这篇文章是一个跑友的求救信，她想减重，听了一位教练朋友的建议，每个星期少摄取大卡，却没想到是地狱的开始。
接下来我会就她的来信中，来一一解答她做错了什么事！
问：最近我有一个困扰。因为今年三月进行婚礼，所以在去年十二月开始减肥。我有一位教练朋友，他就教我怎么算卡路里还有nutrition（营养）。所以一开始抱着满心期待开始了这个减肥旅程。
可是在一月我就开始停经了，那时也不以为意。我从cals开始吃，然后每个星期都降cals.完全不能外食和甜品还有饮料。
答：女生在减重时，如果发生停经的状况，大部份都是因为热量摄取过低所导致，合理的减重方式应该是算大概算出自己的基础代跟TDEE（每天能量总耗值），有了这个数字，你才能在这中间去合理的计算自己应该减少多少的热量摄取，
更多透过跑步等运动来消耗，而不是单一的只使用每个星期少卡，这方式前一个月可能还会有点效，但如果持续时间越长，热量越来越低，这时身体就会开始失控了，例如停经就是一个很明显的症状。
问：可是那时因为那位教练朋友一直说要提高运动量还有给的压力，所以每天都上健身房跑步等，每次45分钟有氧还有重量训练+腹部运动。但是那个时候的我已经没有那种快乐运动的心态了，每次去健身房都觉得很压力但还是逼着自己去做。
答：运动在减重中是很重要的事，但我一直强调，能够快乐，持之以恒，做自己能力所及，并且快乐的运动很重要，如果你一味的追求快速，而做了不适合自己，或太过长的运动，纵使你可以短期执行，但如果你做一项运动会感到痛苦，压力，不开心，那就算给你达到目标后，你还会想继续运动吗？
对大部份的人来说，运动的目的是让身体更好，增加心肺能力，增加肌肉，改善协调性，当然当自己对身体的掌控性更好，也会越来越开心，也会想挑战更多，所以不要一下子就急着一天做好几个小时的跑步等运动，或一星期规定自己一定要跑步七天。
问：就这样维持了大概两个月，有一天因为发高烧了所以停止了这个计划。体重从50跌到去45。体态也是我想要的。
家人那时叫我不要再减了刚开始都不敢吃回外食一吃回我又再把运动量提高变成每天一小时有氧和重量训练。可是还是很不开心，我每天都在懊恼要怎么吃感觉吃东西都变成很烦恼的事了。
答：像发高烧，停经，掉发，精神不济，疲倦，都是热量摄取不足或过度训练时，很容易出现的反应，从这个朋友的状况可以看到，她都很符合这个状况
减重或增肌，最忌讳的就是操之过急，虽然我常常分享，也很鼓励大家可以为自己安排90天的饮食跟训练计划，但目的是透过这90天，合理的安排饮食，培养运动习惯，进而让自己变成长期能执行的一个方案，我常强调，你想瘦一阵子，还是瘦一辈子！
「胖了瘦，瘦了胖」，相信绝对是很多人都遇过的事，重点不在如何瘦下来，最重要的一直都是瘦下来后如何维持，如果你安排的是一个极低热量的饮食计划，不合理高强度的训练，那之后身体反弹几乎已经是必然的结果！
问：一直维持到我婚礼结束后我有去看医生询问关于月经的事，医生叫我要放开身心不要压抑自己。结果去度蜜月就是大爆发的开始。旅行期间都在狂吃面包和甜品停不下来吃到胃痛了还是继续吃。可是那时还有维持运动都做一些hiit和跑步没做重量。这样暴饮暴食维持了好几个月。
答：再次强调，女生会停经，纵然有很多因素，但在这个朋友的案例里，过低的热量跟过度的训练，包括体脂过低的表象，都很明显看的出来主因，而这个状况，并不是你一正常吃经期就会恢复经期，不要轻易拿自己的健康做实验！
问：月经在那个时候都还没来，直到八月有一阵子我停止运动加上有吃白凤丸月经才恢复。结果我就从45kg爆肥到54kg。我从来没有试过这么胖！就算之前还没真正开始减肥也一直维持在48kg。家人朋友看到我都说怎么胖了那么多说之前那么fit怎么一下子变成一粒球了。
答：这个朋友一开始在减重时是50公斤，但复胖时是变成54公斤，从45公斤增加到54公斤，表示她增重了9公斤，而且因为肌肉是极难生长，加上之前因为过度低热量，一恢复饮食身体很容易代谢补偿，会想储存热量，表示她增加9公斤，几乎都是脂肪，标准典型的溜溜球效应，极低热量加过度运动，造成减重时肌肉一起流失加代谢降低
只要一恢复正常饮食，就会马上全部胖回来，而且比以前胖的更多
问：整个好沮丧！月经恢复了我就去看妇科征询医生意见看适不适合怀孕。就开始吃药还有打针。我懊恼的是我不知道现在应不应该减重。我是一名驻唱歌手，同行人就说怀孕也不是那么容易，如果一直怀不到难道我就一直这样胖下去吗？那之前接到的工作如果客人看到我变胖了那么多都会吓到。可是我现在就像迷途羔羊。
