很多同学初次进健身房，
面对琳瑯满目的健身器械不知如何下手，
今天讲讲健身房最常见的固定器材使用方法，
以及新手入门怎么练。
入门器械介绍
1.坐姿推胸机
2.坐姿下拉器械
3.坐姿划船机
4.卷腹机
5.腿屈伸器械腿弯举器械
1.坐姿推胸机
锻炼肌肉：胸部（胸大肌）、手臂（肱三头肌）、肩部（三角肌前束）
坐姿推胸是胸肌训练中最典型动作之一，它的特点是能够有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩部关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。能够为今后进行自由器械训练打下很好的基础
使用方法：
1.调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平
2.挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把
3.呼气推出，吸气还原
2.坐姿下拉器械
锻炼肌肉：背部（背部中下侧）、肩部（大圆机）、手臂（肱二头肌）
坐姿下拉是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
使用方法：
1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方
2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿
3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把
4.呼气下拉，吸气还原
3.坐姿划船机
锻炼肌肉：上背部（斜方肌中部）、肩胛骨之间（菱形肌）、大臂前侧（肱二头肌）
ps：有些健身房里的划船机和坐姿下拉机是一体的
坐姿划船是预防驼背改善体型的最佳器械。
它与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体。
使用方法：
1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板
2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势
3.把握把拉到最大幅度时，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感
4.卷腹机
锻炼肌肉：腹部（腹直肌）
卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。
使用方法（不同健身房器械会有差异）
1.调整坐姿，背部和臀部贴在后面的靠垫上，双手反抱住胸前的靠垫
2.保持臀部固定的情况下，弯曲腰部让身体呈一个“C”的形状，同时肩膀向下沉
3.回到起始姿势，如此反复
5.腿屈伸器械腿弯举器械
锻炼肌肉：大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（股二头肌）
这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，让你的大腿更加匀称强壮，力量更加均衡。
腿屈伸使用方法：
1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置
2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿
3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落
腿弯举使用方法：
1.调整卧姿，膝盖正好超过俯卧板的末端，脚踝后面正好卡在滚垫下
2.双手握住握把，弯曲小腿，使滚垫朝臀部运动
3.双腿慢慢还原，不要直接放松落下
热身和拉伸
提高身体温度，可以使肌肉收缩能力变强，为高强度训练做准备。
1.同时减少受伤几率，建议顺序为运动前活动关节和韧带拉伸，
2.再进行3-5分钟的有氧心肺训练（跑步、跳绳等），
3.然后相应动作轻重量的热身组（即动作组数安排里的第一组），
4.练完一个动作后进行相应部位拉伸。
组次安排
建议每个动作安排4~5组。以上半身为例，每组安排如下：
第一组：使用较轻重量的热身组，15次反复（下半身肌肉18次）或者稍微多一点；
第二组：增加重量，使肌肉只能做大致10~12(RM)次反复（下半身肌肉14~16RM）
第三组：继续增加重量，使得“力竭”出现在8~10(RM)次反复后（下半身肌肉12~14RM）；
第四组（强力组）：增加足够重量，使肌肉只能做6(RM)次反复（下半身肌肉10RM）；
第五组（强迫次数组）：使用相同重量，再做6(RM)次反复（下半身肌肉10RM）。
如果是第一次到健身房，建议务！必！先从这些固定器械开始练习。因为它们的轨道是固定的，非常安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是健身房初学者最适合的训练方式。
以上大部分器械会所健身房都有哦，一起训练起来吧！