发展，我们要站在巨人的肩上，这样可以走得更远；健身，我们要借鉴前辈的经验，这样才不会迷路。
30条健身实用细节，帮你高效练出好身材！
1.运动前不要睡太久，20-30分钟的“强力小睡”可以显著增加能量和注意力，但睡的时间过长，可能会让你更加昏昏欲睡。
2.运动前不要做拉伸，运动前拉伸肌肉不仅可能会降低你的运动表现，更可能增加受伤风险。
运动前一定要热身，但热身不等于拉伸。
3.想要减脂效果更显著，安排适当的力量训练很重要，这是燃烧身体脂肪的有效方法，同时还能保护你获得力量和肌肉质量的能力。
4.减脂不能放弃主食，主食是我们身体所需碳水的主要来源。
碳水的主要作用是储存和提供能量，它负责提供了身体55%~65%的能量，且根据运动强度不同，碳水的供能比也不同，对于减肥人群，碳水要占到50%，而对于想要增肌的人群，碳水至少占到60%。
5.减肥瓶颈期切忌通过节食的方式去改变，可以通过优化饮食结构去调整，比如减少碳水摄入量，增加优质蛋白的比重。
6.定期更换有氧运动方式更有利于我们减掉脂肪，因为长期使用同样的运动模式，身体机能会逐渐形成惯性，减脂效率也会跟着下降。
7.不宜在运动后立即喝牛奶，这会影响牛奶的营养成分的消化吸收，建议大家可以先喝一点温开水或淡盐水，休息半小时之后再喝牛奶。
8.训练时念动一致很重要，因为肌肉的工作是受神经支配的，训练时注意力集中就能动员更多的肌纤维参与。
9.想要增肌，一定要在训练之后给予肌肉足够的休息，肌肉是在你休息的时候生长的，确保同一肌群的训练要休息够至少48-72小时。
10.肌肉的增长离不开营养，在训练完后的30分钟—1个小时内应及时补充足够的蛋白质。如果是大强度的训练，那么在训练前也可以适当补充一些。
11.当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢恢复到动作的初始位置。这样的方式将给予肌肉更大的刺激。
12.研究表明：1-5RM的负荷训练促进肌肉增粗和发展力量和速度，6-10RM的负荷训练促进肌肉维度和力量速度提升。
13.想要训练哪个部位，就针对该部位安排足够的训练次数，一般而言每个动作都做8-10组才能充分刺激肌肉。
14.抗阻训练基本动作阶段的需要掌握动作的轨迹、幅度、速度、呼吸四个要点。
15.在做深蹲的时候，脚尖的方向一定要和膝盖的方向一致，而不是让脚尖对准正前方。
16.做深蹲时正确的动作轨迹是先屈髋再屈膝，而不是先屈膝再屈髋。如果先屈膝，重量对膝盖的剪切力会非常大。
17.使用泡沫轴时不要直接在骨骼和关节上滚动，也不要直接在疼痛区域滚压。
18.产后锻炼应该遵循从轻到重，从全身到局部的运动原则，并慢慢开始和逐步增加运动强度。运动后30分钟内不要哺乳。
19.减脂并不是越快越好，极端节食和剧烈运动往往会让减脂效果适得其反，甚至导致身体新陈代谢方面的问题，慢慢来才是正确的方式，每个月减4-8斤更利于身体健康。
大基数体重人群根据专业老师的评估，在无任何不适的情况下可以增加减重指标。
20.跑步不会粗腿，除非你的发力方式出了问题。正确的发力模式是由臀部提供动力，让大腿带动小腿去运动。
21.运动后的30分钟是补充营养的*金时间，这时应该选择高碳水化合物为主体的食物并搭配适量的蛋白质。碳水化合物与蛋白质比例为4：1，能对肌肉恢复产生较好的效果。
22.运动过程中一定不要等到口渴才去喝水，可以采用少量多次的方式补水以预防体内脱水，可每15~20分钟补充~毫升的水。
23.一般短时间（小于40分钟）或强度不大的运动不需要补糖。但1小时以上的持续性耐力运动、长时间（40~分钟）的高强度间歇性运动训练，如自行车、足球、网球等运动需要补糖。
24.给予肌肉足够强度的破坏，不断刺激肌肉，使它衰弱，才能刺激生长。
25.熬夜是增肌大敌，保持规律的生活作息，不熬夜才能让肌肉恢复和生长更快。
26.训练并不是练得越久越好，关键是练到位，请将你的训练控制在一个小时内，并保证让自己练到位。
27.减脂期间控制热量摄入，保证每日总摄入的热量低于每日消耗的热量比每一顿吃什么更重要。
28.在减体重时可补充含钾丰富的食物，蔬菜和水果里钾含量就很丰富。钾能够预防运动过程中因水分不足而造成的痉挛。
29.大肌群应该放在小肌群之前进行训练，因为大肌肉相对不易疲劳，可延长练习时间，而小肌肉练习容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。
30.保证充足的睡眠更利于你快速从训练疲劳中恢复，睡眠不足不仅会影响你的荷尔蒙调节，更会导致皮质醇水平升高，让身体容易囤积脂肪，流失肌肉，让睾酮水平下降。
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