作为健身房的常客，我可以与各种人交流。喜欢健身或者讨厌它，经常跟其他人互动是有好处的。当然，除了谈论肌肉，我们还谈食物。
我已经做了几年的科学家，我喜欢在充满健身爱好者的房间里听他们所提出的所有营养问题，然后进行肮脏、枯燥的研究。如果有人要求我提供帮助控制热量、控制食欲或吃完全健康的食物，我的第一个回答就是间歇性禁食（IF）。是的，哪怕你是个原始人，我也会建议你进行间歇式禁食。
间歇性禁食和饥饿模式
我认为所有类型的间歇性禁食都有自己的价值，但根据我的经验，每天固定时间禁食是最方便的。我更推荐不吃早餐，并在12:00至晚上8:00之间保持8小时的饮食窗口。
不吃早餐违背了很多人的生活常识，很多批评家用“饥饿模式”来形容这种间歇性禁食，认为这种方式对身体有很大的损害，它意味着新陈代谢减慢到无法有效分解脂肪的速度。其实，在科学上，并没有一种明确的饥饿模式，但它是可能存在的，您甚至可以在没有热量限制的情况下让饥饿模式发挥作用。
让我们都来想象一下：早上，尝试不吃早餐，甚至可以推迟喝咖啡的时间。包括我在内的很多人都不会感到特别饥饿，如果我们这样做，时间会很快过去。我午餐前都不会感到饥饿，我其实是利用了这种“饥饿模式”。
据迈克尔莫西利博士撰写了一篇关于该主题的纪录片特别报道，缺乏饥饿最可能源于饥饿激素（类生长激素和瘦素）的平衡。禁食状态也允许一段时间的脂肪燃烧而不是碳水化合物燃烧。随着您的细胞越来越习惯于代谢脂肪代替糖，身体对胰岛素和血糖变得更加敏感，而对胰岛素的敏感性是心血管健康的标志。
间歇性禁食提高恢复速度
莫斯利博士的纪录片，以及科学期刊“实验老年学”的最新研究，支持了间歇性禁食可能有助于肌肉纤维的抗炎性的假设。我们都知道运动可以分解肌肉组织，重建肌肉的过程使它们更强壮，通常会让肌肉变得更大。恢复可能是一个痛苦但有用的过程，但研究表明，在禁食状态下运动炎症因子会减少，恢复不仅痛苦减少，而且更快。
在这项研究中，研究人员监测年轻成年女性，确保她们每天禁食至少8小时，持续5天，而对照组则在相同的5天内给与特定饮食。两组都受到监督，同时他们用非主导手臂完成几组二头肌弯举。与禁食组相比，对照组的肘关节伸展减少程度明显高于实验组，与禁食组的肌纤维相比，运动组引起的肌肉损伤导致进食组肌肉纤维更加僵硬。
间歇性禁食防止细胞过量产生自由基
禁食状态不仅对身体的肌肉层面有益，而且对细胞层面有益。健康专家会让我们每天喝四到五杯绿茶，利用绿茶的抗氧化作用中和有害的自由基。间歇性禁食可防止细胞过度生成与抗氧化剂对抗的有害自由基。
将细胞线粒体视为非常有效的引擎。即使是效率最高的发动机也会排放出烟雾，我们可以把这些烟雾想象成自由基。正常的一日三餐外加两次零食的安排就像一辆小房间里的汽车，一整天都在运行，积聚大量有害烟雾并损坏房间里的任何东西。
“间歇性禁食可防止细胞过度生成与抗氧化剂对抗的有害自由基。”
有害的氧化剂在细胞内积聚，可以破坏蛋白质和DNA。如果发动机运行的时间较短，则有害烟雾的累积量不会很大，尤其是有足够的时间让烟雾消散，有害的氧化剂和自由基也是如此。研究表明，禁食期减少了整体细胞自由基和炎症标志物，这些都是心脏病和糖尿病风险的指标。
总结：间歇性禁食的好处
1. 根据你的目标，间歇性禁食是热量控制/限制的良好工具。
2. 保持每日进食窗口可以消除热量限制带来的不便。
3. 饥饿模式可以帮助你全天保持连贯性，进食窗口和一天中的其余时间禁食。
4. 饥饿模式对胰岛素敏感性以及饥饿激素（瘦素和类生长激素）产生积极影响。
5. 理论上在饥饿模式期间新陈代谢会减慢，但脂肪会优先被燃烧。
6. 如果禁食过，在运动过程中，肌肉僵硬会减缓。
7. 在细胞水平，禁食细胞积累较少的氧化剂和自由基，这减缓了蛋白质和DNA的降解。线粒体有时间休息并让自由基消散。
尝试间歇性禁食
为自己尝试间歇性禁食是一项有趣的实验。这在很大程度上取决于你的个人工作和锻炼计划，但幸运的是，它可以根据这些因素进行调整。禁食的方式也取决于你的目标，每周一天的禁食可能比每日禁食更适合你的日程安排。
“理论上在饥饿模式期间新陈代谢会减慢，但脂肪会优先被燃烧。”
这很容易尝试，并且不会花费你比常规健康饮食更多的钱。当然，你的食物和身体活动的质量将有助于你所看到的结果，但合理、定时的饮食计划只才能更加促进健康。
这是一个更适合健康人的计划，有问题的人应该首先联系他们的医生。对于有紊乱饮食史的人，间歇性禁食可能引发复发，不建议使用。