增肌的关键
首先要明白增肌与增肥可是两码事，增肌讲究的不仅仅是体重的增长，最好的状态是保证体脂率增长缓慢的状态下增肌，以免在“暴力增肌”之后花费大量的时间来减脂
肌肉生长原理：通过抗阻力力量训练，破坏肌肉纤维，蛋白质摄入促进肌肉纤维修复和增长，使肌纤维变得更加粗大
其次，把握增肌的两个关键点
1.摄入热量大于消耗的热量
2.蛋充足的白质摄入
了解这两个关键点后，就可以从训练和饮食各方面着手日常饮食管理+科学训练
今天我就来告诉你如何搭配自己的饮食才能“干净增肌”
有一个很重要的饮食原则“少食多餐”
保证自己一直处于饱腹的状态，如果等身体发出饥饿信号再去吃已经晚了，容易导致一次性吃的量过多。
一天安排4-5顿，比较好例如：早上7点、中午10点半、1点、4点、晚7点、晚9点小补，这样的安排也可以保证肌肉在合成时，一直有营养持续供给。
食物的选择以低gi高膳食纤维的碳水为主食、高蛋白质食物、瓜果蔬菜为主
早中晚餐与加餐的搭配
1.早餐
早餐作为一天的第一餐，你选择的食物是很重要的，想要增肌的朋友更是如此，早餐所开启的也是你这一天的训练状态，一定要认真对待
搭配：高蛋白食物+牛奶或奶制品+坚果+瓜果蔬菜+主食
高蛋白食物建议：各种豆类，鹰嘴豆，芸豆，青豆，以及肉类蛋白质，鸡胸肉，鸡蛋
蔬菜建议：喜欢吃草的朋友可以调一个沙拉汁，时令水果最新鲜
奶制品与坚果：建议大家喝脱脂或者半脱脂牛奶，坚果选择有很多，大杏仁，巴旦木，夏威夷果，山核桃等
2.上午加餐
这个时候可吃根香蕉，吃块燕麦饼，喝点蛋白粉，或者蛋白棒
3.第三餐
午餐应是三餐中热量摄入最高的一餐，与早餐是有差别的，比如主食可以选择粗粮搭配：主食+蛋白质食物+果蔬搭配的蛋白质食物建议是鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，蔬菜的种类也要比早餐多些。
4.下午加餐
为晚上锻炼做能量储备，以补充碳水为主，可尽量吃一些水果，补充维生素
5.第五餐
增肌和减脂较大区别的一顿就是晚餐，增肌的话一定要吃晚餐，并且要保证质量，主食可以适量减少，可选择饱腹感较好的主食。
如糙米、玉米、青稞、高粱米、藜麦、意面等，蛋白质食物建议做法相对清淡的方式，以蒸、烤、煮为主
⑥训练后加餐，
晚上训练后可以饮用蛋白粉，简单的吃一些香蕉等水果即可
避免这几点，以免增加额外脂肪
1.高脂饮食
增肌不代表增肥，高热量不代表就能促进肌肉生长，正相反，当你想增肌的时候，吃高脂食物，不但不会帮你长更多肌肉，甚至还会破坏你的身体激素水平！让你增肌不成反增肥！
2.吃垃圾食品来增加热量供应
偶尔吃一次欺骗餐，的确可以满足你的身体对热量的需求，也会增加你对训练的热情度，但是每周最多进行一次，并不是意味着可以肆无忌惮地胡吃海喝，垃圾食品的大部分热量来源都是不健康的脂肪与糖分。同时这种食品会抑制你的饥饿感，打乱你的饮食规律，在平时应该首要把高质量的食物放在你的饮食计划当中
3.害怕吃“糖”而避免摄入水果
水果除了含有丰富的维生素，抗氧化物和纤维素之外，水果能在你训练后立即恢复血糖的水平。早餐和训练后是摄入水果最佳的时段，这时候是身体急需糖原的时候。在平时吃几个水果没有任何问题，但是切勿过量。
4.膳食纤维摄入不足
膳食纤维是最容易被忽视的，它可以帮助你促进肠胃蠕动，更好的吸收各种营养物质，而且还可以增加你的饱腹感延长消化时间。长期缺少膳食纤维很容易导致便秘，容易产生肠胃健康的问题。