小孩白癜风 http://m.39.net/disease/a_6302936.html全文共字,阅读完大约需要15分钟。
关于减肥,你是怎么做的?
节食?运动?吃减肥药?
说说我的减肥之路
说到减肥,我感慨颇多,因为从小就是一个胖女孩,就是那种喝口凉水就胖的那种,最胖的时候斤(身高1.53).......
因为胖也曾一度自卑,所以把减肥当成了终身大业,但每次又都没有成功过,不是在减肥就是在减肥的路上……
为了减肥,也曾试过节食,但没两天,实在是抵不住,一顿狂吃又白减了两天.......
也试过运动,还办了张健身卡请了个私教,每天严格按食谱来吃,每周坚持运动,一个月下来确实有成效,瘦了5斤!
但私教课程结束,没有人监督后,又开始了懒散日子,一恢复之前饮食就又胖了回来......
后来不断试错学习,终于在年,光靠吃,没怎么运动就瘦了10斤,实现了自己的梦想:靠吃就能瘦,轻松减肥无负担!
虽然减得不是很多,但至少是健康的、无压力的!
接下来我就把摸索出来的这32个小方法,送给想要减肥、不想受罪,还想成功的你!
01树立科学的减肥观
想想自己胖起来的原因,无外乎这四点:
饮食不规律,饥一顿饱一顿,暴饮暴食
运动较少,天天坐着
睡眠不足,经常熬夜
压力过大,还不知道排解
知道了自己为什么胖,再根据这些“对症下药”,就不信不成功!
老话说的好,要想瘦,就得少吃多动,管住嘴迈开腿!
还要明白一个原理:任何事物都遵循能量守恒定律,所以要想瘦下来,必须制造热量缺口!
也就是当摄入热量消耗的热量,身体才不会储存多余的热量囤积脂肪,也就能瘦了!
所以秉着这样的原则,按照“饮食法+15min微运动”来规划减肥,肯定事半功倍!
但这期间我给自己规定了“3个不”,这也是自己的底线/p>
不节食(节食对身体不好,还容易出现贫血、影响月经,况且自己也坚持不了)
不吃药(花钱不说,更重要的是伤身体)
不大量运动(短时间大量运动自己身体肯定吃不消,也坚持不了)
明确减肥的目的是为了变美,但绝对不能以健康为代价,否则就是本末倒置。
02饮食
俗话说,七分靠吃三分靠练!况且民以食为天,人是铁饭是钢,一顿不吃饿得慌!
1、“饮食法”
“饮食法”就是“2拳头蔬菜+1手掌蛋白质+1拳头主食”,通过调整饮食结构,来达到科学减肥目的。
其实也非常简单,就是每一餐按照这个方法来吃,既不会饿着自己,也能保证营养!
例如这个菜单:
早餐:蔬菜+碳水+蛋白质(举例:生菜几片和小个番茄1个+全麦面包2片+鸡蛋2颗)
午餐:蔬菜+蛋白质+碳水(举例:炒时蔬2种+炖牛肉1拳+主食1拳)
晚餐:蔬菜+蛋白质(举例:清炒空心菜1把+香煎鸡胸肉1掌)
加餐:牛奶、红枣、坚果、水果、咖啡等少加工食品
2、吃饭顺序很重要,先吃蔬菜,再吃肉(蛋白质类),最后吃主食。
如果你吃完蔬菜和蛋白质就不饿了,那么主食就可以少吃点。千万不能先吃主食,如果主食都吃饱了,那蛋白质和蔬菜就吃不下了。
而吃不够蛋白质会皮肤粗糙,气色很差,精神萎靡,容易疲惫,说话少气无力,还容易脱发;不吃蔬菜很容易便秘,也会影响减重效果。
3、学习食物分类。
为什么要学习食物的分类呢?是因为有些人会有一些常识上的错误:认为土豆、红薯等也是蔬菜。
1)蔬菜最好选深颜色蔬菜。
但需要注意的是,水果不是蔬菜,不能用水果代替蔬菜,水果里糖分很多,尽量选择深绿叶蔬菜,比如菠菜、生菜、油麦菜、西兰花;
2)蛋白质食物包括鱼、肉、蛋、奶、豆。
“鱼”也包括虾和贝类等海鲜,因为海鲜是非常优质的蛋白质,脂肪含量很少;
“肉”指的是纯瘦肉,比如瘦牛肉、鸡胸肉,瘦猪肉,五花肉就不行了,因为脂肪太多,还有平时涮火锅喜欢吃的肥牛也尽量避免吃;
“蛋”类最好是水煮蛋,可以多吃点蛋清,蛋*的脂肪含量很高,建议每天不要吃超过2个蛋*的量;
“豆”类主要有豆腐、豆皮、豆浆等,都是优质蛋白质,如果你是素食者,可以选择从豆制品里获取蛋白质。但平时的腐竹,还有那种压榨的干豆皮油分有点多,不建议常吃!
