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关于减肥，你是怎么做的？
节食？运动？吃减肥药？
说说我的减肥之路
说到减肥，我感慨颇多，因为从小就是一个胖女孩，就是那种喝口凉水就胖的那种，最胖的时候斤（身高1.53）.......
因为胖也曾一度自卑，所以把减肥当成了终身大业，但每次又都没有成功过，不是在减肥就是在减肥的路上……
为了减肥，也曾试过节食，但没两天，实在是抵不住，一顿狂吃又白减了两天.......
也试过运动，还办了张健身卡请了个私教，每天严格按食谱来吃，每周坚持运动，一个月下来确实有成效，瘦了5斤！
但私教课程结束，没有人监督后，又开始了懒散日子，一恢复之前饮食就又胖了回来......
后来不断试错学习，终于在年，光靠吃，没怎么运动就瘦了10斤，实现了自己的梦想：靠吃就能瘦，轻松减肥无负担！
虽然减得不是很多，但至少是健康的、无压力的！
接下来我就把摸索出来的这32个小方法，送给想要减肥、不想受罪，还想成功的你！
01树立科学的减肥观
想想自己胖起来的原因，无外乎这四点：
饮食不规律，饥一顿饱一顿，暴饮暴食
运动较少，天天坐着
睡眠不足，经常熬夜
压力过大，还不知道排解
知道了自己为什么胖，再根据这些“对症下药”，就不信不成功！
老话说的好，要想瘦，就得少吃多动，管住嘴迈开腿！
还要明白一个原理：任何事物都遵循能量守恒定律，所以要想瘦下来，必须制造热量缺口！
也就是当摄入热量消耗的热量，身体才不会储存多余的热量囤积脂肪，也就能瘦了！
所以秉着这样的原则，按照“饮食法+15min微运动”来规划减肥，肯定事半功倍！
但这期间我给自己规定了“3个不”，这也是自己的底线:
不节食（节食对身体不好，还容易出现贫血、影响月经，况且自己也坚持不了）
不吃药（花钱不说，更重要的是伤身体）
不大量运动（短时间大量运动自己身体肯定吃不消，也坚持不了）
明确减肥的目的是为了变美，但绝对不能以健康为代价，否则就是本末倒置。
02饮食
俗话说，七分靠吃三分靠练！况且民以食为天，人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌！
1、“饮食法”
“饮食法”就是“2拳头蔬菜+1手掌蛋白质+1拳头主食”，通过调整饮食结构，来达到科学减肥目的。
其实也非常简单，就是每一餐按照这个方法来吃，既不会饿着自己，也能保证营养！
例如这个菜单：
早餐：蔬菜+碳水+蛋白质（举例：生菜几片和小个番茄1个+全麦面包2片+鸡蛋2颗）
午餐：蔬菜+蛋白质+碳水（举例：炒时蔬2种+炖牛肉1拳+主食1拳）
晚餐：蔬菜+蛋白质（举例：清炒空心菜1把+香煎鸡胸肉1掌）
加餐：牛奶、红枣、坚果、水果、咖啡等少加工食品
2、吃饭顺序很重要，先吃蔬菜，再吃肉（蛋白质类），最后吃主食。
如果你吃完蔬菜和蛋白质就不饿了，那么主食就可以少吃点。千万不能先吃主食，如果主食都吃饱了，那蛋白质和蔬菜就吃不下了。
而吃不够蛋白质会皮肤粗糙，气色很差，精神萎靡，容易疲惫，说话少气无力，还容易脱发；不吃蔬菜很容易便秘，也会影响减重效果。
3、学习食物分类。
为什么要学习食物的分类呢？是因为有些人会有一些常识上的错误：认为土豆、红薯等也是蔬菜。
1）蔬菜最好选深颜色蔬菜。
但需要注意的是，水果不是蔬菜，不能用水果代替蔬菜，水果里糖分很多，尽量选择深绿叶蔬菜，比如菠菜、生菜、油麦菜、西兰花；
2）蛋白质食物包括鱼、肉、蛋、奶、豆。
“鱼”也包括虾和贝类等海鲜，因为海鲜是非常优质的蛋白质，脂肪含量很少；
“肉”指的是纯瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉，瘦猪肉，五花肉就不行了，因为脂肪太多，还有平时涮火锅喜欢吃的肥牛也尽量避免吃；
“蛋”类最好是水煮蛋，可以多吃点蛋清，蛋*的脂肪含量很高，建议每天不要吃超过2个蛋*的量；
“豆”类主要有豆腐、豆皮、豆浆等，都是优质蛋白质，如果你是素食者，可以选择从豆制品里获取蛋白质。但平时的腐竹，还有那种压榨的干豆皮油分有点多，不建议常吃！
3）主食可以少食精米白面，多吃粗粮杂粮。
