在健身圈一直流传着“三分练，七分吃”可见饮食对于个人形体的发展是很重要的，只有合理科学的饮食计划，才能使你更快完成自己的目标，那么该怎么制定专属于自己的饮食计划呢？让我们来告诉你！
三大营养元素
我们一般所说的饮食其实就是碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的每日摄入比例和摄入量。碳水化合物是我们获取热量的主要来源，也是维持生命的基础。蛋白质对于构建肌肉、生理恢复的效果最佳，它的需求量仅次于碳水。脂肪由于其单位热量高、体积大的特点，所以每日只需少量摄取。
饮食计划是独一无二的，需要根据每个人的身体数据、训练目标等进行定制。所以如果有人甩一份食谱给你，告诉你只要这么吃就能达成目标，那么这个人就是在耍流氓！
宏观营养热量的计算
关于饮食热量的计算，首先要明白：1克碳水=1克蛋白质=4大卡，1克脂肪=9大卡。
在这里推荐普通健身爱好者每日热量摄入50%碳水，30%蛋白质，20%脂肪。这是一种比较均衡的饮食结构，无论是增肌或减脂都适用，只需在此结构的基础上调整每日摄取的总热量即可。
自制饮食计划首先要清楚自己的身高体重、基础代谢、每日大致消耗以及期望达成目标，基础代谢可在网站或app进行公式计算，当然有专业的仪器进行测试更好。
那么说到这里，每天应该摄入多少热量呢？下面教大家两个简单的计算方法！
饮食热量的计算
一、计算出基础代谢后在此基础上加上运动所消耗的热量就是你每日所消耗的热量，那么增肌期就多摄入大卡，减脂期则少摄入大卡。假设基础代谢大卡，运动消耗大卡，每日消耗2大卡。
增肌期：2+=大卡；所以50%碳水=大卡=.5g，30%蛋白质=大卡=.5g，20%脂肪=大卡=64.4g
减脂期：2-=大卡。所以50%碳水=大卡=.5g，30%蛋白质=大卡=.5g，20%脂肪=大卡=42.2g
我们给大家提供的只是计算方法，在做出调整前需要根据现有的饮食情况而定，切勿出现较大波动，需缓慢过度。
二、以体重为单位。即增肌期每公斤体重需摄入4倍碳水，2倍蛋白质，1倍脂肪；减脂期3倍体重碳水，2倍蛋白质，0.5倍脂肪。（增肌碳水4-6倍，蛋白质2-3倍，脂肪保持；减脂保持2倍蛋白质的前提下缓慢减少碳水摄入）
想要自制饮食计划，首先要清楚自己的身高体重、基础代谢、每日大致消耗以及期望达成目标，基础代谢可在网站或app计算，当然有专业的仪器进行测试更好。
举个例子：年龄23，身高cm，体重80kg，基础代谢大卡，运动一小时消耗卡。
增肌期饮食：80x4x4+80x2x4+80x1x9=大卡热量盈余-=大卡
减脂期饮食：80x3x4+80x2x4+80x0.5x9=大卡热量赤字-=大卡
增肌期盈余：-=大卡；减脂期消耗-=-大卡。
上面是饮食所造成的热量盈余/赤字加上运动所消耗的热量等于每日总盈余/消耗量。
这个增肌、减脂速度显然要慢于传统的增肌与减脂速度，但是它可以在你增肌的时候保持“精瘦增肌”，在增加肌肉量的同时避免体脂肪上涨过快；在减脂的时候尽可能增加瘦体重，达到“增肌减脂”同时进行的目的，已有大量研究证明每日热量赤字控制在大卡以内可以在减脂的同时最大化地增加瘦体重，但如果你想要更快的减脂速度，在饮食结构不变的前提下可以将热量缺口打开到每日大卡。
今天与大家分享的两种饮食计算方法都是非常实用的方法，掌握科学的健身方法，才能练出好身材，千万不要因为自己知识储备不足而耽误了训练的进步速度！
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