废话少说，直接上图：
这是我于年1月20日和2月20日的对比。
体重变化：
我的基本情况：身高cm，体重72kg，年龄33岁，吸烟但不饮酒，单位管早餐和午餐，平均每周一个饭局。
就我个人而言，自从年在健身房泡过一年之后，肌肉是没少长，但饭量和体重是一直在飙升。尤其是年参加工作之后，天天在办公室久坐，体重一度达到78kg（其实也没多重，只是婚礼上的那件三手西服系不上扣子了而已）。也就是从大概两年前，我开始游泳和骑行,但体重也仅仅能维持在75kg。
在此次决定减肥的时候，我系统学习了一下减肥的理论知识，才了解到自己的问题在于只迈开了腿，而没有管住嘴，从而体重一直没有明显变化。
因此我从以下几个方面聊聊减肥期间是如何管住嘴、迈开腿的~
我就是一个普通人，没有强大的意志力，最重要的是：我丑。但我坚持下来了，在短短一个月时间内成功从72kg减到68kg，而且只做有氧运动。方法很简单，希望各位能继续看下去~
本篇文章，着重和大家分享一下减肥，或者说是健康饮食的经验。
鉴于大家都说我之前的文章偏于“理科生”（我还真就是理科生），因此这篇文章就按随笔的风格写吧：
一、减肥动机
要说起我这一个月的减肥之路，最初的起点应该归功于我的一位高中时就在一起的好朋友，他用7个月时间从89.1kg减肥到67.6kg。这对我刺激太大了，一个一直都比我还胖的人现在竟然瘦下来了。所以这成为我减肥最初的动机。
个人觉得动机最重要，影响着整个减肥过程的成败，尤其是在美食诱惑和懒得锻炼的时候。动机这东西，属于心理层面的高深知识，我等小辈不敢妄加揣测。但其实说白了，就是你减肥为了什么。
我本人就是想吹牛逼，告诉身边的人自己有多瘦；有的人为了健康，因为身体已经开始出现一些影响生命的症状；有的人为了美，为了马上到来的夏天；还有的人（就是我身边的一个人）为了追求一个姑娘。
这个动机越原始、越本真、越实际，就越能在关键时刻发挥重要作用。别上来虚头巴脑的说，我减肥是为了健康。你可以骗别人，但别连自己都骗。因为你骗得了别人，骗不了自己的内心。
找到自己减肥的动机了，那咱再接着往下说～
二、减肥理论
通俗地说：
如果摄入的能量基础代谢+身体活动总消耗+食物热效应，那么身体这个水库的蓄水量就会增加，而这些多出来的水就会转化为脂肪，从而越来越肥；
如果摄入的能量=基础代谢+身体活动总消耗+食物热效应，那么身体这个水库的蓄水量不变，体重维持不变；
如果摄入的能量基础代谢+身体活动总消耗+食物热效应，那么身体这个水库的蓄水量就会减少，体重下降，脂肪含量减少。
三、饮食方面
坚持记录每项饮食情况。我个人使用APP记录，食物库很丰富。
提前规划下一天的饮食。这样可以做到心中有数儿，而不是吃到肚子里才后悔。在条件允许的情况下，对饮食进行称重。学会看食品包装上的营养含量表。有些看似不起眼的东西，热量吓死人！！！在控制饮食的初期，你会发现自己以前摄入过量的热量，而且数量惊人。在控制饮食的初期，你可能有吃不饱的感觉。这是正常的，毕竟你的胃早已被撑大，需要时间慢慢恢复。请相信我，饿不死人。在控制饮食的初期，你可能对满桌的酒肉垂涎三尺，总觉得减肥是对自己意志力的磨练。但情况会在半个月之后好转，半个月之后就算你看到大鱼大肉也没有想吃的冲动了。少吃精细加工的食品。我个人的定义就是，能看出眼前这东西是什么做的。比如面包，我反正是看不出面粉的样子~能自己动手制作食品，就别去超市买。原因很简单，你不知道里面都有啥玩意儿——虽然现在面粉、调味剂里也充满了不确定性~多吃蔬菜和水果。好加工，洗洗就能吃；最好生吃。少吃除鱼以外的肉类食品。有的人说“我每天没肉不行”，我想说其实真没那么难，少吃一口能死人啊？半个月你就能适应，而且从内心就不想吃了。
