最近不少人跟瘦哥说，我想增肌增重，怎么办呀~我当然说那你按科学的计划来锻炼和加强饮食啦，可是到具体怎么做，大家又是一头雾水。今天，我就来给大家一篇干货，制定了一个一周训练计划，需要的可以照这个计划来练。
仔细阅读计划之前，先说明下注意事项：
1.假如你能到设备较齐全的健身室，不妨用不同的器械如杠铃训练。
2.一定要懂得RepetitionMaximum(RM)的意思，1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。
3.训练时应将所有注意力放在训练肌肉上。
4.以下计划分成三日：Day1胸、肩、三头肌；Day2背、二头肌、腹；Day3脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练，建议隔天进行，连续训练4星期。
5.如要减肥的朋友，可在每次重量训练后进行30分钟有氧训练；增肌的朋友则不用。
训练计划：
Day1胸、肩、三头肌
部位动作次数及重量組数休息1.胸部机械式胸部推举12RMsec2.胸部蝶机夹胸12RMsec3.胸部上握哑铃推举12RMsec4.胸部交叉电缆夹胸12RMsec5.肩部坐姿哑铃推举15RMsec6.肩部哑铃侧平举15RMsec7.肩部正面拉绳运动15RMsec8.手臂肱三头肌钢线下压15RMsec1.胸部,机械式胸部推举
2.胸部,蝶机夹胸
3.胸部,上握哑铃推举
4.胸部,交叉电缆夹胸
5.肩部,坐姿哑铃推举
6.肩部,哑铃侧平举
7.肩部,FacePull
8.手臂,肱三头肌钢线下压
Day2背、二头肌、腹
部位动作次数及重量組数休息1.背部正握拉力器下拉12RMsec2.背部坐姿划船12RMsec3.背部反握拉力器下拉12RMsec4.背部直臂下压12RMsec5.二头肌哑铃曲臂15RMsec6.二头肌哑铃反式弯举15RMsec7.腹部卷腹20RMsec8.腹部腿举15RMsec1.背部,正握拉力器下拉
2.背部,坐姿划船
3.背部,反握拉力器下拉
4.背部,直臂下压
5.二頭肌,哑铃曲臂
6.二頭肌,哑铃反式弯举
7.腹部,卷腹
8.腹部,腿举
Day3脚、腰、腹
部位动作次数及重量組数休息1.脚部坐姿腿屈伸12RMsec2.脚部小腿屈伸12RMsec3.脚部弓步12RMsec4.脚部腿部腿举12RMsec5.腰部背部伸展15RMsec6.腹部俄罗斯转体20RMsec7.腹部侧平板式15RMsec1.脚部,坐姿腿屈伸
2.脚部,小腿屈伸
3.脚部,弓步
4.脚部,腿部腿举
5.腰部,背部伸展
6.腹部,俄罗斯转体
7.腹部,侧平板式
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