健身饮食介绍

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TUhjnbcbe - 2022/11/29 23:02:00

当我们走进健身房的时候,会遇到很多“大神”,对身体各个肌群,每个训练动作,和饮食都都侃侃而谈。但是真正能清楚明白的了解健身的细则,而且是可执行的,有效果的着实不多,尤其是饮食方面,很多都是假的老司机。

不过很多老司机都会说到一句似乎是健身的*金定律----三分练七分吃。虽说不能以偏概全,但是适用于大部分人。可想而知,不管是增肌还是减脂,“吃”都尤为重要。只不过增肌跟减肥目的不同,所以饮食的原则也会不同。

一,饮食原则

对于增肌的人来说,尤其是瘦子们,从弱不禁风到孔武有力的壮汉,你需要做的最多的事情就是,努力吃。你吃的够多,就能超出总消耗的能量,就能增加体重。当然这个体重中有脂肪和肌肉的含量。

那么对于减肥的人,就要控制你的摄入重量。你再努力辛苦的训练,很可能就会毁于一包薯片,一个汉堡包,一瓶饮料上面。所以一定要严格控制自己的饮食,参考食物的GI值,必要的时候还需要用秤来量取食物份量。

减肥的人,建议每天的摄入热量控制在比总消耗低大卡,这样一周可以减掉1kg体重;

增肌相反,建议每天的摄入要比总消耗量高出大卡,这样一周就可以增加体重1kg。

注意:需要特意说明减掉的或者增加的那1kg是总体重,不是单一的脂肪也不是单一的肌肉。

二,营养的科学配比

除了上面说到的饮食的量,另外要特别注意营养的搭配。

不管是增肌还是减肥,碳水化合物的占比都是最大的,蛋白质要比脂肪高,或者一样。

因为不管是增肌还是减脂,我们的身体都需要足够的碳水来维持接下来的训练消耗。这就是坚持说的,在运动之前补碳水。还有也因为碳水补充后,减脂的时候能最大限度的防止肌肉流失。

具体的比例建议,碳水:蛋白质:脂肪增肌期的比例6:2:2,减肥期:5:3:2.因为每个人的体脂不同,所以比例可以根据自身的情况来调节。

三,营养来源

优质蛋白质的来源:牛奶,鸡蛋,鸡胸肉,牛后腿肉牛排瘦牛肉,金枪鱼等;

优质碳水化合物来源:燕麦,水果,蔬菜,红薯山药,糙米等;

优质脂肪:坚果类,橄榄油,花生油,牛油果等。

四,烹饪方法

食材大多以蒸煮的方式,其次是煎,最后是炒,但是千万不要拿来油炸。调料尽可能避免,酱类调料忌口。

尽可能自己做饭,少油少盐。

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