欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。
前言：说到减肥，我们都知道营养的重要性。你可以很努力训练，但是如果你没有正确的饮食，你就不会看到你所追求的减肥效果。
但与此同时，这也是大多数人减肥被卡住的地方。因为有很多错误的信息，你特别想最有效地燃烧脂肪，不过很难知道到底该吃什么！
但事实是，它比你想象的要简单得多，这基本上归结为几个关键的技巧，今天我将在这个文章中分享，大多数体脂最低的人都是这样融入他们自己的日常饮食中。
优化饮食的根本——更容易维持住热量缺口！
在我们深入了解这些技巧之前，先让我们澄清一个前提，如果没有足够的热量赤字其实并没有什么神奇的减肥食品可以为你燃烧脂肪，事实上正是在一天结束的时候，你一天的热量赤字将最终决定你是否能够燃烧脂肪！
因此，为了优化更好的燃烧脂肪的效果，设计你的饮食绝对是至关重要的，这样的饮食就能让你更容易地保持热量缺口来燃烧脂肪，我们可以通过设计食物来满足你的需要，让你觉得饱腹感更久，而且更加容易饱，因为这能够帮助维持住的热量赤字并防止你过度饮食。
这一点尤其正确。研究表明，食欲的增加是导致大多数人减肥最终减缓的主要原因之一。
在年一篇论文中，研究人员发现当受试者减去更多脂肪时，他们也开始经历饥饿感觉的增加，导致他们下意识地吃掉更多的卡路里，导致他们的脂肪减脂进展停止。
为了帮助你避免这种情况，在今天的文章中我们会讲三个关键技巧，还有具体的例子，你可以马上就可以开始准备。
第一个关键：选择饱腹感非常强的食物
你要做的第一件事就是选择饱腹感非常强的食物，为了做到这一点，我们将利用年一项研究的成果，来自悉尼大学的研究人员调查了38种不同的常见食物对抗饥饿程度的影响。
研究人员给实验对象提供了每一份都是大卡卡路里的常见食物，然后再看看他们的抗饥饿等级。
你们可以从这38种食物列表中看到结果，爆米花（无油无糖健康爆米花），燕麦，鱼，土豆（冠*），苹果和橙子被证明具有最大的饱足感，让实验对象更长时间地保持饱腹感。
也就是说，把这些特定的食物融入到你的日常饮食中是一种很好的方式，可以让你一整天都保持饱足感，同时又不会吃太多大量的卡路里。
因此，你减脂也就更加容易成功！
一种简单的方法来实现这个思路：就是简单地在你当前的饮食中做一些聪明的替代食物。
例如，早餐吃一碗麦片而不是吃面包，它的饱腹感有强45%的影响。在你的主食中意大利面或白米饭，换成烤土豆或煮熟的土豆，对饱腹感有63%和57%的影响。
然后是你的零食，明智的做法是选择高饱腹感的水果，比如桔子和苹果，以便让你在两餐之间保持饱腹感。这样你就不会在饥肠辘辘的时候乱拿东西吃了。
但是，通过将这些简单的食物替代纳入你的饮食计划，将会大大改变你保持饱腹感，并日复一日地维持热量赤字，从而提高你接下来燃烧脂肪的能力。
第二个关键：选择热量低体积大的食物
第二个关键是你要确保你所吃的食物，有相对较低的卡路里以及体积更加大的食物。
因为神经系统对大脑会发出一种信号——你的胃被撑大的程度。
所以你可以想象假如食物的体积越大，你就越能填饱肚子，这样同样热量的食物就已经让你的胃被撑大了，大脑就会接收到不再需要食物的讯号了。
也就是说，如果你在准备食物时，你会把那些热量低、体积更大的食物加入进来，你将能够在不摄入更多你热量的情况下保持饱足感。
《临床营养学杂志》的一篇论文很好地阐明了这一点，他们发现通过用蔬菜代替一些主食比如意面的话，不仅降低了食物的卡路里含量，但同时也让他的受试者在用餐后感到更加饱腹感和心情愉悦，从而让他们所能摄入的卡路里比其他的要少。
所以很明显，蔬菜是很好的选择，而且蔬菜基本上是没有热量，只要你不是用超级多的油去炒。
除了用蔬菜，还有有很多其他大量的食物可供你选择，包括水果，爆米花（无糖无油），土豆等等。
第三个关键点：提升蛋白质摄入量
下一个关键是提高你的食物中的蛋白质含量。
因为太多研究现实，蛋白质比碳水化合物和脂肪的饱腹感要高得多。通过增加食物中的蛋白质含量，它会让你感到更有饱腹感，更有可能保持热量赤字，从而让你更加容易燃烧掉脂肪。
一个典型的例子是来自华盛顿大学的年一项研究，研究发现，当受试者将他们的每日热量占比中的15%提升到30%的蛋白质摄入量的时候，他们更不容易饥饿，而且每天平均摄入减少了卡路里的热量。在12周的时间里，他们减掉了8磅的脂肪。
事实上，研究表明，在你的饮食中蛋白质摄入量的只增加5%，这都将有助于减少脂肪的增加，有助于保持肌肉。
所以即使你不喜欢高蛋白食物，哪怕只是一点点提高你的膳食中的蛋白质含量也很有帮助。
根据一篇回顾文章，一般来说，每顿饭的最佳蛋白质摄入量是每公斤体重大约0.4克蛋白质，如果你每天以这样标准的蛋白质吃四顿饭或三顿饭。
你完全可以通过加入各种高质量的蛋白质来源来达到每一餐的目标，这将是一种很简单的方法，可以让你一整天都吃饱，从而间接地增加你的脂肪燃烧。
为了帮助你更好地实施减脂的建议，你想要分清轻重缓急。
首先安排拥有更多的饱足感食物和低热量体积更大的食物。
从早餐开始的每一顿饭里都要摄入蛋白质，这是一个非常不错的选择，因为它具有很高的饱腹感。
你也可以通过结合一些蛋白粉，以提高每天摄入的蛋白质含量，从而使这顿饭饱足。
午餐和晚餐吃一些煮土豆是一个不错的选择，因为它们被认为是最令人有饱腹感的，另外可以通过多吃蔬菜来让自己更饱。
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。感谢你观看本文章，你的评论点赞转发就是对小编最大的支持，另外如有要转载，请备注来自作者“健身食课”。（免责声明：素材来源网络，如有侵权请联系小编）参考文献①Howstronglydoesappetitecounterweightloss?Quantificationofthefeedbackcontrolofhumanenergyintake②ASatietyIndexof