导语：有效的抗阻训练方案设计是提高运动员和健身爱好者身体素质和运动水平必须重视的，具有极高的训练价值；在设计抗阻训练计划的过程中，必须考虑影响训练效果的各种因素即训练方式的选用、训练组数、训练重复次数、间隙时间、动作速度等等，不断调整完善训练计划，达到训练目标。健身健美是一门不断发展的科学，经常更新基础的新信息与新观念。
01如何提升健身爱好者身体素质和运动水平？这3个动作运动效果较好
1、踏板操
踏板操的运动比较有趣味性，借助踏板，双手叉腰，双脚在踏板上上下踩踏，可以伴随比较欢快的音乐，围绕踏板，进行舞动。
2、高抬腿
双手自然握拳，放置在身体两侧，在原地做高抬腿运动。腰腹部核心收紧，可以慢慢加快跑步的抬腿的速度，增加运动的强度。
3、仰卧起坐
身体平躺在瑜伽垫上，双手抱住后脑勺，双腿的膝关节弯曲，脚掌踩在地面上。腰腹部核心收紧，慢慢抬起上半身，进行卷腹运动。
02了解增肌抗阻训练干预与饮食干预关系的研究，增加肌肉维度和力量
在健身领域有一句关于营养摄入的经典用语，“三分靠练，七分靠吃”这的确是一个深受欢迎的经验总结，但缺乏科学实证研究和理论支持。当然，实践意味着科学实践，饮食意味着正确的饮食计划。如何正确合理地摄入营养物质促进机体快速恢复与肌肉增长就需要我们不断探究。
饮食干预主要是对三大营养元素进行着手(蛋白质、脂肪、碳水化合物)。根据我们对身健美训练者长时间的跟踪调查和实践经验的归纳总结，得出健美训练者在增肌期的每日食谱配备公式，除每日必须的一些纤维素及微量元素的摄入外。
主要是：适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，按照一定的比例在一定的合理时间进行营养补给，促进肌肉恢复和生长。健身健美增肌训练中，在保证运动员高强度训练的同时，体内皮下脂肪应控制在女子22%-26%，男子12%-16%是增肌期最佳状态。
在这一阶段里想要让肌肉能够持续的增长是需要长时间的刻苦训练和积累。在训练的时候，身体内的各种组织细胞都会消耗掉大量能量物质，并且这些供消耗的能量物质只能在训练以后才能通过充分的休息以及补充营养物质，来合成代谢和超过分解代谢，造成补给盈余使肌肉的生长拥有充足的能量。
运动中和运动后骨骼肌的生物化学过程和调节存在严格的顺序性和协调性，ATP的产生、消耗和恢复受神经、内分泌等因素的影响。运动中分解代谢占主导地位，运动后恢复期合成代谢开始超过分解代谢。在适当的电阻刺激强度下，肌肉的糖原消耗量随刺激强度的增加而增加。
在全民健身中进行科学的营养补充具体体现在，不同的运动性质的营养特点不同：运动前、中、后的营养补充需要遵循一定原则；而专业的健身健美运动员则更应该根据运动训练计划的需要，除日常热量的摄入外，及时对运动员进行运动前、运动中、运动后的营养补充与摄入。
运动员只有在机体消化吸收的最佳时间段进食补充营养，才能更加有效地让肌肉得到恢复和增长。择时营养的目的主要是增加营养物质转入骨骼肌细胞、节省肌糖原的消耗和减少肌肉蛋白质的降解，维持血糖水平；转换这种合成与分解代谢之间的平衡，即加强合成代谢，使分解作用减至最低。
减少分解激素皮质醇的产生，降低皮质醇对机体蛋白质的分解供能，减轻骨骼肌的微损伤并有助于运动后某些骨骼肌中代谢酶的快速恢复。研究表明运动前和运动中补充适量糖、蛋白质或者特殊氨基酸，即可使骨骼肌蛋白质代谢朝正平衡转化，从而达到促进肌肉恢复，增加肌肉维度和肌肉力量的目的。
合理科学的饮食计划可以使运动员不论是在增肌期还是备赛期人体的身体成分数值不断优化，痩体重增加，体脂百分比下降，肌肉重量增加，能有效的在最短的时间内促进肌肉运动疲劳的消除和恢复，达到运动目的。
结语：饮食是健身健美运动中运动员获得良好的训练成果，优秀运动成绩的重要保障。其主要体现在健身健美的增肌期和备赛期两个周期。在训练期的增肌阶段运动员为了获取丰满的肌肉，达到增肌的目的，需要严格的根据自己的体重按照一定比例摄入高碳水、高蛋白、低脂肪的食物，为了在训练中让肌肉得到更好的营养补给在食物的摄入量上甚至严格到以克为单位。