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这篇文章告诉你如何轻松地计划你的饮食，并根据你的体重计算出你需要多少蛋白质、碳水化合物和脂肪。
饮食是肌肉生长中最重要的一个部分。确实还有许多其他重要因素需要考虑，但它们都没有正确的饮食和营养计划重要。
你的训练可能是非常尽力的，但如果没有正确的“燃料”来喂养你的肌肉生长，你将没有什么收获。
大多数刚开始进行力量训练和增重的人在面对杂志、健身房的大哥，和网上的所有信息时都会感到迷惑，相关的说法非常多，而且所有人似乎都不一样，
在这篇文章中，我将为你简化事情。一个好的增肌营养和饮食计划并不需要过于复杂。
01维持体重的热量
首先我们需要计算我们维持当下的体重需要摄入多少的热量，这里有一个非常简单的计算方式：
体重（KG）×22≈当下的维持热量
我们再根据自己的运动频率乘上活动系数，就得到了考虑消耗的当下维持热量
基本无体力活动、久坐的工作=1.2
轻度活动，并每周锻炼1-3次=1.3-1.4
中度活动，并每周锻炼3-5次=1.5-1.6
从事体力工作（如建筑工），并每周锻炼6-7次=1.7-1.8
比如我85kg×22×1.5就是kcal，这就是我每周运动3-5次，维持当下体重需要摄入的热量。
02构成你饮食的3种主要宏量营养素。
良好的增肌饮食有3个主要组成部分——蛋白质、脂肪、碳水，增肌期间应该如何科学高效的摄入呢？
1.蛋白质
蛋白质，没有它我们不会增加肌肉，除了水之外，蛋白质是人体中最丰富的物质。
蛋白质负责建立、修复和维持肌肉组织。蛋白质也是人体仅次于碳水化合物的第二种能量资源。
简单地说，如果没有蛋白质，我们会枯萎成”皮包骨“。当涉及到肌肉生长时，你的身体需要更多的蛋白质来修复你在健身房里分解的肌肉。
2.碳水化合物
碳水化合物是你身体的主要能量来源。
有两种类型的碳水化合物，简单和复杂。
简单碳水化合物：存在于糖和水果等食物中，并将通过提高血糖水平给你带来快速的能量输出。
复合碳水化合物：存在于全谷物中，如全麦面包、糙米米和土豆。
复合碳水化合物很重要，因为它们提供了你进行艰苦训练所需的长期持久的燃料。
如果你在增肌饮食中没有吃足够的复合碳水化合物，你的身体就分解下一个能量来源——蛋白质（这是我们不希望的！）。
3.脂肪
脂肪也是你饮食中的一个重要部分，但必须以正确的量摄入。你需要知道的关于脂肪的最重要的事实是有两种类型。
首先，有"好脂肪"。这些脂肪存在于橄榄油、鱼和坚果等食物中。
第二，有"坏脂肪"。这些脂肪是饱和脂肪和反式脂肪。这些脂肪主要来自动物脂肪、植物油、加工食品等食物。你的目标应该是减少饮食中的坏脂肪，专注于吃适量的好脂肪。
现在你知道了你的增肌饮食包括的3个主要组成部分，我们继续看看每种营养素我们应该摄入多少！
在这之前，有几点需要大家注意：
首先，计算你在饮食中需要的蛋白质、碳水化合物和脂肪数量的方法是用你的体重进行计算。
第二，这些数字只是一个指南，目的是增肌，当你发现的实际的效果出现偏差时，你需要在我提供的数字上进行更符合你实际情况的增减。
03每日宏观营养素需求
就像训练增肌的许多方面一样，这些建议值也是有争论的。
有些人可能同意，有些人可能不同意，但这些数字是非常好的开始基线，对我来说也很有效。
蛋白质：每公斤体重1.2-1.6克
碳水化合物：每公斤体重4-6克
脂肪：每公斤体重1克
以我为例，一个85kg的男人希望增加肌肉。使用上述推荐摄入量，每天应该吃g蛋白质，g克碳水化合物和85克脂肪。
04宏观营养素的热量
以下是蛋白质、碳水化合物和脂肪的克数与卡路里的计算方式。
蛋白质-每克4卡路里
碳水化合物-每克4卡路里
脂肪--每克9卡路里
因此，回到上面的例子，我每天会有卡路里的摄入。
这只超出了我的维持热量多卡，再加上饮食中一些无法计算热量的部分（食用油、调料等等），超出的热量控制在kcal以内是比较好的，这样不会让我们涨太多的脂肪！
05进餐时间
你什么时候吃和你吃什么一样重要。
摆脱"一日三餐"的心态很重要。最好是每天吃5-8餐，间隔2-3小时。
因为工作等原因，我知道这对大多数人来说是不可能的，但你应该尽量多吃加餐。如果健美之王罗尼-科尔曼可以在全职工作的同时吃好的增肌饮食，那么你也可以。
理想情况下，你的每一顿小餐都应该包含适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。要计算出每一餐所需的量是很容易的。只要算出总数，然后除以你每天吃的餐数。
还是我自己的例子，如果一天吃6餐。每餐需要包含大约20克蛋白质，71克碳水化合物和14克脂肪。
你应该尽量在训练前1小时左右吃1餐（为你的训练提供能量），在训练后吃1餐（为肌肉修复提供营养）
06总结
以上就是你如何计划你的增肌饮食的简单方法。
最后如果你天生体型瘦小，新陈代谢快，我会建议你在饮食中增加碳水化合物，以增加热量