完全不懂要怎么开始我只想忘记我之前那位教练朋友的方式因为我真的做得很不开心。
答：如果要说到减肥，一堆人一定会告诉你，你要少吃啊，多运动啊，但却没有人会告诉你，瘦下来后，你要如何维持，无止尽的继续少吃下去？还是每天做着自己不开心的运动？
这个朋友的状况，明显如果一开始不要随便听信这种不是很妥当的减重方式，几乎不需要得到现在的结果
我总结一下她做错了什么
1.每星期少大卡，8个星期后，12星期后，一天只能吃7～大卡，大概没什么东西可以吃了
2.极度的少吃，会获得短暂的效果，但身体会察觉热量来源不足，除了降低你的代谢，还会消耗你的肌肉以减少能量的损耗
3.每天大量运动，如果不少吃，大量运动造成的影响可能还不会那么严重，但过度的少吃，身体连供应基础代谢的能量都不够，再运动只会更造成身体机能的损耗。
4.她做的很不开心，我一直强调，开心，快乐，是我减重里很重要的一个元素，只有开心，快乐，妳才能持之以恒的做下去。
接下来我会给这样的建议
1.第一
请先恢复正常饮食，所谓正常饮食不是极度少吃，而是尽量选择天然，原型，完整的食物来源
再来可以了解你的基础代谢及TDEE
什么是基础代谢呢？
基础代谢(BasalMetabolicRate)就是如果你很不幸瘫痪了，整天躺着，无法进食，上厕所跟说话的话，一天下来会消耗的热量。
这个热量需求是用来维持你的心跳，呼吸，血液循环等等。
可是如果你能在电脑或手机看这篇文章，我猜你应该是会走，会说话，吃东西，上班/上课，走路的人。因此，你需要的绝对远远超过你的基础代谢。
所以，我们需要了解另一个数字：每日消耗的热量(TotalDailyEnergyExpenditure)，也是我们称为TDEE的数字。
TDEE是什么呢？
TDEE=基础代谢+活动消耗+运动消耗+食物产热效应+运动后燃
基础代谢：请看上段解释活动消耗：走路，刷牙，打扫，写字，读书所消耗的热量运动消耗：跑步，上健身房等所消耗的热量食物产热效应：身体消化食物所消耗的热量(一般估计是食物热量的10%左右，例如你吃卡的食物，身体需要消耗10卡去消化它)运动后燃：如果你的运动给予肌肉足够的刺激，身体会在运动后消耗更多热量修复肌肉
你可以看到有非常多因素影响TDEE，而这里还没考虑到基因，天气，压力等等的影响。
第二.
请做自己喜欢，做起来感到舒服，开心的运动，如果一想到要做这个运动心情就会很开心更好，运动的好处我们都知道非常多，但每一件事都是从不熟到熟，从0到无限大，每一个人的能力都是透过时间的累积慢慢推叠出来的，
一个星期不需要跑步运动到七天，每天也不需要跑步好几个小时，一般来说，每次运动40~60分已非常足够，如果时间比较零碎，每次的10分钟或20分钟累积，一天累积到足够时间也一样会有不错的效果。
运动最重要的售点请放在身体能力的进步，体态的转变是一个附加价值，而不要把减重当成唯一运动目标
在饮食控制好的前提下，即使只是每天2~30分钟的走路也都会有不错的效果，不要操之过急
第三．
一般人在不是运动员，不是比赛选手，没有特殊需求的状况下，追求好的体态，可以当成是一个目标，但一定要记住，健康是本，有了健康你才有资格
追求好的体态，体脂肪也不是越低越好，瘦到没有肌肉的状况下，即使你的体脂肪低，体态也不会是好看的
上图是一个简单的参考图式，不是绝对精准，但男生一般约在18~20%左右就不错
上图是一个简单的参考图式，不是绝对精准，但女生大约20~24%都算标准，不需要用那么严苛的标准来对待自己
最后．
如果你有营养上的需求，最好可以多方参考资讯，如果可以的话可以让营养师为你做营养的咨询，虽然你的教练朋友可能在运动上是专业的，但明显在营养上他比较没有考量到个体需求，所以给了你这个不妥当的建议
我在实际上也常常听到很多教练为了让会员在短期有好的效果，会叫她们少吃，节食，过量运动等等，而如果你把运动计划，以一年为单位来规划，根本不需要那么心急。
最后因为知道妳要怀孕，妳的详细状况我不是很清楚，但我相信适度的运动，吃天然的食物，对妳的身体有好无坏，忘掉过去，重新开始
一切都还来得及～
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