肌肉网提醒：此筹办适当瘦人增肌增重参考和研习。
第一餐：早饭
由于一夜没有食品供应，身材急需热量，特为是碳水化合物，以便为头几个小时的办事供应能量。复合碳水化合物（如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等）“焚烧”得很慢慢，能长久地供应能量，是较好的取舍。
固然,你还需求摄取卵白质来坚持血液中连接的氨基酸流，这有助于防范肌肉形成分解代谢。这一餐应供应大略50克卵白质（牛奶也许鸡蛋均能够）。
第二餐：上昼的小吃
早饭后约3个小时即是再次进食的时光了。这是一天中较小的餐次之一，只要使身材在上昼的残余时光获得能量供响应坚持血液中连接的氢基酸流。
氢基酸来自卵白质，这一餐的卵白质可取舍鸡胸脯肉，或高卵白粉。还可摄取一些碳水化合物，如瓜果。瓜果也是纤维素。应重视几点，而这时常是普遍健美运鼓动的饮食所不够的。
第三餐：午饭
午饭的中心是卵白质，同样包罗复合碳水化合物和蔬莱。卵白质食品如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好取舍，由于它们除含卵白质外还能供应额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其余鱼类所含的脂肪都是强壮的脂肪。
至于碳水化合物，你可取舍任何想吃的复合碳水化合物，如洋芋、米饭和面食。
第四餐：练习前
同上昼的小吃同样，这一餐的要紧目标是保证血液中连接的氨基酸流。它理当在练习前最少一小时前摄取。在增肌阶段，你可取舍一种卵白质饮料（如盒装牛奶），外加一些碳水化合物。假若在偏瘦阶段，能够直接用碳水饮料。
第五餐：练习后及晚饭
这一餐包罗两部份，首先是练习后30分钟左右摄取的卵白饮料。不管你是试图增大肌肉块照样淘汰体脂，这时都应摄取简朴碳水化合物来增加练习中损耗的糖元贮备。梦想的方法是按1：2的比例摄取卵白质和碳水化合物。摄取25一30克卵白质较梦想，由于你既要保证克分的氨基酸重修肌肉,加湿器代价，又不能因卵白质摄取过量而缓解简朴碳水化合物的汲取速率。
这一餐的第二部份是在小吃后一小时左右摄取，由固体食品构成，应包罗一种复合碳水化合物(如米饭、洋芋)及优良卵白质(如牛排);还要吃大批的蔬菜。
第六餐：深宵小吃
这一餐最要害的部份是卵白质，以保证睡眠时给身材供应氨基酸。假若想吃，也可摄取少许的碳水化合物。固然，普遍健美运鼓动*昏老是彻底防范碳水化合物，由于在歇息时它们更简朴转折成脂肪。