废话不多说，没用来找我。
链接1:练臀没感觉？又有新技巧啦！
链接2:在家中，如何练到臀部爆炸？
以上两篇文章是我18-19年在写的详细练臀文，附真人动图示范。
我的初中级女性训练模版原则（男性也类似，只是重点不同）：
一周四次，依次为：下肢重量日，上肢重量日，下肢容量日，上肢容量日。男生初级增肌就调换上下肢顺序，动作稍有不同。
每次训练时长尽量在60分钟内，不要超过70分钟。
增肌塑形者可以额外加一天下肢轻重高容量日（day6），这一天的训练不要超过40分钟，做完不要加有氧。
减脂者可以加有氧或HIIT，放在上肢日练完或休息日，不要在下肢日的前一天做HIIT。
具体每天练什么：2～3个复合动作+2～4个辅助动作+腹肌动作。复合动作为重中之重，必须保证每次的完成质量，有余力的人应尽可能保证辅助动作的完成质量。如果辅助动作感受不好，可以换成类似动作，但不要更改组次数。
除此之外不要添减动作，求求了，别改得面目全非。
深蹲变式有：杠铃后蹲前蹲，反向哈克蹲，史密斯相扑蹲，哈克蹲。建议初学者用前两个加粗动作，因为最基础。有基础、肌肉发力感不错的可以用第三个；瘦人增肌可以用第四个。
硬拉变式有：传统拉，相扑拉，罗马尼亚硬拉，架上拉，垫人拉。在这里选前两个都不错。
怎么渐进超负荷？初学者可加重、减间歇、提升动作质量；中级训练者可与此同时加复合动作的组数，每周加一组，可加三周。
根据情况减载：即每隔4-8周取一周将容量减半（组数减半，重量减到原来的75%），主要用来休息恢复。减载周过后继续加油练。
还有一些碎碎念：
这里面的下肢训练安排和我自己的训练安排很像，当然啦我也保留了秘密武器。我健身经验里总共见过三份非常好的翘臀计划，两份收费一份免费的，上面这个模版基本就是从这三份里总结来的，看着简单，真正练过就能体会到价值了。
对初学者，减脂增肌的区别不在训练，而在饮食，你完全可以增肌减脂用一份计划，只是使用重量、侧重不同：增肌时重点在渐进超负荷；减脂时重点在高质完成训练并尽可能维持或加重。
这个计划需建立在你没有什么基础疾病、太严重的体态问题上。
建议计划第一天拍个无角度全身照，6-8周以后再拍一个，做个对比图。是的，请最少坚持6周咱们再谈效果……
这是一个很简易的大众计划，里面有几个不常见的动作，但我思前想后还是给出了（因为我个人很受用）。你可以用其他动作代替，不过最好能加我