健康手作/阅读笔记/美食摄影/生活感悟/美好分享
关于健身前后怎么吃的问题，我真的被问了太多太多次了，微博自不用说，身边的朋友刚开始运动的或运动一段时间有一定基础想要改善饮食的、想要减脂增肌的，都会比较困惑健身前后的饮食安排，主要的疑虑和误区在于以下几点：
训练前一定要吃饱吃够，不然就没力气。
训练后不能吃，听说健身后吸收特别好，好不容易消耗了热量，吃了等于白练。
训练中一定要多喝水，我出了很多汗。
……
那么到底健身前后的饮食应该如何合理安排、训练中该喝多少水，才能使我们既有充沛的精力持续保持1-2小时的运动体力，又能达到预期的减脂/增肌/塑形效果呢？
《Prayingforyou》
——JoeHertzBassette
请先明确，一个人的饮食热量摄入是按照全天总量计算，也即理论上认为，无论在哪个时间点摄入并不会直接导致易胖，当然这里非常不建议某些特殊的偷换概念型摄入法：比如某一餐吃光全天的热量，其他时间不吃；早上和午餐吃到撑，过午不食——这些方式导致某一餐血糖升高过多，胰岛素分泌导致脂肪囤积，另外，过午不食后，导致过长时间的空腹，皮质醇的过量增加会促成肌肉分解、疲劳感增加，也会对免疫系统、血压、血糖、其他身体机能造成影响。
所以，健身前后必须要合理摄入食物，尤其是练后，及时补充热量摄入是非常非常重要的。
以下按照锻炼前、中、后分别给出一些饮食建议。
锻炼前2-3小时：此阶段距离健身时间较久，一般可以认为是一餐正餐（早或午餐），因为后续锻炼需要持续有效的热量供应，因此这餐的整体饮食建议为摄入总热量-kcal，其中，以低升糖的慢碳为主的碳水化合物（低GI的主食可自行百度查阅）+适量优质蛋白质+少量脂肪的原则。
建议的食材搭配有：
全麦面包+低脂鸡肉+沙拉/杂粮饭+牛肉+炒蔬菜/玉米+虾+炒蔬菜+鸡蛋/……
根据热量情况还可适量增加少量水果、坚果等。
小结：避免吃高GI食物，容易引起运动中低血糖；别吃太多胀气的食物（如豆制品）让肠胃不适；
锻炼前30分钟内：此阶段是为了让身体马上进入锻炼状态，因此目的是给身体提供快速、有效的热量补充。以快升糖的碳水为主。
建议的食材有：
一根香蕉/一杯水果酸奶/一片白吐司……
小结：不大适合吃胀气的食物和太多水分的食物，容易导致运动中反胃。
dvdf
锻炼中：一般情况下，普通大众健身的时间不会非常久，因此无需刻意补充食物，专业健身运动会推荐在运动中喝补剂（如bcaa）我也不推荐也不排斥，还是以水分的补充为主。整个运动时间内，按照出汗量每公斤体重摄入5-7ml水量。
锻炼前可以先摄入约m-ml；
锻炼中，每隔10-15分钟，匀速摄入剩下的水量。
小结：锻炼中的水量要匀速定时摄入，并根据出汗量调整。过多容易打水嗝，过少直接导致身体缺水。
dvdf
锻炼后30分钟内：此阶段身体刚经过剧烈运动，糖原缺乏，适合摄入一些高升糖的碳水，补充糖原、恢复体力，同时摄入一定量的蛋白质帮助肌肉修复和增长。
建议的食材有：
蛋白粉+香蕉/无糖酸奶+蓝莓……
小结：锻炼后建议马上摄入，热量可控制在kcal左右，但不建议在此时摄入脂肪。
锻炼后1.5小时后：此阶段最好是摄入一份正餐，如果此时离睡眠时间非常近（比如2小时）了，那么可以减少蛋白质和脂肪量。以大约7成饱为主，不影响睡眠为前提。
建议的食材搭配有：
一个素包子+海鲜+蔬菜/一个小红薯+豆制品+蔬菜……
小结：很多人怕在运动后、睡眠前进食会长胖，其实大可不必，运动后的食物摄入反而更不易长脂肪，此时糖原缺失，如果不及时补充食物，身体容易延长疲劳感，也不易长期坚持。
dvdf
总结1.运动前后的饮食安排需要根据自身的锻炼时间来安排，以自己最舒服的方式为大前提。
2.喝水和饮食一样，必须全天匀速的摄入，而不是在某一个时刻猛灌猛喝。运动中的饮水也是一样，需要少量多次摄入。
3.快速碳水在运动前30分钟、运动后30分钟能快速补充到糖原中，帮助我们提高运动能力，修复肌肉损失。
dvdf
好了，今天发了一篇干货，内容有点多，也需要时间消化，基本上是根据我这么多年健身的习惯以及查阅一些资料所总结的，如果还有没提到的，大家也可以给我留言，我会尽力回答。也许你还喜欢
健身
健身初学者指南（点击图片查看）
健身
莱美体系简介（点击图片查看）
QA（二）（点击图片查看）
愿你堆起生活中的美好点滴