这些铁律才会让你在健身房的汗水不会白流。
如果你每天只是简单的喝点蛋白粉然后去健身房运动1个小时，其余的时间静静的等着肌肉的变化，那么可能不会有什么好的变化。因为其余的时间会决定你的饮食结构和肌肉的变化。
吃正确的食物
正确的食物包括瘦肉、坚果、蔬菜和粮食等，这些食物中含有让你肌肉增长的营养，可以持物的维持血糖的稳定，让你身体最大程度增长肌肉。
多餐原则
只有增加一天的就餐次数才能增加你的肌肉围度和肌肉量，两次早餐你尝试过吗？一夜休息之后，身体会需要重新储存糖原和终止分解代谢的发生，乳清蛋白加上一些快速吸收的碳水化合物是非常不错的选择，也可以采用两勺乳清蛋白+两勺咖啡+两勺糖，然后再60分钟后选择全麦面包和鸡蛋这种慢速吸收的碳水化合物和高质量的蛋白质。
记录食物摄入
记录详细饮食情况，或许你认为没有必要，但是很多时候，你对自己的饮食状况不了解，只有如此你才会真正意义上知道总热量和各种营养摄入的比例，以及因此而对身体的影响。
Party烧烤
聚会的心情总是很让人放松的，而烧烤牛肉鸡肉也对身体有很好的补充作用，良好的心情也是身体恢复增长的必要条件，所以必要的时候多组织点户外party吧。
训练前后蛋白摄入
运动科学研究表明，运动前后摄入蛋白粉的力量运动员，比那些没有这么做的运动员产生更多的周期素依赖性蛋白激酶。这是对肌肉增长和恢复非常好的物质。
还有研究显示，摄入蛋白质后的训练强度和效果要明显高于只在训练前摄入碳水化合物的效果。所以在训练前后30分钟，都要摄入20-30克乳清蛋白粉，来让你的训练效果最大化。
重视碳水化合物
科学对待碳水化合物，不是去回避，你要增加体积就必须摄入碳水化合物，每磅体重大约2-3克。它可以让你训练强大足够大，维持身体正常能量需求。最好的碳水化合物来源是大米、燕麦、红薯和土豆。但是，清晨和训练后的两餐中，你需要选择快速吸收的碳水化合物，因为这两个时间都需要胰岛素水平上升，帮助氨基酸让肌肉恢复的时间，所以水果、大米和红薯在这个时候是非常好的选择。
饮食计划是必须的
每次锻炼结束后的胡吃海塞，或者无从选择食物都是不可取的，良好的准备和计划，容易烹饪的蛋白质来源和正确的碳水化合物会让你身体快速恢复。周末是你做这样规划的最好时间，下面整周你都会经历充沛。
睡前补充
睡眠时身体恢复和补充营养的最好时间，所以你要为身体准备能快速吸收的蛋白质和健康脂肪，酪蛋白是不错的选择，可以给身体一个持续稳定的氨基酸供应。睡前半小时，摄入20-40克酪蛋白，还有30克左右的低脂奶酪，再搭配30克坚果就ok了。
有计划加餐
只有饮食才能给肌肉提供源源不断的营养，饥饿意味着你的身体进入了分解代谢状态，而且会让你主观上选择更多错的垃圾食品。所以一天进食7-8次，正餐外，用4-5次加餐会维持很好的代谢水平。
避免狼吞虎咽
肌肉是代谢活跃的地方，你需要更多的营养和能量才能满足它，如果你的热量摄入不够，你会让肌肉流失。如果增加肌肉是你的目标，那么每磅体重20卡里路热量摄入是必须的，也就是说对于磅体重的人，每天摄入卡路里的热量。如果你发现这个时候数值既增加肌肉又增肌脂肪，那么相应的去减低这个数值。
正确面对脂肪
脂肪有饱和和不饱和脂肪酸，这对你的身体都是需要的。他们可以帮助性激素分泌，保持你的体能和力量以及关节的健康都至关重要。当然肌肉增长就更加离不开激素水平了。每磅体重需要0.5克脂肪。如果你是要增加肌肉，那么就要需要更多脂肪，最好这些脂肪来源于牛肉和坚果。鱼肉的脂肪也是很完美的。
蛋白质
所有都知道这是肌肉生长的最重要的要素，每磅体重1.5-2克蛋白质。幼稚蛋白质来源包括鸡蛋，红肉，家禽和海产品。这些食物都可以提供健康的蛋白质，帮助肌肉恢复和生长。当然可靠地补剂来补充甚至大都蛋白都是非常有效的，尤其是植物蛋白绝对不能忽视。
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