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TUhjnbcbe - 2022/9/17 17:43:00

Hello大家好!我是最爱健身的林同学,很高兴又和大家见面啦!今天这篇文章主要写给那些初入健身大坑的健身小白们,为了让大家少走弯路,给大家分享一些有用的健身经验和技巧,让你们早日练成自己心目中的好身材。

通常来说,正确、有效并且坚持锻炼的话,三个月会初有成效,一年时间可能略有小成,坚持三年身材才算基本成型。这个时间对有的人来说也许太长,但有了林同学推荐的经验和技巧,变成肌肉男,只需短短一年半,一起来看一下吧!

一、从徒手动作入门

万事开头难,健身也是如此,刚开始我们的身体素质还不足以支撑我们进行长时间、高强度的训练,所以建议大家先提高整体身体素质,从徒手动作入门。俯卧撑、深蹲、卷腹是新手必练动作,这三个徒手动作包括了上肢、腰腹以及下肢的绝大部分肌肉。当我们达到每个动作都能一次性完成40个左右的时候就可以进行器械训练了。

二、器械健身循序渐进

不要以为我们能连续做几十个俯卧撑就很厉害,一上来就挑特别重的哑铃做弯举,这样做带来的后果就是肌肉拉伤甚至韧带撕裂。我们应该衡量一下自己的实力,从相对简单的入手。比如我们做弯举,选择的哑铃应该是我们能完成20个标准动作的重量,或是极限重量的70%,这样既能保证我们有能力完成3-5组,每组8-12个的训练任务,而且对肌肉的刺激也是相当合适。

三、了解力竭原则,安排训练任务

健美体系采用RM表示某个负荷量可持续做的最高重复次数,如对于某个重量是5RM,就表示该练习者采用这个重量只能连续做5个。

1RM-6RM的负荷,有助于发展力量;8RM-12RM的负荷,有助于增加肌肉维度;15RM以上的负荷,提高肌肉耐力。大家就可以根据自己的需要来确定某个动作需要做的数量。

四、掌握呼吸技巧

这里要说的呼吸技巧是健身动作的呼吸技巧,不包括跑步、跳绳等有氧运动。首先是同步式呼吸法,也就是每做一次进行一次呼吸,并且呼吸是在动作过程中进行的。我们最常采用的是肌肉收缩时吸气,放松时呼气,比如俯卧撑这个动作,我们就得在下落时吸气,起身时呼气。

然后是非同步式呼吸,呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行,就是连续做几个动作后暂停,做一次呼吸,然后再连续做几个动作暂停,呼吸一次。再拿俯卧撑举例子,做三个俯卧撑,呼吸一次,再做三个俯卧撑,呼吸一次,以此类推。同步呼吸法有助于增加动作个数,而非同步呼吸法有利于肌肉发力,各有长处。

五、制定计划

虽说计划赶不上变化,但是大体上我们还得制定一些健身计划。健身计划包括训练时间,训练动作,训练数量等等,每个人的身体都是不同的,所以我们必须根据自身的身体状况制定适合自己的计划。但在这之前我们也可以参考别人的计划,加以修改,这个计划也算是适合自己了。计划就是我们健身的方针,我们每隔一段时间就要做出一定调整,毕竟我们的身体素质一直在提高。

六、有氧与无氧结合

有氧动作主要是燃烧脂肪和增加体力、耐力,而无氧动作主要是刺激肌肉,增加纬度和力量,这二者是相辅相成的。有了体力我们才能做更多的高强度动作,来增加肌肉力量;有了肌肉力量我们才能跑的更快,跳得更高,从而消耗更多的脂肪,增加更多的体力。总之二者都不能少,因此我们就可以把有氧运动放在无氧运动之前,充当一个热身的作用。

七、热身与拉伸

热身的主要作用是让关节分泌出滑液,减少做大重量动作时的关节损伤,上面说到可以用有氧运动来充当,我们就可以每次训练前慢跑半个小时,这个热身效果也是非常好的。而拉伸主要是训练后进行的,可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少以后训练受伤的可能性,而且拉伸可以放松肌肉,降低肌肉兴奋性,减缓训练结束后肌肉的酸痛感。

八、注重饮食

三分练,七分吃。对于增肌来讲,热量摄取要大于消耗,才能有足够的盈余来合成肌肉,实现增肌。蛋白质是合成肌肉的原料,每餐进食,如果训练强度足够,每天每公斤体重摄入1.8克蛋白质为宜。碳水化合物对增肌至关重要,可以每天每公斤体重摄入6克碳水化合物;摄入适当的脂肪就好。明显多油的就别吃了。

这些食物每天都不能少:

碳水化合物:米饭、杂粮、豆制品、蔬菜等;

蛋白质:鸡肉、牛肉、鱼肉(纤维短、易消化)、蛋、乳制品等;

脂肪:鱼油、橄榄油、各类坚果、椰子油等;

维生素:蔬菜水果、动物、内脏(脂溶性维生素)等;

矿物质:坚果、动植物等;

纤维素:蔬菜水果等

九、休息

休息和训练、饮食一样重要。在我们进行强度高的训练之后,在随后的1~2个小时,身体会感到相当疲劳。而结束训练之后的24~48小时的恢复期时,这个时间段内我们除了注重饮食,我们还要保持充足的睡眠,让肌肉有足够的时间恢复。并且,在我们生病、状态不佳或是情绪波动时一定不要训练,好好休息,身体最重要。这三个时间段锻炼是没有多大效果的,对身体还有危害。

以上这些都是无数健身者总结出的经验和技巧,但最重要的还是自己的坚持,要想练成自己想要的样子,一定要持之以恒。一年时间对于大多数健身者来说是很短暂的,因为健身就是以年为单位而进行的,靠以上这些经验技巧,再加上自己的坚持,一年时间肯定会有很大进步!以上就是本期的全部内容了,欢迎大家评论转发!我是林同学,我们下次再见!

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