健身不能光靠琢磨，饮食养分也是特别紧急的。是以即使你想练就更具备美感的肌肉，那末常日着重增加养分很关键。
增肌期要保证摄取的热量高于你的损耗量，同时要保证必要量的碳水和卵白质的摄取。如下是黑哥为老铁刻意选取的增肌健身食谱（一日3餐一日5餐），能够试试：
01一日3餐
早饭：太阳蛋+坚果面包切片+花型火腿片+瓜果时蔬拼盘热量：约千卡
做法：
锅里倒上橄榄油，等油微热，打入鸡蛋，煎熟掏出
*瓜、胡萝卜切片，生菜铺底，圣女果、樱桃摆盘
取两片火腿片，卷出花形，用牙签稳固，结尾掏出两片切局部包，结尾
午饭：香煎鸡胸肉+煎蛋+金枪鱼+时蔬拼盘+脱脂牛奶玉米片+全麦面包三片热量：约千卡
做法：
锅子烧热，倒入橄榄油，把鸡蛋和鸡胸肉煎熟
生菜铺底，其余蔬菜切片，酱是低卡的意酱和*豆酱
摆盘，牛奶泡一杯玉米片，结尾
晚饭：菠萝火腿糙米饭+香蕉酸奶
热量：约千卡
做法：
糙米提早泡一夜，蒸50分钟，晾凉备用
蔬菜洗好和火腿统统切丁，菠萝切半，掏出果肉，果肉切小丁，鸡蛋两颗，打散
锅子烧热，倒入橄榄油，倒入蛋液，熟以后，倒入蔬菜丁和火腿丁，而后倒入米饭结尾倒入菠萝丁，翻炒5分钟，可放椒盐和意酱调味
结尾把炒饭填入以前掏空的菠萝里，结尾
02一日5餐
第一餐：7-8点早饭
碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或许是米饭、面条均能够（量能够大一些）
卵白质：一杯卵白粉、二个蛋清
脂类坚果：二个核桃
蔬菜瓜果：香蕉一个或苹果一个
第二餐：10点加餐
碳水化合物：面包一片或许是蒸洋芋一个
卵白质：蛋清一个、卵白奶
蔬菜瓜果：香蕉或许是猕猴桃一个
第三餐：12点午饭
碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗均可
卵白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜均能够（能够筛选红烧、清炖、清蒸）
脂类坚果：一把腰果
蔬菜瓜果：蘑菇、菜花、芽菜、金针菜、海带、柿子椒、菠菜
第四餐：15点加餐
碳水化合物：面包一片或许是玉米棒一个
卵白质：蛋清一个、卵白奶
蔬菜瓜果：香蕉或许是橘子一个
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第五餐：18点晚饭
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
卵白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜均能够（清炖、清蒸最佳）
脂类坚果：二个核桃
蔬菜瓜果：蘑菇、菜花、芽菜、金针菜、海带、柿子椒、菠菜
在做健身餐时，众人不要觉得只可吃水煮鸡胸肉和生菜叶，云云连本人也会讨厌，多点变换，健身餐也能够很鲜味。
不管在增肌或减脂期，总免不了要外出会餐或酬酢。即使能本人点餐，最佳点一些平淡食品，太油腻的仍是不要吃了，至于诈骗餐，时时一周一至两次便可，但记着吃完记得疏通，减脂期要对本人更严酷。
Tips1）不管是增肌餐仍是减脂餐，每一餐的用量和热量都由食材和烹调办法决计，统一种食材不同的烹调办法致使的热量和养分价格也是不同样。在烹调时仍是要秉持「少油少盐」的绳尺。
2）文中所示的增肌餐可是做为参考，众人该当按照本人的健身需要合适调换，切忌盲目追随。
3）增肌餐中提到的「摄取量大于损耗量」，因每集体的损耗量都不尽雷同，因此在谋划摄取量时要以本人的损耗量为准。
4）在增肌减脂餐中，对卵白质、脂肪和碳水化合物的摄取都有必要的请求，必要要在三餐中平衡摄取。即使某一餐摄取的卵白质过量，而另两顿相对较少的话，很有或许致使卵白质不能被齐备消化。
饮食对身段的变换是一个长时间对立的经过，不成马到成功，众人这个周末就试着本人做健身餐吧。
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如安在健身中少走弯路？
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