一：饮食
新手增肌的话推荐是碳水6蛋白3脂肪1
1.碳水化合物：也就是咱们的主食米饭，馒头，玉米，红薯之类的，建议增肌期占每日热量比的百分之60，碳水进入身体直接变成葡萄糖，葡萄糖也就是我们身体的主要供能方式，能量越多我们可承受的训练强度也就越大，增肌效果也就更明显，所以要多吃，但是吃的过剩则会变成脂肪储存起来。
2.蛋白质：就是咱们的肉类，蛋类，豆类等所有含蛋白质的东西，虫子也算，建议增肌期占每日热量比的百分之30，蛋白质进入身体之后会分解成各种氨基酸，然后人体再用各种氨基酸合成包括肌肉在内的各种人体组织细胞，当然我们想要增肌主要就是通过训练破坏我们的肌肉肌纤维造成良性发炎，然后通过我们的足够的蛋白质来补充形成超量恢复，从而实现肌肥大，那蛋白质吃多少合适呢，初学者建议每公斤体重2克左右，吃多了用不完也会变成温室气体排出去。
3.脂肪：我所说的脂肪指的是好的脂肪酸，也就是不饱和脂肪酸，主要是各种坚果，鱼类，奶类，橄榄油中获取，建议增肌期占每日热量比的百分之10，不饱和脂肪酸有降低胆固醇以及甘油三酯的作用。
二：训练
刚接触健身的第一年建议以一周两个循环为主，这样可以让肌肉在有限的时间内得到充分的刺激
周一：胸肩肱三头肌
周二：背腿肱二头肌腹
周三：休息
周四：胸肩肱三头肌
周五：背腿肱二头肌腹
周六周日休息
一般我们力量训练的超量恢复是在48小时左右
也就是说我们今天8点练胸第二天让对应肌肉休息第三天的八点再去练胸训练效果是最好的
如果我们一开始就一周一个循环每个部位只练一次的话，会错过我们的超量恢复期，对我们增肌速度会有很大的影响
每周的最后两天是让身体充分休息，在下个循环便不会太疲惫，而影响训练效果
三：睡眠
研究表明每天睡眠六小时以内比睡眠时间超过8小时的人睾酮素水平要低百分之30
人体生长激素在夜间11:00--凌晨2:00点分泌最多
所以几点睡觉，睡多久心里有数了吧！
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