减脂最重要的并不是过量运动以及节食这样的错误行为。减脂只是一个热量差的计算，当你每天摄入的热量小于你每天消耗的热量时，你就可以瘦下来。
那么仔细往下看，你一定会有所感悟。
减肥训练计划要与饮食同步。这里有四种饮食策略可以帮助你达到目标。
在开始训练计划之前，先弄清楚你每天所需的热量和营养素。首先，用这个计算方法算出你每天可以摄入多少卡路里，同时保持体重下降：
男性：10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄（年）+5
女性：10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄（年）-
中等活动量（中等强度动作/运动，每周运动3-5天）：BMR*1.55
再用这个计算器算出宏量营养素：
在这两个计算器中填上数据，然后选择“脂肪损失”作为目标。如果希望活动水平介于“适度活跃”和“非常活跃”之间，这取决于在健身房外的22个小时里做了什么。
每日卡路里量只是一个估计值。要更精确，则需要每天记录食物摄入量，每周在早上称几次体重。你的减肥目标应该是每周减去体重的0.5-1.0%。例如，如果你的体重是磅，每周减去0.9-1.8磅。
如果减肥速度比这个慢，或者根本没有减脂，就把卡路里总摄入量减少10-15%。如果减得太快，增加了流失肌肉的风险，则增加5-10%的卡路里摄入。
无论怎么做，继续调整饮食直到每周减去的重量在体重的0.5%到1.0%之间。
蛋白质带来的好处可以帮助我们在减肥过程中最大程度地改变体型。首先，它在肌肉生长和修复中起着重要作用。只要摄入足够的蛋白质，即使限制卡路里的也可以保护好肌肉。
蛋白质能降低食欲，因为消化它需要时间，所以其它食物在胃里停留的时间更长。此外，蛋白质还会触发包括胆囊收缩素在内的几种饱腹荷尔蒙的释放，进一步抑制饥饿感。也就是说，摄入的蛋白质越多，胆囊收缩素释放的就越多，饥饿感也就越弱。
但是你需要吃多少蛋白质呢？发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究发现，准备参加比赛的健美运动员最好每磅体重摄入1.1至1.4克蛋白质，例如，体重为磅则每天摄入至克蛋白质。
看看刚刚宏观营养素计算器得到的数值，确保每日蛋白质摄入量要在这个范围内。
这项研究提出的建议是很好的起点。你必须确保每天均衡分配摄入的蛋白质，以最大限度地促进肌肉生长和维持肌肉量。
这是因为我们要维持最低限度的亮氨酸值，亮氨酸是蛋白质中的一种氨基酸，能在细胞水平上充分激活肌肉生长和修复。所以每餐应该摄入25-35克蛋白质，以达到研究所建议的每餐摄入2-3克亮氨酸。
确保你摄入的是高质量、完整的蛋白质，如奶制品、牛肉、家禽、猪肉和大豆。这些完整的蛋白质富含亮氨酸，并包含所有9种氨基酸，这些氨基酸是肌肉生长和修复的关键。
在整个减脂过程中，你摄入蛋白质的量是不变的。你现在需要调整其它宏量营养素的摄入量产生热量赤字。当减少卡路里时，先减少脂肪摄入。
不能从减少碳水化合物开始，因为它们是大脑和肌肉的主要燃料来源。在运动中，碳水化合物和脂肪是身体的燃料。运动量和强度越大，身体就越依赖碳水化合物。
假设你需要减少卡路里的热量。你可以减少33克脂肪的摄入，相当于2汤匙橄榄油或4汤匙花生酱。你还可以减少75克碳水化合物的摄入，大概是2杯糙米或者3-1/2个中等大小的苹果！
减少碳水化合物可能会对饱腹感有更大的影响。如果在节食时经常觉得饿，那么很难坚持将减脂坚持下去，腹肌很难显现。
在训练过程中摄入碳水化合物可以给身体提供快速的能量供应，从而节省肌肉糖原，增强注意力，减少肌肉分解的程度。
训练结束后一个小时内吃的食物应该富含碳水化合物来补充肌肉糖原储备，并为明天的训练做好准备。运动后摄入碳水化合物还可以降低肌肉分解的速度，并促进恢复过程。
想在训练前和训练中获得最大的能量，并在训练后补充能量，碳水化合物的摄入量应当分配如下：
训练前一餐：30-40%训练中奶昔：5-15%训练后一餐：30-40%
通过这种方法，你可以继续努力训练，取得良好进展，同时通过饮食可以最大程度维持肌肉量。
在减肥的时候很容易饿，你会打开冰箱找吃的。这里有个诀窍：为了控制食欲而不让自己多摄入卡路里，在饭前、中、后以及餐间多喝水。
当你一次喝很多液体，胃就会扩张，触发位于胃粘膜的“牵张感受器”，向大脑发送饱腹感信号。通过一整天保持水分，在感到饿的时候喝毫升的水，你就不会把手伸向高热量零食，更好地坚持减肥计划。
这四个点在减脂期极为重要，摄入更多的蛋白质，减少脂肪的摄入，这是为干净饮食做铺垫。
训练前摄入优质碳水能提升你的运动表现，多喝水则能提高你的新陈代谢。减脂只是时间问题，日积月累，你肯定能达到自己想要的结果！加油！