现在的很多在健身房里面锻炼的
健身爱好者，
一心都想要好好进行训练，
但是大部分都无奈于自己不够专业
一直都想要进行系统的训练，
但是自己又请不起私教，
那么今天我就给大家制定一个
专业系统的训练计划。
此计划是针对有一定的训练基础的人群
新人不适合的，
此计划增肌和减脂基本都可以用的。
在做所有的训练之前都先要进行热身训练
千万不要忽略这么一个小小的环节。
然后在训练完之后对训练的肌肉进行拉伸
然后基本上每个肌肉的训练时间
都控制在一个小时之内，
然后对于很瘦，
需要增肌的人群，
那么最好是在训练前
和训练中喝点含糖饮料
如果是减脂人群，
在每次力量训练完之后
可以进行30分钟的有氧运动即可。
周一：胸大肌和肱二头肌
胸大肌的训练动作：杠铃平板卧推，
哑铃平板卧推，杠铃上斜卧推，
哑铃上斜卧推
肱二头肌的训练动作：杠铃站姿弯举，
杠铃托臂弯举，
坐姿哑铃弯举，龙门架直杠弯举。
周二：腿部肌肉和腹部肌肉
腿部肌肉的训练动作：杠铃自由深蹲，
杠铃弓步蹲，仰卧腿弯举，
杠铃直腿硬拉。
腹部肌肉的训练动作：悬垂式举腿，
仰卧举腿，卷腹，平板支撑。
周三：背部肌肉和肩部肌肉，肱三头肌。
背部肌肉：引体向上，高位下拉，
坐姿划船，俯身哑铃单臂划船。
肩部肌肉：哑铃坐姿推荐，哑铃侧平举
肱三头肌：杠铃窄推，杠铃仰卧臂屈伸。
周四休息。周五重复周一的，
周六重复周二的，周日重复周三的。
然后周一休息。依次往下排。
动作：每个动作做4到5组，
每组做10次左右
但是要求每组是力竭的。
通常是训练强度的
百分之七十到百分之八十
也就是如果你的最大重量是公斤，
那么你就可以使用70KG,或者80KG，
然后去做到力竭就可以了。
组间的休息保持在1分钟之内，
动作的幅度尽可能大一些，
让肌肉能够充分拉长和充分收缩。
采用鼻吸口呼，
通常这个呼吸是发力的时候吐气，
还原的时候吸气。
千万不能憋气，可以深呼吸。
此计划是属于四天一循环的计划，
适合于增肌训练，中级水平的训练者。
但是需要注意饮食，
一定要多摄入一些蛋白质，
然后在多吃一些主食，如果是减脂的，
那么就不需要摄入太多的主食，
但是蛋白质还是需要多去补充的。
然后就是每次的训练动作，
要和之前的不一样，
也就是可以变换一下训练动作，
以免进入平台期。
还有每次训练的重量要逐渐的去加大，
不能保持原地不动。
动作也可以不定期的增加和减少，
当减少动作的时候，
增加每个动作的组数，
当增加动作的时候，
组数也可以适当的减少或者不变。
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