饭量也是个挑战。

既然完全依靠提高饮食中肉食摄入量来补充蛋白质并不现实，效率也不高，有没有解决方法呢？建议大家在提高肉食摄入量的同时，额外补充蛋白粉来填补蛋白质缺口。

例如体重80公斤的健身健美爱好者，每天需要摄入克蛋白质，可以按照7:3的比例进行分配。克蛋白质通过肉食补充，例如鸡胸肉、牛肉、鱼虾等；剩下70克蛋白质通过1-2勺蛋白粉补充。这样做可以减轻肠胃消化负担，同时提高蛋白质的吸收效率。

饮食中的蛋白质（肉食）分配到3-4顿正餐摄入，额外补充的蛋白粉可以安排在早餐和训练后补充。除了补充足量的蛋白质为肌肉生长提供原料，还要注意正确的摄入时间。

早晨、训练后、睡前，这三个时段建议补充优质蛋白质。早晨，经过一夜的睡眠，体内营养所剩无几，此时补充蛋白质有利于补充营养；训练后，运动后1-2小时内为“营养窗口期”，此时补充优质蛋白可以加速体力恢复，促进肌肉生长；睡前，睡眠过程中是人体生长激素分泌的旺盛期，建议补充缓慢吸收的酪蛋白，有利于夜间肌肉修复。

增肌是一个复杂的过程，并非一句“我能吃苦”就可以达到目标。需要科学刻苦训练，更需要精准合理的营养补充。蛋白质也仅仅是增肌过程中的一个环节而已，想做到真正高效增肌，还需要老铁们日渐精进，不断调整训练计划和饮食方案，才能练就心中的“肌肉超人”。