像平常吃的米、面、粉、饼都是主食，最好可以搭配一些粗粮杂粮效果更好，比如燕麦、藜麦、糙米等，还有一些根茎类食物。
需要提醒一点的是：一些根茎类薯类作物，比如玉米、红薯、土豆、山药、藕片、蚕豆、扁豆、豌豆、荸荠、菱角、南瓜等都是披着蔬菜衣服的主食，可不是真的蔬菜哦！！！
4、每天饮用足量水，人体每kg需要30ml的水。
也就是说，如果你体重50kg，那每天至少需要喝ml的水，，如果运动或因为天气干燥还需要更多的补充水分。
因为正常人的身体里面将近70%都是水，表皮中的水分含量为10%~30%，如果低于10%，皮肤就会严重干燥，引发很多皮肤问题。最好的方式就是喝足水，效果要比用各种化妆品好。
5、脂肪代谢是通过肺和排泄带出去的。
研究表明，想减掉10斤的脂肪，那么8.4斤是靠呼吸从体内排出的，剩下的1.6斤才是靠尿液和汗液排出。
所以别相信那些稀奇古怪的减肥方式了，明白脂肪代谢的底层原理，再也不用交智商税了。
6、清淡饮食，少油、少盐，少糖，最好不加糖。
《中国居民膳食指南》推荐：
健康成年人每人每天烹调用油量不超过25~30克；
健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克；
成人每天吃的游离糖不要超过50克，专家建议，每人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下。
7、烹调方式以蒸、煮、炖、煎、烤、焖、等为主，少用油炸、红烧方式。
8、肉类食物尽量选择白肉和瘦肉，不吃肥肉，不吃皮。
9、尽量食用原生态的蔬菜水果，少吃深加工食品。
比如新鲜的番茄可以生吃就不要榨汁吃，新鲜水果香蕉就不要晒成香蕉干吃。加工之后不仅营养成分会流失，还会多许多添加剂，不利于健康。
10、吃饭细嚼慢咽。
吃饭的时候要细嚼慢咽，可以让饱腹感提前到来，这样还能利于消化。
11、按照中国居民膳食宝塔，每天吃“彩虹饭”。
《中国居民膳食指南(版)》建议，“平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上(烹调油和调味品不计算在内)”。
听上去挺难的，但其实平均到每天每顿的饭菜中，也很容易。可以采用“彩虹饭”，就是每天每顿保证五颜六色花花绿绿的，比如：
今天吃米饭，里面可以放些糙米、黑米、藜麦等，有白色、黑色、*色；
蔬菜可以吃芹菜、白菜、青椒、西红柿、*瓜等，有绿色、白色、红色；
肉类可以吃虾、瘦肉、牛肉等，有红色、白色；
加餐可以喝酸奶、坚果和水果，又是花花绿绿的，一周可以做到不重样呢！
12、学会看食物配料表和营养标签。
国家规定，预包装食品都必须有食品标签，所以这也为如何挑选营养健康的食品提供了依据。
配料表是按照“食物用料量递减”进行标示，分别为食品的原料、辅料、食品添加剂等信息。
可以遵循以下原则：
看排序：越是排在前面的含量也就越高；
看长短：配料表越少，添加剂就越少；
看成分：里面也会含有一些反式脂肪，切忌不要买。
13、不吃或少吃零食和饮料。
零食和饮料都是经过深加工，里面有许多添加剂，如果可能尽量避免。
如果实在想吃，可以看看配料表选择低脂零脂的，或者可以尝试自制，尽量不放糖！
03运动
人体每日能量消耗大致分为三部分：人体基础代谢+体力活动+食物热效应，基础代谢约占了人体总热量消耗的60-65%，体力活动约占总热量消耗25-35%，食物热效约占5-10%左右。
基础代谢率随着基因、年龄、温度、热量等不同而有生理变动。基础代谢率高说明能量消耗大，反之，就代表我们的能量消耗有所减少。
食物热效应就是吃进去的食物，身体会动用一部分能量来消耗它。比如脂肪的食物热效应约占其热能的4%～5%，碳水化合物占5%～6%，蛋白质则可以达到30%～40%！
基础代谢率很难提升，食物的热效应提升也不大，相比较其他，体力活动更能增加能量消耗。
所以我采用的是潇洒姐的天运动，每天抽出15min运动，简单易坚持，不会有太大抵抗情绪，也更有成就感！
14、运动前后要拉伸。
记得每次上私教课，教练都会先让跑步热下身，唤醒身体！训练完也会让做有氧运动，充分燃烧脂肪，然后再拉伸！
不管什么样的拉伸方式，运动前后都一定要，这样才能缓解肌肉疲劳，也不会让运动白费！
