一：计算你每天需要多少能量(卡路里)
制定原理：
无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：
卡路里摄取量卡路里消耗量＝增重
卡路里摄取量卡路里消耗量＝减肥
因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”(TDEE)，然后根据个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：
增肌：摄取TDEEx(%+10%)的卡路里
减脂：摄取TDEEx(%-10%)的卡路里
如何计算每日总能量消耗？
女:BMR=+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)
男:BMR=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)
人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算：
几乎不动Calorie-Calculation=BMRx1.2
稍微运动（每周1-3次）总需=BMRx1.
中度运动（每周3-5次）总需=BMRx1.55
积极运动（每周6-7次）总需=BMRx1.
专业运动（2倍运动量）总需=BMRx1.9
比如你算出来的BMR结果是，基本不运动，那么你需要x1.2=大卡来维系现在的体重。
二：三大主要营养比重
下面涉及重量单位：1磅=0.9斤
蛋白质（点击查询蛋白质食物成分）
大家都知道无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。蛋白质的摄取量一向具有争议，主要有两大门派—经验派以及科学派:
1.经验派：1磅体重摄取1克蛋白质，所以磅体重就要摄取克蛋白质
2.科学派：1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质，所以磅体重就要摄取-克蛋白质
由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可应自己的需要去制订蛋白质摄取量：
偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质
偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质
然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有健美人士都用TrialandError（反复试验法）方式去制订蛋白质摄取量！
碳水化合物
碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：
1磅体重摄取2克碳水化合物。
脂肪
脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。
三：食物选择及烹调方法
我们要选择天然食材，加工食物如香肠、火腿、罐头、即食面等应该尽量不吃。大家可以考虑以下食材：
蛋白质：
鸡蛋（一只大约6克蛋白质）
鸡柳（一条大约8-10克蛋白质）
鸡胸（一副啤派体积约20克蛋白质）
三文鱼（一副啤派体积约18克蛋白质）
牛排（一副啤派体积约23克蛋白质）
豆腐（一副啤派体积约16克蛋白质）
碳水化合物：
白饭（一碗约50-55克碳水化合物）
米粉（一碗约42-45克碳水化合物）
土豆（一碗约31克碳水化合物）
红薯（一碗约36克碳水化合物）.
烹调方法：
无论是外出用餐，还是自己煮食，都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅，都总有一点较健康的选择。
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