瘦人增肌，一套全面的健身塑形计划
我们要尽可能多的使快肌纤维里的肌球蛋白和肌动蛋白增多，变粗从而达到增肌的目的。
增肌饮食方案
增肌的饮食方案相比减脂来说要简单的多，耗时较短。
难度在于执行，在于能够每天吃够足够的热量。
增肌饮食第一步：
每天摄入足量的蛋白质，每公斤体重摄入2g蛋白质，以60kg体重为例，需要每天摄入g蛋白质。
增肌饮食第二步：
碳水一定要吃够，因为训练部分肯定要做力量训练，如果碳水吃不够，力量训练的刺激不到位，增肌的进度就会受阻。
具体碳水要吃多少呢？至少是蛋白质的两倍，多多益善。
碳水来源，可以选择一些：馒头，米饭，红薯，紫薯，水果。
增肌饮食第三步：
总热量一定要吃够，如果你想快速增肌。热量可以说越多越好。
下面给出训练计划
周一：目标肌肉肱三头肌三角肌前中后胸大肌
训练动作组数次数休息时间
平板卧推3*8~min
上斜卧推3*8~min
侧平举3*8~.5min
俯身飞鸟3*8~.5min
臂屈伸3*8~.5min
平板卧推
俯身飞鸟
侧平举
周三：目标肌肉背阔斜方肌臀大肌股四腘绳肌比目鱼肌肱二头肌
训练动作组数次数休息时间
硬拉（深蹲）3*8~min
高位下拉3*8~min
坐姿划船3*8~min
二头弯举3*8~min
锤式二头弯举3*8~min
深蹲
坐姿划船
锤式二头弯举
周五：重复周一
周日：重复周三
加重原则：一定要循序渐进的加重量，确定每次都是训练，而不仅仅是运动。
每当，一个重量和动作，能标准的做满十二个之后就开始慢慢加重量，次数换到八个。
最最重要就是坚持！！加油
目标