11、饿的时候来一个苹果，如果能打成浆最好，喝到胃里更有饱腹感，而且更能推迟饥饿感。
12、每天吃饭的时候，尽量把要吃的所有东西都先放在盘子或者碗里，这样所吃的量就一目了然了。
说了这么多Tips，那我在开始减肥时的感受如何呢？生不如死！！！当我发现自己一顿早餐的热量已经达到一天总的摄入量时，只能任由午饭和晚饭饿着。饿了一天之后，第二天就长记性了，先把自己要吃的东西输入手机，查查热量，看看有没有超标。就这么度过半个月之后，我突然发现自己饭量小了，肚子也不饿了，而且不想吃肉了。
但革命的道路上充满了艰辛，甚至是倒退。这种情况主要出现在饭局上，因为不知道一会儿服务员端上来什么菜，所以对这顿饭的总量控制有些放松。我之后的做法就是先不着急吃饭，等菜上齐了，再一样一样的夹到盘子里，既控制了种类又方便计算重量。
每日摄入的热量中，应该有55%的碳水化合物、25%的蛋白质和15%~20%的不饱和脂肪：
碳水化合物——全谷物、水果和蔬菜；
蛋白质——去皮鸡肉、猪肉、瘦牛肉、鱼类、大豆、低脂乳品以及豆类；
脂肪——牛油果、坚果、籽类、橄榄油。
总的来说，管住嘴是关键，毕竟吃东西容易，但通过运动消耗掉这些热量要难上加难~
（二）运动——跑步
1、每个跑者的身体都有一个独特的门槛——门槛以下，都可以承受且不受伤。这个门槛由遗传、伤病史以及身体状况决定。理想的状态是一周4~6天用来跑步，每周至少一天完全用来休息，不做交叉训练也不慢跑，从而让身体完全恢复。
2、最好每跑~公里更换一双跑鞋。鞋要比平时穿的大半码，一定要确保鞋尖和最长的脚趾头顶端之间有一拇指甲宽的间隙。跑鞋在理想情况下，需要休息24小时。任何一双新鞋，一定要试跑至少8~10次或30公里，才能穿着舒服。最好不要匆忙换鞋，那样会给身体带来生物力学发面的变化，而这种变化可能意味着伤害。如果确实想换，要慢慢来。
3、每周跑量的增加量及长距离跑长度的增加量不得超过上周的10%。若一定要额外增加训练量，安排在轻松日，而且一次增加不要超过1.6~3.2公里。80%左右的跑步训练应该以一个轻松的配速（最大心率的65%~70%）来跑，比比赛时目标配速慢38~56秒。交替安排高、低强度的联系，每周有一次高强度联系（速度练习或长距离跑），接着一天休息或轻松跑。
4、在下午和晚间早些时候，人的状态最好。因为人的速度、力量以及运动技能都和人的体温相关，温度越高表现越好，而下午4点到8点之间，或起床约10个小时后，体温能达到峰值。如果你一整天压力都很大，身体对压力会分泌应激激素，比如皮质醇和肾上腺素，人体会分解储存的糖原、脂肪以及蛋白质来为对抗压力提供能量，这就意味着用于跑步的能量会减少。
5、一周没有跑步一般不是问题，但两周以上就很难再回到正轨，需要4~6周时间重建失去的体质。
6、除了跑步，我还进行游泳、骑行等锻炼。其它方式的锻炼也很重要。
7句广为流传的健身流言：
*流汗多的人体质差——错误：经常运动的人，其排汗调节体温的能力也强。
*力量训练会使女性肌肉发达——错误，女性分泌的激素限制了其肌肉生长。
*仰卧起坐能快速拥有六块腹肌——错误：需要减脂才能显现。
*蛋白凝胶促进肌肉生长——错误：含有大量糖分，最好通过日常饮食补充蛋白质。
*20分钟后才开始燃烧脂肪——错误，脂肪时时刻刻都在燃烧。
*拉伸和热身运动能防止肌肉酸痛——错误：通过按摩和冰浴可以减少酸痛。
*运动过后可以吃快餐——正确：但热量要少于运动消耗的热量。