一、小习惯,大改变
习惯养成的原理
习惯是重复了足够多的次数后,变得自动化的行为。养成习惯的过程可以分为简单的四个步骤:提示、渴求、反应和奖励。
首先是提示,提示触发你的大脑启动某种行为举止。我们的祖先会特别留意那些表明重要生活基本物资所在的线索,比如食物、水和异性。而今天,我们的大部分时间都在追求金钱、名誉、地位、认可、赞同或个人满足感等回报的线索。这些线索是我们接近最终奖励的第一个迹象,它会自然导致人们滋生渴求。
其次,渴求是每个习惯背后的动力。我们渴求的不是习惯本身,而是它带来的状态变化。比如,烟民不是希望吸烟,而是吸烟带来的解脱感。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。
第三步是反应。反应是你思想上或行动上的实际习惯。反应发生与否取决于你有多大的动力,以及所需要采取行动的难易程度。只有当你有能力的时候,习惯才会出现。
最后,反应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。我们追求奖励的目的,一是满足我们的需求,二是它们对我们有益处。奖励的目的是满足渴求,比如食物和水为我们提供生存所需能量。其次,奖励教会我们哪些行为值得记住并能应用于未来。
这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励,如此反复,最终让你养成自然而然的习惯,由此构成完整的习惯循环。
行为转变的四大定律,就是将习惯形成的每一个步骤,转化为一个实用的框架。借助它,我们可以设计好习惯,并消除坏习惯。
二、第一定律——让它显而易见
1.写下执行意图
年,英国研究员把人分为三组,打算用两周时间培养他们更好的健身习惯。第一组是对照组,他们只需要跟踪观察自己的健身活动频率。第二组不仅需要跟踪观察自己的健身频率,还要阅读关于锻炼有益处的材料。第三组除了要阅读材料外,他们还需要定制下一周的健身计划。结果显示,35%~38%的第一和第二组人,每周都至少锻炼了一次,而第三组中高达91%的人每周至少锻炼一次。
很多人会告诉自己,要吃得更健康,但我们从来没有明确说出在何时何地会采取这些行动。我们只是任其自然,希望我们会“记得去做”。
因此,我们需要创立明确的执行意图,即“当X情况出现时,我将执行Y反应”。这样做,可以明确你想要什么并且具体化你的实现路径。
2.习惯叠加
当培养新习惯时,你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯,然后把你的新行为叠加在上面。
这是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯,不如将它与当前的习惯整合。习惯叠加的公式是:
当[当前习惯]之后,我将[新习惯]
例如,每天早上我倒完咖啡后,我会沉思1分钟;脱下上班穿的鞋后,我会立即换上我的运动装。
关键是,要把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。习惯叠加让你创建一套简单的规则来指导你未来的行为,给予你想达成的好习惯一个有保障的提示音。
3.改变环境
人们做出选择不是因为它们是什么,而是因为它们在那里。如果你走进厨房,看见一盘饼干,即使你不饿,也会不由自主地拿起来吃。
环境是塑造人类行为的无形之手。你的习惯会根据你所在的房间和你面前的提示而改变。在人类的所有感觉器官中,能力最强大的是视觉。人体的大约万个感觉接收器中,大约万个是专门用于视觉的。
每个习惯都是由提示引发的,我们更有可能注意到显眼的提示。创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动。如果你想让习惯成为你生活中重要的组成部分,就先让提示成为你生活中的重要一员。比如,想记得每天晚上吃药,就把药瓶直接放在浴室靠近水龙头的台面上;想增加练习吉他的次数,就把吉他放在客厅的中央。
同理,如果你想戒掉一个坏习惯,那么最实用的方法之一就是避免接触引起它的提示。如果你一直无法投入工作,那就试着把手机放在另外一个房间;如果你买了太多的电子产品,那就别再阅读涉及最新科技产品的文章。
三、第二定律——让它不可抗拒
所有动物的大脑都预先载入了某些行为规则,这导致一些坏习惯对我们有着难以抗拒的吸引力。
比如在饮食方面,人类有着天生的弱点。对于人类而言,高盐、高糖、高脂肪含量的垃圾食品就很容易使我们的奖励体系陷入癫狂状态。但早在远古时期,在野外狩猎的人类常常食不果腹。为了生存,他们的大脑逐渐进化到了高度重视盐、糖、脂肪食物的程度。因为这类食物的热量通常很高,当人们过着吃了上顿没下顿的生活时,尽量多吃自然是最佳的生存策略。然而,如今我们生活在一个食物相对充足得多的时代。可我们的大脑仍然渴求高热量食物,即使它们已经对我们的健康不利。
因此,我们需要利用这些难以抗拒的诱惑,让好习惯也变得诱人起来。
四、第三定律——让它简便易行
五、第四定律——让它令人愉悦