这里是ProMaker战队的技术文,今天我们主讲被很多选手推崇的“碳水循环饮食法”。
碳水循环并不是什么新颖神奇的健身饮食摄入方法，但近一两年却被炒作的非常火热，很多关于碳水循环不切实际的说法还有待证实。
首先要说明的一点，高低碳水的交叉循环可以加速有氧训练中脂肪的流失，是的，这并没有错。但事实上，任何饮食方式可以使你的热量输入小于热量输出时都会导致体重的减少。
饮食计划因人而异
我之所以没有把碳水循环的饮食方法作为自己长期的饮食方案，是因为根据自身的饮食习惯和生活作息，因为工作后生活节奏相对较快，很多时候工作压力较大，通过几次尝试，我发现稳定的碳水摄入会更适合保持我每天的训练状态。碳水循环期间由于种种突发原因的影响,会导致我训练状态的不稳定。
但平时很多健身爱好者都会和我咨询关于碳水的问题。如果你平时生活作息规律，或是处于学生时代依旧每天拥有大把的业余时间，那么不妨尝试一下碳水循环计划，说不定会这个方案会更适合于你。
碳水循环是如何工作的?
碳水循环的基本原理通过改变每日碳水化合物的摄入量，通过增加碳水来重新调整身体的分解代谢与合成代谢情况。
高碳日额外的碳水就意味着血液中更多的葡萄糖和胰岛素，为你的训练提供能量，额外的胰岛素也意味着肌肉细胞中摄入更多的氨基酸，防止肌肉的分解。
低碳日也可以通过减少低碳水和卡路里摄入，避免脂肪的储存，调节瘦素和饥饿素，达到最大化的减脂减重。
通常传统的碳水循环方式是通过分配高、中、低碳水日，并保持蛋白质的摄入量不变，当碳水化合物含量高时，降低脂肪的摄入量；而碳水化合物摄入含量较低时，增加脂肪的摄入量。
高碳日:
较高的碳水摄入可以恢复糖原的水平和胰岛素的峰值，从而抑制肌肉的分解。
中碳日:
可以让你保持糖原的储存，这样即使在轻微的热量赤字下依旧可以维持你的训练状态。
低碳日:
通常安排在休息日，是你所谓“欺骗”自己的身体，以加速脂肪燃烧的一天。
正确打开的碳水循环方式
首先我们需要了解清楚你所需要的宏观营养成分，之后我们再深入的探讨如何构造我们的碳水结构以达到最佳增肌与减脂的作用。
蛋白质：想要维持或增加肌肉量，同时限制热量的摄入，那么就需要足量的蛋白质。尽管近年很多科学研究表明，我们增肌其实并不需要超过每公斤0.8体重的蛋白质。
但是AUT大学进行的一项研究结论表明，在控制热量摄入的职业运动选手（所以碳水循环期间建议采取较高的蛋白质摄入）需要更多的蛋白质，每公斤体重1.8-2.4克来维持肌肉组织。你的体脂越低，控制热量的时间越久，蛋白质的比例就应该相对应的提高。同样，反过来说，那些身体脂肪比较多，只在短时间内控制热量摄入的人可以减少蛋白质的摄入量。
举例：
我的体重是77kg,每日所需蛋白质:
77x1.8-2.4=-g
脂肪：脂肪摄入占每日总卡路里的20%-35%,这大概相当于而且需要选择坚果、橄榄油、牛油果这类优质的脂肪，这大概相当每公斤体重0.6-0.8g的脂肪摄入，而且需要保证脂肪的优质性，类似坚果、牛油果、橄榄油之类。
举例
体重77kg,每日所需脂肪
77x0.6-0.8=46-61g
碳水：如果想保持你良好的训练状态，充足的碳水是每日不可或缺的，它是我们每日能量的主要来源，即使你每天稍有过量的摄入，也不一定会高效的转化为脂肪。所以如果不是在减脂期，可以在允许的摄入量内尽可能多的去摄入碳水，每千克体重2-3g都是非常合理的量。
体重77kg每日所需碳水
77x2-3=-g(这大约相当于-g生米的碳水含量)
那么我按照以上的计算的最大值为例：我每天所需g蛋白质，46g脂肪，g碳水。这样每天的总热量大约是卡，卡每周。
计算这些各种营养素的目的是为了我们接下来如何去安排我们碳水循环日。在一周摄入量的控制下，最佳的分配出我们循环方案，以提高我们在训练中表现力的同时保证肌肉量。
开始制定碳水循环方案
高低中碳日怎么安排？
接下来需要确定的是你一周有几次高强度训练日（比如包含三大项的大重量训练日），几次中等强度的训练日，以及低强度和休息日。
高强度训练日=高碳水化合物摄入量
中等强度训练日=中等碳水化合物摄入量
休息日=低碳水化合物摄入
你的碳水化合物分布的方式很简单:50%的每周的摄入量是高碳日，35%的是中碳日，剩下的是15%是低碳日。
已知我一周的碳水总量为x7=g,高碳日2天，中碳日3天，低碳日2天
高碳日=gx50%c÷2天=g
中碳日=gx40%÷3天=g
低碳日=gx10%÷2天=80.85g
注：由于我的训练计划中碳日安排比高碳和低碳日多一天所以我会提高计算中中碳日的摄入比例
举例根据我自身的训练日程我会这样安排：
碳水循环安排
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周天
高碳日
中碳日
低碳日
胸部训练
腿部训练
背部训练
肩部训练
手臂训练
有氧，腹部训练
休息
高碳日我会放在我的胸部训练和腿部训练日，因为通常这两天我会安排卧推和深蹲的较大重量练习。虽然背部训练日我最后会做硬拉训练，但通常对于我来说，硬拉我只会选择中低重量来做组，而不会去冲击大重量，所以中碳日即可满足我的需求。制定脂肪摄入量
每周总脂肪量61x7=g
高碳日脂肪摄入=gx15%c÷2天=32g
中碳日脂肪摄入=gx35%÷3天=50g
低碳日脂肪摄入=gx50%÷2天=g
最后蛋白质保持每天恒定的摄入量g即可，这样我们的碳水循环计划就安排好了。
另外还有一种方案是把训练计划与碳水循环计划完全分开，由于这种方案并不适合大多数健身爱好者，所以这里也就不做详细的分析。
总结
说到最后你觉得自己适合碳水循环计划吗？
在我看来，这要分情况，也许90%的人都是不需要的，有经验健体健美选手可以通过碳水循环来减脂，同时可以更好的针对长期热量不足所带来的肌肉分解效果，所以碳水循环比较适合于想要减脂同时又想保持肌肉量的人。
但对于普通人或者非赛季的选手，或者想要增肌增重的健身爱好者来说是完全不需要的，你做好平衡的饮食已经是一件非常不容易的事了，也许碳水循环只会让你的增肌计划越来越糟糕。
终究从理论到落实一个饮食方法的可行性是有差距的，如果你不很很好的落实一个计划，那么种相对折磨人的营养计划带来的沮丧和不佳的效果，是不是值得？
不论是普通的恒定碳水饮食，或者升酮饮食法，或是碳水饮食方案，并没有所谓哪个方案更高级，根据自身不同阶段的需求，寻找适合自己的并可以长期坚持下来的饮食方案。