湖南白癜风医院 http://m.39.net/pf/a_5789682.html没想到我一个分享留学和求职经验的博主有朝一日也能写点健身相关的文章了。
老规矩自我介绍，身高，体重77kg，25岁，三年增重40斤，虽然健身知识学了很多但是并仍然没有什么肉眼训练痕迹，健身之路还很长。
但是！我在瘦子增重这个领域绝对是有发言权的，实话实说，长肉之后对整个人的气质影响真的很大。
无图无真相，先上图
（左一）
这些是18年夏天的我
可以看到三张照片衣服都是一样的，绝对是同一时期，当时确实非常瘦，体重是56kg左右。身高的我只有斤，比很多高个妹子还轻，看着非常虚弱，而且因为脖子长，显得很驼背，没有气质。当然了当时的穿搭也是硬伤，毕竟当时一直在好好学习，没有心思研究这些。
放一张现在的对比图，前两天深圳刚入秋在家拍的
现在的体重是77kg，虽然还是不算壮，但是相比三年前增重40斤，平均一年10几斤，这个对于一个瘦了20多年的我来说已经进步神速了。。。
当然了也有工作之后久坐变胖的原因，现在的我甚至开始有了小肚子，健身路线也从增重慢慢转化为减脂塑形。。。
说回瘦人增肌。18年开始健身到现在三年半了，个人经验总结为两个方面，饮食加锻炼。
1、饮食：
健身圈有一句名言，三分练，七分吃。虽然每个人健身的需求不同，有的妹子定位是塑性，男生增肌，胖人减脂，瘦人增重，但是毋庸置疑最重要的都是饮食，不管你到哪个健身房找私教，这是公认的，饮食不调整再练也白搭。
对瘦人更是这样了，很多瘦子都是吃了不长，我本人就是，其实饭量还是很大的，但是就是不长肉，肠胃不好吸收不好。针对这种情况，我的经验就是加餐+加练。
先说日常饮食，基本上碳水拉满，咱说都这么瘦了，也别整啥忌口了，爱吃点啥就吃点啥，就是说除了别天天吃肯德基m记烤肉这种大油的不健康食品就行，注意是别天天，平常正常频率的想吃就吃还是没问题的。然后平时没一顿必须吃大量的主食，我北方人基本上没有主食就不算吃饭，两碗米饭起步。
然后说练的时候，碳水+蛋白质必须拉满，简单来说米饭加肉，顿顿吃到撑为止，有很多小伙伴说什么增肌粉蛋白粉之类的，我三年喝了三桶，增肌粉，蛋白粉都喝过，亲身经历告诉你可有可无，增肌粉这个东西本质上来讲就是增加你的碳水和蛋白质摄入，蛋白粉就是更易吸收的蛋白质，有一些小伙伴可能脾胃不好，蛋白粉这种东西可能更好吸收，但是多吃点牛肉鸡蛋鸡胸肉啥的也是一个道理，这个看个人，有这个实力就买点喝，就肌肉科技的就行，穷的话就没必要，几百块钱一桶对学生来说也不便宜。我们当时健身社团的团长，练的巨好，没钱买蛋白粉和补剂，就是每天早上8个鸡蛋不吃蛋*，12块钱，食堂阿姨都认识他，每次他一来就给他装一兜鸡蛋，这by的蛋白吃多了放屁贼臭，每次和他练都得小心生化攻击。。。
我当时每天都是四顿，我习惯晚上去健身，八九点练完再加一顿，基本上食堂解决，注意吃完之后不要马上上床，至少两个小时之后再睡觉吧，当时大学时候睡的晚，所以吃的也晚，这其实是不好的习惯，熬夜对身体伤害很大，而且身体需要足够的休息才能长肉，最好的作息是上午或者下午练中午晚上多吃，9点以后就不要进食了，11点多就睡觉，保证充足的睡眠。
练的当天可以这样吃：
如果下午练的话：
早饭+午饭+练前餐（碳水（面包），蛋白质（各种肉）+水（可以喝蛋白粉或者增肌粉））+练后餐（水+蛋白质）+晚餐+任意时间水果。
分享一个其他博主的健身食谱
增肌健身餐食谱一周七天吃出好肌肉6赞同·0评论文章
练后大概一个小时补充蛋白质是最好的。以及每顿饭都不要拒绝碳水。
增肌不用太care体脂，增肌和减脂是不能同时来的，没有说只长纯肌肉不长脂肪的，想增肌需要过量碳水，减脂是碳水缺口，从饮食上来说本身就是矛盾的，职业健身运动员也分减脂期和增肌期，增肌期的他们都是一两百斤的大胖子，减脂期再瘦回去，长肌肉必然会长脂肪，鹿晨辉来了也得这么长。
2、练
健身的学问是很大的，我几年也只是学会了一些皮毛。
1、首先要制定规范的健身计划并且严格执行
我本人是遵循了大部分普通健身爱好者中很常见的五分化训练，简单来说就是把各个部位分成五个肌群，每次训练只针对一个肌群。
五分化：胸肩背手臂腿
对于初学者来说，刚进健身房最好选择固定器械，因为固定器械的运动行程是固定的，一般不会因为你个人的动作不规范导致代偿甚至受伤，但是器械的使用也是有讲究的，不是说坐在那就瞎练，在这里推荐一个健身app‘’训记‘’，很清晰的动图教你如何保持正确的姿势，然后基本涵盖了全部器械以及自由动作，还可以每次记录训练容量，我是从很早的版本就开始用了，现在更新迭代几年之后功能的已经非常全面了，可以参考下面这个博主发的文章，付费版看个人意愿，想支持就支持一下。不想支持的话，动作实在看不懂可以百度或者上b站，大把的教学。
链接如下：
有什么硬核健身软件?赞同·48评论回答
所以说初学者们不要一进健身房就拿个哑铃在那臂弯举了，练一阵就发现练二头肌是收益最小的动作之一。。。
学习健身初期应多注意全身性的动作，增加核心肌群的能力，比如可以做些俯卧撑，平板支撑之类的，具体动作可以自行调整，然后固定器械的理念是重量适中+多组数，建议是6组每组10-13次，系统的健身一两个月之后，各个固定器械也入门了，身体也感觉有劲了之后呢，就可以加入一些更偏自由重量的动作以及健身三大项。
在此多说一句，三大项，卧推硬拉深蹲是最硬核的三个动作，练了几年之后发现高手玩到最后就是这三大项的，也是评判绝对力量的指标。一定要练，哪怕新手从空杆开始也要练，不用不好意思，大部分好身材也是从空杆练起来的，没人会瞧不起新手的。真正入门的人才懂的练三大项，就算是空杆也已经比那些只会拿5kg哑铃臂弯举的人强多了。
分享一下现在我本人在用的健身计划（第二天之后休息一天，最后休息一天，其他时候每天都去，刚好一周7天）我分享的都是很简单的计划，后面可以按照个人的情况制定递增组递减组超级组这种更专业的计划。
以下每个动作的最后一组都建议不