3)主食可以少食精米白面,多吃粗粮杂粮。
像平常吃的米、面、粉、饼都是主食,最好可以搭配一些粗粮杂粮效果更好,比如燕麦、藜麦、糙米等,还有一些根茎类食物。
需要提醒一点的是:一些根茎类薯类作物,比如玉米、红薯、土豆、山药、藕片、蚕豆、扁豆、豌豆、荸荠、菱角、南瓜等都是披着蔬菜衣服的主食,可不是真的蔬菜哦!!!
4、每天饮用足量水,人体每kg需要30ml的水。
也就是说,如果你体重50kg,那每天至少需要喝ml的水,,如果运动或因为天气干燥还需要更多的补充水分。
因为正常人的身体里面将近70%都是水,表皮中的水分含量为10%~30%,如果低于10%,皮肤就会严重干燥,引发很多皮肤问题。最好的方式就是喝足水,效果要比用各种化妆品好。
5、脂肪代谢是通过肺和排泄带出去的。
研究表明,想减掉10斤的脂肪,那么8.4斤是靠呼吸从体内排出的,剩下的1.6斤才是靠尿液和汗液排出。
所以别相信那些稀奇古怪的减肥方式了,明白脂肪代谢的底层原理,再也不用交智商税了。
6、清淡饮食,少油、少盐,少糖,最好不加糖。
《中国居民膳食指南》推荐:
健康成年人每人每天烹调用油量不超过25~30克;
健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克;
成人每天吃的游离糖不要超过50克,专家建议,每人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下。
7、烹调方式以蒸、煮、炖、煎、烤、焖、等为主,少用油炸、红烧方式。
8、肉类食物尽量选择白肉和瘦肉,不吃肥肉,不吃皮。
9、尽量食用原生态的蔬菜水果,少吃深加工食品。
比如新鲜的番茄可以生吃就不要榨汁吃,新鲜水果香蕉就不要晒成香蕉干吃。加工之后不仅营养成分会流失,还会多许多添加剂,不利于健康。
10、吃饭细嚼慢咽。
吃饭的时候要细嚼慢咽,可以让饱腹感提前到来,这样还能利于消化。
11、按照中国居民膳食宝塔,每天吃“彩虹饭”。
《中国居民膳食指南(版)》建议,“平均每天不重复的食物种类数达到12种以上,每周达到25种以上(烹调油和调味品不计算在内)”。
听上去挺难的,但其实平均到每天每顿的饭菜中,也很容易。可以采用“彩虹饭”,就是每天每顿保证五颜六色花花绿绿的,比如:
今天吃米饭,里面可以放些糙米、黑米、藜麦等,有白色、黑色、*色;
蔬菜可以吃芹菜、白菜、青椒、西红柿、*瓜等,有绿色、白色、红色;
肉类可以吃虾、瘦肉、牛肉等,有红色、白色;
加餐可以喝酸奶、坚果和水果,又是花花绿绿的,一周可以做到不重样呢!
12、学会看食物配料表和营养标签。
国家规定,预包装食品都必须有食品标签,所以这也为如何挑选营养健康的食品提供了依据。
配料表是按照“食物用料量递减”进行标示,分别为食品的原料、辅料、食品添加剂等信息。
可以遵循以下原则:
看排序:越是排在前面的含量也就越高;
看长短:配料表越少,添加剂就越少;
看成分:里面也会含有一些反式脂肪,切忌不要买。
13、不吃或少吃零食和饮料。
零食和饮料都是经过深加工,里面有许多添加剂,如果可能尽量避免。
如果实在想吃,可以看看配料表选择低脂零脂的,或者可以尝试自制,尽量不放糖!
03运动
人体每日能量消耗大致分为三部分:人体基础代谢+体力活动+食物热效应,基础代谢约占了人体总热量消耗的60-65%,体力活动约占总热量消耗25-35%,食物热效约占5-10%左右。
基础代谢率随着基因、年龄、温度、热量等不同而有生理变动。基础代谢率高说明能量消耗大,反之,就代表我们的能量消耗有所减少。
食物热效应就是吃进去的食物,身体会动用一部分能量来消耗它。比如脂肪的食物热效应约占其热能的4%~5%,碳水化合物占5%~6%,蛋白质则可以达到30%~40%!
基础代谢率很难提升,食物的热效应提升也不大,相比较其他,体力活动更能增加能量消耗。
所以我采用的是潇洒姐的天运动,每天抽出15min运动,简单易坚持,不会有太大抵抗情绪,也更有成就感!
