健身的朋友应该都听过这么一句话——“三分练，七分吃”。这句话告诉我们饮食在健身塑形上的重要性。练得再好，不会吃也白搭！
今天大鹏给大家分享阿诺德经典赛冠*——马丁内茨的全天饮食计划，希望对您有所帮助。
马丁全天饮食记录
第一餐
早上八点鸡蛋+燕麦片+全麦面包+鸡胸肉
蛋白质75g碳水g脂肪25g总能量卡
第二餐
中午十二点鸡胸肉+米饭
蛋白质49g碳水52g脂肪7g总能量卡
第三餐（练前餐）
下午两点牛排+米饭
蛋白质56g碳水90g脂肪40g总能量卡
第四餐（练后餐）
下午四点一杯蛋白奶昔（乳清蛋白粉加奶昔）
蛋白质51g碳水31g脂肪3g总能量卡
第五餐
晚上七点鸡胸肉+意大利面+绿豆汤
蛋白质63g碳水g脂肪88g总能量卡
全天总摄入
蛋白质g碳水g脂肪93g总能量卡
饮食原则
健身是训练与饮食的结合，饮食不重视是绝大多数人练不出效果的原因。
摄入与消耗
一个人一天至少需要卡的能量，这样才够代谢的基本消耗。
如果你想要变得强壮一些，就要保证摄取的热量大于消耗的热量。只有保证热量盈余，你的身体才能原料去合成肌肉组织。
如果你想减脂变得苗条一些，就要保证摄取的热量小于消耗的热量。如果你每天都辛苦锻炼，但是管不住嘴巴，就达不到减脂的目的。
因此，我们要分清楚自己想要的是什么，在饮食上加以调整。
高蛋白饮食
每KG体重建议摄取2g蛋白质。可以根据个人情况适当调整。
适量碳水化合物
像马丁这种职业健美运动员的饮食计划并不适用于健身爱好者，但有借鉴意义。
因为职业健美运动员的激素水平远远高于爱好者，他们对营养物质的吸收、利用效率比爱好者高得多。因此，我们要根据自身情况，结合大佬们的饮食表，制定属于自己的饮食计划。
对于碳水，我们要少吃。过量的碳水只会增长脂肪，对于肌肉增长意义不大。
注意窗口期
训练前一小时之内和训练后一小时之内被称为“窗口期”。
这段时间身体对营养物质的吸收很敏感。
训练前我们要吃一些易消化的蛋白质和碳水。训练后吃高gi值碳水和易消化蛋白质，提高胰岛素的释放，打开肌肉组织的合成大门。
结语
健身是个训练和饮食结合的运动，两者都要重视。
祝大家练出好身材！