15、运动前、中、后及时补充水分。
但是尽量都是小口喝水，一次不要喝太多。喝温开水，尤其是运动完大汗淋漓，更不要喝冰凉的水或饮料，记得如果健身减肥，白开水就是最好的饮料。
16、5min或15min运动法。
这里的5min、15min不是一次就是这么多时间，而是告知自己每次只有5min，减少自己的心里负担，让自己可以轻易开始！
一旦开始5min，相信我，你会感觉这也挺简单的嘛，会继续下一个5min、再下一个5min的！
17、走路。
对于普通人来说，如果没有时间跑步、去健身房，那走路总可以吧！
每天都在走路，是最低成本也是最有效的运动方式！
但也要追求正确的走路姿势，不然姿势不对，走路发错力，对体态也会有影响！最好搭配腹式呼吸法，会更有效！
18、要塑型还是得运动。
依靠饮食可以减少体重，但要塑形还是得运动！
19、可以尝试不跑不跳的运动。
网上有很多这样的教程，不跑不跳还能运动燃脂。比如
胯下击掌（减掉腰腹赘肉、锻炼下腹）
单侧提膝（锻炼侧腹、减掉腰腹两侧赘肉）
摆臀后踢（能快速燃烧脂肪）
滑雪式、开合走、上下击掌等等，每组做30次，一天三组，根据自身条件多做！
20、可以用泡沫轴进行肌肉放松。
可以请别人帮自己放松，也可以利用自重去放松大腿、小腿、手臂等。
21、筋膜球按摩脚底或肩部。
我用筋膜球按摩脚底，哪里疼痛按哪里，按着疼，按完爽，强烈推荐！还可以试着按摩肩部也很舒服。
22、用弹力带锻炼肩部、腿部。
我一般用弹力带锻炼肩部，也可以辅助锻炼腿部肌肉。
23、腹式呼吸。
腹式呼吸法可以有效消除腹部多余的脂肪，是爱美女性的首选练习法。
百度给出的答案：
1、呼吸要深长而缓慢。
2、用鼻吸气用口呼气。
3、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3~5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3~5秒，屏息1秒。
4、每次5~15分钟。做30分钟最好。
5、身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1~2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50~次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。
如果掌握不好，可以观察一下宝宝睡觉时是怎么呼吸的，可以学习一下！
或者可以试着用喝饮料的长吸管，放在嘴里，用一只手捏住鼻子，只通过吸管呼吸，试着深呼吸几次，看看是不是腹部呼吸！
如果一根不明显，可以试着用两根吸管，当熟悉之后再按照这种方式练习腹式呼吸！
04睡眠
24、想要优质睡眠，记得远离手机。
手机电脑等电子设备产生的蓝光容易抑制褪黑素的分泌，让你睡意减少。
25、睡前洗澡、听音乐。
找好一个舒服的睡前仪式，比如睡前洗个热水澡，听听舒缓的音乐，可以更好地助眠。
26、睡前泡脚。
根据坚持泡脚近十年的体验，睡前泡脚可以消除疲劳，促进血液循环，帮助改善睡眠。
27、用深呼吸或冥想帮助入眠。
如果有失眠困扰，可以尝试深呼吸，让自己缓解压力和焦虑，彻底放松下来。冥想可以让自己更专注一呼一吸，长期练习，专注力、意志力都会有明显提升。
28、睡够8小时。
只有充足的睡眠才能获得更多的深度睡眠和快速眼动睡眠。深度睡眠让身体修复充电，快速眼动睡眠让大脑整理升级，缺一不可。
29、适当午休恢复精力！
如果晚上睡眠不好，那可以抽空打盹，但是午睡时间最好不要超过30分钟，这样才能起到大脑快速清理内存重启的效果，哪怕只是闭着眼睛养养神，都是可以的。
05情绪
30、找到生活之轴。
“目睹各种天训练营的感受：在起居和三餐之外，在被规定的通勤和上班时间之外，人需要自主为自己找到一个可持续的人生秩序—它可以是锻炼、写作、阅读，可以是其他爱好，但这个秩序需要指向精进专注和正向的生活。
人得有轴，轴得体现在行为。有轴就有了半径、速度、重心、方向，就有了秩序。”
——潇洒姐
一定需要一个方向和目标感，也就是生活之轴，当所有的事情都围着生活之轴转的时候，就不会再也太多心思