增肌,不增脂是很多男士所追求的健身目标,但奈何,事实上是不易达到的。我们眼见有不少大块头都是比较臃肿,肌肉的围度是大,但总是欠缺线条美!原因主要是他们在增肌期(特别是在冬季),同时增加了不少脂肪,令增加了的肌肉线条被脂肪覆盖掉了!
那么,我们可以如何避免,达到增肌同时维持低体脂的目标呢?增肌,不增脂痛是我多年来的健身目标,因为我经常需要保持状态去应付拍摄工作,接受访问,健美比赛等等,所以深深体会到当中的难处,今次我会跟大家分享一下几个要点:
1.维持高强度的肌肉训练
要保持肌肉线条,必需对於肌肉产生压力,尽量每次训练都做到力歇,于尽力,不要留力。而且大多数训练都要求进行大重量的训练,8-12下的次数9(RM),不要降低对肌肉的负荷。
2.多锻炼大组肌肉群
大肌肉例如胸大肌、背肌、股四头肌等等,有助提升全身肌肉群,增加人体的基础代谢率(BMR),改善基本的消脂能力。
3.定期进行有氧运动
有氧运动可以是健步走,踏单车,楼梯机,等等,目的是增加身体的热量消耗,提高日常的身陈代谢,减少多余热量。一般建议进行20至45分钟,每星期2-3次,视孚个别身体实际情况。
4.吸收足够蛋白质
如果您是对肌肉有足够的训练,建议您最好每天吸收大概每1磅体重相对于1克的蛋白质。即是若果您是70KG体重,则需要吸收约克蛋白质。这有助我们去维持肌肉修补及生长。
5.不要忽视碳水化合物
有好多人为了消脂会进行低碳水化合物或戒淀粉质的节食方式,但往往会有反效果。如果您进行了几天,您开始会观察到肌肉饱满度不足,流失,乏力等等现象。因为碳水化合物一般是肌肉最好的能量源,缺乏它,就会增加消耗肌肉的机会,及难以增肌。
6.不要饿肚子
饿肚子会增加消肌的机会,而且阻碍肌肉恢复。而且捱饿会令人血糖不稳,容易暴饮暴食,形成易胖的饮食习惯。最理想是每隔3-4小时进食一次,小食多餐的方式。
7.选择正确的零食
其实大多数正餐都不足以令人肥胖,元凶一般是小食、零食、宵夜......其实大家只要多选择高纤维、高蛋白质、低碳水化合物,低脂肪、低糖为主要成分就可以,例子有沙拉,低脂低糖奶酪,燕麦饼,水果,坚果等等,这都可以有助增肌减脂。
8.善用健身营养补充品
市面上有不少营养补充品都可以助我们增肌消脂,例如乳清蛋白,bcaa,正氮蛋白,fatburner,multi-vitamin等等,都可以助我们补充营养所需。
9.集中减脂
减重有好多人都太重视体重,而非增加肌肉及减脂,以为只要磅数少了就可以增加身体线条及有腹肌。但事实往往相反,除非您本身的体脂己经过高,大多数经良好肌肉训练的人都可以发现自己的体重增加了,而且身体线条改善了。
关于我们
健身吧（