治白癜风的医院 https://wapyyk.39.net/bj/zhuanke/89ac7.html“我到底该不该去健身房？
我家里是不是该买点器具啊之类的？
我上手应该用多沉的哑铃？
那些训练计划好复杂，名词都看不懂。
照着网上的动作教学，不知道对不对。
想增肌的朋友，应该都有过上面的疑惑，
所以今天这篇文章，
将分享一个增肌指南，希望能帮助到大家。
新手增肌计划
这个计划分为入门版本和进阶版本，
建议你在第一个月使用入门版本，
然后在第二个月和第三个月使用进阶版本。
按照我的经验来看，基本上第一个月结束，
你照就能发现自己肩膀和胸部出现线条了。
所有动作都用相同的重量，
就是你在测试时候使用的那种。
咱们先看一下动作：
1.墙壁二头弯举
2.三头肌过头伸展
3.胸部挤压式卧推
4.背部挤压式划船
5.跳跃式单腿箭步蹲
·墙壁二头弯举：15个，休息30秒
·三头肌过头弯举：15个，休息30秒
·胸部挤压式卧推：15个，休息30秒
·背部挤压式划船：15个，休息30秒
·跳跃式单腿箭步蹲：15个，休息30秒
·休息1分钟，算一轮
·一周3-4练，每次完成3-5轮
·提前给自己掐一个秒表，时间设定为一分钟，每次动作前给自己设定一个数量目标：比如我墙壁弯举要做20个，完成之后一分钟剩下的时间就是我的休息时间；结束休息时间之后继续做三头肌弯举20个，完成之后，这一分钟剩下的时间就是休息时间……以此类推，走完5个动作之后休息1分钟；
·一周3-4练，每次完成3-5轮；
·但不同的是，你需要保证每周训练的时候完成的数量目标数字是上升的，就算是周一完成每轮15个，下周一每轮能做16个，就是进步。
不要忽略基础饮食
光练不吃是不长肌肉的，哪能让马儿跑又不让马儿吃草。
开始训练后，需要摄入足够多的蛋白质和碳水化合物，才能支持肌肉顺利生长。具体怎么计算营养这里先不讲这么复杂，直接教你一些能增加饮食总量的可行方案。
每天进行6顿进食，分别是3顿正餐和3顿加餐。
请开始下意识让自己增加饮食量，并且养成加餐的习惯！
饮食调整方案
早餐
必须吃，建议早点起床吃。是最重要的一顿，而且要吃的足够多，早餐不吃就不要打算增重了。我最近吃的早餐是：一碗小米粥，三个肉包子，两个鸡蛋，一根香蕉，一把坚果，一碟其他水果。
这样的早餐，蛋白质和碳水的量比较大，维生素矿物质也很充足全面。你可以完全按照我这个来吃，也可以根据自己的情况替换。例如小米粥可以换成燕麦，鸡蛋补充蛋白质的可以换成肉类，包子换成馒头都没问题。只要你知道哪些食物补充蛋白质，哪些食物补充碳水化合物，差不多等量替换就行。
上午餐
午饭前两三个小时吃比较适合，也就是9~10点的样子。适当补充一些蛋白质和碳水化合物，不用太多。例如一根香蕉，一片面包，两个蛋清就可以了。
由于需要上午餐加餐，所以推荐早餐早一点吃，免得吃不下。如果你9点才起床吃早餐，那你就损失了一顿加餐的营养。
午饭
在你现在的午餐基础上，多加半碗或一碗米饭。吃得下的话多加半块鸡排或一坨肉。
下午餐
同上午餐，大概下午3点左右吃，一根香蕉，一片面包，两个蛋清。
晚餐
同午餐，多加半碗或一碗米饭。吃得下的话多加半块鸡排或一坨肉。
训练后
喝一杯增肌粉，迅速补充蛋白质和碳水。
宵夜
宵夜不要太晚，睡前一小时吃。可以煮一小碗面，或几个水饺，或跟白天的加餐一样都可以。
这些看起来很多，你可能第一反应就是吃不下。但是吃不够是无法增重的，还是得试试。三个包子吃不完你可以先吃两个，香蕉吃不下可以先把其他吃够。总之循序渐进慢慢加量，尽量达到上面的量。
循序渐进的意思就是，吃够但不吃撑。与其你一日三餐吃到撑，不如一日六餐，每顿吃够八成，总量加起来也比三餐多了。然后每周尝试比上周多加一点，加上训练会让身体对营养有更多需求，胃口就会越来越大。
至于饮食冲突问题，例如训练后喝的增肌粉，饱腹感很强，喝了就不想吃饭。这个可以灵活安排。
如果你是下午训练，那尽量早一点，让喝完增肌粉后，还有1~1.5小时的空挡消化，这样才不影响吃晚饭。或者像我一样，5点半去吃晚饭，然后休息一小时后去健身，练完8点半左右喝一杯增肌粉，然后九点多煮个面吃，也不影响睡觉。
总之先按照我上面写的多吃，见缝插针地吃。至少，让加餐成为一个习惯，才有增重的可能。
零基础结课标准
以上训练和饮食方法，照着做就可以了。最重要的是先行动起来。
这个阶段主要以让身体适应运动和学习训练动作为主，也能出点增重效果。在此期间，一边训练找感觉，一边花时间看后续课程的训练和饮食原理，实践和学习两不误。
为期一个月结束。（如果你学的实在太慢，两个月也到顶了，别再拖了，再拖的话请自省一下，是否有足够用心。如果你执行力强，半个月学完后开始后续的正式训练那最好不过）
当你开始行动后，你会慢慢发现，动作学的差不多了，慢慢找到训练的感觉了，也开始加餐了，但进步还是有点缓慢？
这就需要你不断学习健身和营养的知识，适当改变训练方式和调整运动强度了，当然小白们也可以直接来百城康祺健身接受我们高级私人教练的正确指导，帮助您在最短的时间达到最佳的健身效果！
最后，祝大家增肌愉快。
成为这样的肌肉男
预览时标签不可点收录于合集#个上一篇下一篇