14、运动前后要拉伸。
记得每次上私教课,教练都会先让跑步热下身,唤醒身体!训练完也会让做有氧运动,充分燃烧脂肪,然后再拉伸!
不管什么样的拉伸方式,运动前后都一定要,这样才能缓解肌肉疲劳,也不会让运动白费!
15、运动前、中、后及时补充水分。
但是尽量都是小口喝水,一次不要喝太多。喝温开水,尤其是运动完大汗淋漓,更不要喝冰凉的水或饮料,记得如果健身减肥,白开水就是最好的饮料。
16、5min或15min运动法。
这里的5min、15min不是一次就是这么多时间,而是告知自己每次只有5min,减少自己的心里负担,让自己可以轻易开始!
一旦开始5min,相信我,你会感觉这也挺简单的嘛,会继续下一个5min、再下一个5min的!
17、走路。
对于普通人来说,如果没有时间跑步、去健身房,那走路总可以吧!
每天都在走路,是最低成本也是最有效的运动方式!
但也要追求正确的走路姿势,不然姿势不对,走路发错力,对体态也会有影响!最好搭配腹式呼吸法,会更有效!
18、要塑型还是得运动。
依靠饮食可以减少体重,但要塑形还是得运动!
19、可以尝试不跑不跳的运动。
网上有很多这样的教程,不跑不跳还能运动燃脂。比如
胯下击掌(减掉腰腹赘肉、锻炼下腹)
单侧提膝(锻炼侧腹、减掉腰腹两侧赘肉)
摆臀后踢(能快速燃烧脂肪)
滑雪式、开合走、上下击掌等等,每组做30次,一天三组,根据自身条件多做!
20、可以用泡沫轴进行肌肉放松。
可以请别人帮自己放松,也可以利用自重去放松大腿、小腿、手臂等。
21、筋膜球按摩脚底或肩部。
我用筋膜球按摩脚底,哪里疼痛按哪里,按着疼,按完爽,强烈推荐!还可以试着按摩肩部也很舒服。
22、用弹力带锻炼肩部、腿部。
我一般用弹力带锻炼肩部,也可以辅助锻炼腿部肌肉。
23、腹式呼吸。
腹式呼吸法可以有效消除腹部多余的脂肪,是爱美女性的首选练习法。
百度给出的答案:
1、呼吸要深长而缓慢。
2、用鼻吸气用口呼气。
3、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3~5秒,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)3~5秒,屏息1秒。
4、每次5~15分钟。做30分钟最好。
5、身体好的人,屏息时间可延长,呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人,可以不屏息,但气要吸足。每天练习1~2次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50~次。呼吸过程中如有口津溢出,可徐徐下咽。
如果掌握不好,可以观察一下宝宝睡觉时是怎么呼吸的,可以学习一下!
或者可以试着用喝饮料的长吸管,放在嘴里,用一只手捏住鼻子,只通过吸管呼吸,试着深呼吸几次,看看是不是腹部呼吸!
如果一根不明显,可以试着用两根吸管,当熟悉之后再按照这种方式练习腹式呼吸!
04睡眠
24、想要优质睡眠,记得远离手机。
手机电脑等电子设备产生的蓝光容易抑制褪黑素的分泌,让你睡意减少。
25、睡前洗澡、听音乐。
找好一个舒服的睡前仪式,比如睡前洗个热水澡,听听舒缓的音乐,可以更好地助眠。
26、睡前泡脚。
根据坚持泡脚近十年的体验,睡前泡脚可以消除疲劳,促进血液循环,帮助改善睡眠。
27、用深呼吸或冥想帮助入眠。
如果有失眠困扰,可以尝试深呼吸,让自己缓解压力和焦虑,彻底放松下来。冥想可以让自己更专注一呼一吸,长期练习,专注力、意志力都会有明显提升。
28、睡够8小时。
只有充足的睡眠才能获得更多的深度睡眠和快速眼动睡眠。深度睡眠让身体修复充电,快速眼动睡眠让大脑整理升级,缺一不可。
29、适当午休恢复精力!
如果晚上睡眠不好,那可以抽空打盹,但是午睡时间最好不要超过30分钟,这样才能起到大脑快速清理内存重启的效果,哪怕只是闭着眼睛养养神,都是可以的。
05情绪
30、找到生活之轴。
“目睹各种天训练营的感受:在起居和三餐之外,在被规定的通勤和上班时间之外,人需要自主为自己找到一个可持续的人生秩序—它可以是锻炼、写作、阅读,可以是其他爱好,但这个秩序需要指向精进专注和正向的生活。
人得有轴,轴得体现在行为。有轴就有了半径、速度、重心、方向,就有了秩序。”
——潇洒姐
一定需要一个方向和目标感,也就是生活之轴,当所有的事情都围着生活之轴转的时候,就不会再也太多心思