在保持健身的人群里，总有一群人是这样的目的：我不需要练得多好，只要体力充沛、精神饱满，能稍微看出来有点锻炼痕迹就好！当然如果是能有稍微低点的体脂就更好了！
（那想达到这个目的，训练很重要，但饮食一样重要！）
我个人愿意把这类人称为理性健身人群，因为对这类人来说：健身是既服务于生活又是在现代都市生活中一天劳累下来对自己的一种奖励！
在常健身群体里这个人群基数挺大的（最起码在我从业六年期间我的会员比例里是这样的），而且这个人群的锻炼、比较规律可控，而且随着年龄的增长可持续性也一直保持良好！（大家羡慕的全民健身、终身运动群体哈哈）
那对这类人来说就有一个吃饭的困扰：和朋友一起去吃大鱼大肉高油高糖高盐、不喜欢，订健身餐吧、单价又太贵毕竟饭是要天天吃的……
而且，我自己订餐我们当地两家做的市场占有份额比较高的健身餐，先不说价格的问题，首先从营养素上就是不均衡的，其次连自己的客户啥情况都不知道就根据总热量推荐购买，也是不会促进健身效果的，甚至可能和想要的健身效果相悖……
那针对这样的问题，我挺想给大家絮叨絮叨的，但实在是能力不行，所以只能以自己举例，分享固定食物下怎样做营养结构和热量都合理的简餐。
那就以牛肉+燕麦米/鸡胸+意面为例来展开吧
先介绍我自己的情况：CM/29岁/75kg。然后目的是减脂（太瘦弱，应该要增肌的，但受不了增肌的苦，所以只好减脂了）。
通过计算得知一天的热量消耗在左右（基础代谢+日常消耗），那我需要减脂的话可以把我每天的热量缺口控制在左右，也就是说我一天的热量摄入需要在左右！
那这kcal的热量在三餐中该怎样分配呢？在普通健身人群的分配里一般的规律是早3：午4：晚3。
那拿午餐来说吧，我午餐的热量应该在kcal左右。
那这kcal，如何分配给碳水、蛋白和脂肪呢？运动营养指南中关于运动人群三大营养素的供能比例数字分别是碳水化合物50-65%，蛋白质15-30%，脂肪20-30%。
（为啥碳水化合物和蛋白质的可变空间这么大呢？因为运动项目不同，所需要的营养物质侧重也不同）
而健身人群的这三个配比通常为50-55%的碳水化合物，20-25%的蛋白质，20-25%的脂肪。
那我一般采用的就是，55%的碳水+25%的蛋白+20%的脂肪。
比例确定了，那所需要的
碳水化合物是（*55%）/4＝g；
蛋白质是（*25%）/4＝55g；
脂肪是（*20%）/9＝19.5g。
然后再对照配比食物酱牛肉、燕麦米（生）的营养成分表，得出此午餐共需要燕麦米g（含碳水g、蛋白质31g、脂肪12g），需要酱牛肉76g（含蛋白质24g、脂肪9g）。
这就是我的午餐主要食物的计算了，然后再搭配-g的富含膳食纤维，不含或极少含三大营养素的蔬菜（菠菜、洋葱、西葫、*瓜、胡萝卜等啥的）。
这一午餐牛肉+燕麦米按市价计算下来物价成本是16-18元，然后也是时间、水电、知识成本啥的都不算在内的，反正这个价格我自己还能承受哈哈！
然后再以同样的方法计算鸡胸肉（生）和意面（生）的数量，得出需要意面g（含碳水g、蛋白24.5g、脂肪4.5g），需要鸡胸肉g（含蛋白质30.5g、脂肪2.4g），因为总脂肪量不够所以需要加入油脂，我会选植物油12g（香油居多），外加-g的蔬菜。
然后这一午餐鸡胸肉+意面的市价物价成本是7-9元，同样时间、水电、知识成本都不算在内，这个价我更能承受哈哈！
这就是我平时正常情况下一顿午餐的配比和制作所需价格了。而且我对比了美团上的价格
无论从饮食结构配比合理度还是价格接受度来说，各位自品吧，唯一不好就是没那么好看哈哈哈，但吃餐最重要的是合理啦，不是拍照（但我还是拍了照哈哈、虽然是全盲照）
如果，健身中吃饭是你的问题，那可以