健身运动兴起之后，大量年轻的白领、上班族加入了运动群体中，为了打造自己完美的身材！同时也是为了自己的健康！
往往都只有下班后才有时间去锻炼，进行有氧结合力量训练
但是同样的力量+有氧，先后次序不同，会有比较大的影响....主要是睡眠问题！
适量的运动、合理的饮食搭配加上充足的睡眠时间！
是一定会让你的身体健康起来的好习惯！
其中，睡眠成为了最关键的事情！
如果无法在训练后好好休息恢复，这可是会导致我们免疫力下降的...
主要是因为亢奋，过于兴奋，睡不着、睡不香，睡醒之后还觉得很累！
身体无法得到充分的休息进行恢复！通过训练获取的效果就会大打折扣！
那么一次完整的训练，包括：热身，伸展，训练，放松
那么针对上班族来说，下面是建议作为参考：
1.热身后，进行力量训练约30分钟
由3-4个动作组成即可，每个动作3-4组，复合型动作为主，如平板卧推、俯身划船、深蹲、传统硬拉等，只要第一个动作上强度，在保证安全的情况下，全力以赴即可，接下来的动作应该强度递减！
2.对训练过后的肌肉进行局部放松
肌肉练完之后，会处于紧张紧绷的状态。就要对它进行肌肉弹性恢复拉伸。
3.进行30分钟左右的低强度有氧
这种先无氧后有氧的搭配，使用在上班族晚上锻炼还是挺好的。
在无氧训练之后进行15-30分钟的有氧，有助于身体加快排出训练后短暂停留在体内的代谢物。
同时，低强度的有氧，能让身体缓和回来，调整因为强度力量训练带来的亢奋感觉。有助睡眠
而且，后有氧，还能有效减脂哟！
4.最后再拍照打卡！
训练的时候，我们应该专注！专注于当下训练，能提高我们的训练的效果！
当然，不拍照不打卡！是不存在的！但是我们在运动结束后在拍照吧！不要在组间休息的时候拍！因为会耽误我们很多时间！身体都凉凉了！
最后给一份，以减脂为重心的训练计划（力量训练部分）给大家参考（背部训练日+腹肌）
俯身划船，最累了3组
进行3组，每组8-12个，组间休息90秒
高位下拉，注意力放在上背部肌肉，体会控制发力刺激
进行3组，每组进行10-15个，组间休息60-90秒
坐姿划船/单臂坐姿划船，可以训练整个背部
进行3组，每组进行12-15次！组间休息60秒
（这里建议是使用较轻的重量进行单臂轮换划船，因为能让我们的身体连续持续的动起来！休息时间为：30-45秒）
龙门架转体，这个动作针对我们的腹内外斜肌，还能紧实我们的两侧腰身
20-30次一组，组间休息60秒以内，4组
（这个动作，全身都会动起来！你会感觉有点累，但是能燃脂的动作！你懂！）
当然，运动后记得补充鸡蛋，牛奶等蛋白质帮助修复肌肉纤维束...
锻炼完，早点休息吧