直接上我的健身周期计划，以下三点是我不同时期的。
1.三分化训练。
2.四分化训练。
3.五分化训练。
一、三分化训练。
三分化就是新手期，这个时期就是刚刚接触健身的人，慢慢习惯健身，不会觉得很累，可以长久坚持下来。
我主要分为周一、周三、周五健身，其他时间都是快走或慢跑，看个人习惯吧！
周一主要锻炼胸和肱三头，因为练胸时也会练到肱三头，可以理解成捎带练的，动作：
1、热胸式蝴蝶夹胸（轻量就可以，只为热身，做个4*10）
2、哑铃平板卧推（做6组，随着重量增加，次数减少，如第一组20kg*15次，下一组22.5*12次...，根据自身调整）
3、哑铃上斜卧推（和2一样）
4、龙门架夹胸（龙门架是个非常高的器械，可以练到很多部位，可以练到胸的上中下缝）
5、下胸屈臂撑（这个要注意动作，先打开手肘，练到下胸）
6、哑铃俯身臂屈伸
7、绳索下拉
周三主要锻炼背和肱二头，练背时也会练到肱二头，动作：
1、引起向上
2、高位下拉
3、坐姿划船
4、俯身划船
5、硬拉
6、山羊挺身
7、直臂杠铃弯举
周五主要锻炼腿和肩部
1、热身坐姿器械腿屈伸
2、杠铃深蹲（最好使用固定的架子锻炼，如史密斯深蹲架，小重量多次）
3、杠铃弓箭步
4、器械腿蹬（这个也是自信放大器，但一定要注意动作，动作不标准很容易受伤，问问教练最好）
5、杠铃直腿硬拉
6、哑铃前平举
7、哑铃侧平举
以上单个动作重复10-16个，练习4或者6组。
刚开就4组的练，轻重量为主，先熟悉动作为主，条件允许的情况下还是请教练指导下，条件不允许的情况下，买瓶水找个练得比较好的人知道下，他们很喜欢指导新人的，多夸夸他们练得好，我就是这个的，哈哈哈！
二、四分化训练。
四分化就是进阶期，其实就是和三分化差不多，只是把肩部和腿部分开练，再加上腹部锻炼。
周一还是胸和三头，周三还是背和二头，周五肩部加腹部，周六腿和腹部
腹部大家看看Keep的训练课程吧！要想有腹肌还得多减脂，可以看看我文章，减脂下来就加上腹部的力量锻炼，就很有型了
在这个阶段的人还是比较喜爱健身的，还是要多注重健身动作，毕竟现在都有自己的动作领悟能力了，在去看看大佬的动作细节，自己慢慢体会融合。
三、五分化训练。
五分化就是高阶期，这个就是针对性锻炼了，这个时期往往对动作都有一定的见解了，但是还是要学习更好的动作细节，每个被忽视的点都很重要。
周一只练胸，周二只练背，周四三头和二头，周五肩部，周六腿。
动作肯定会比之前多了，我就不多讲解了，在这个阶段都是算大佬了，体型都有一定的型了，接下来就是要枯燥的坚持了，想想能不能参加比赛了，哈哈，其实还差得远，这时看的视频大多就是祖师爷那样的锻炼视频了，所以坚持坚持再坚持。
每次健身完最好在跑步机上慢跑30分钟，更好地消耗体脂。
讲解胸部锻炼分解