对于减脂锻炼很多健身者总是梦寐着自己能找到一套锻炼计划自己坚持1-3个月就完美把自己体脂减很多。其实这样的锻炼计划由很多，今天就为你分享这个燃脂“秘籍”教程。只有3个动作非常好记住。
再分享秘籍前我们得要客观的说下要想减脂减肥成功，吃是最重要的，脂肪是我们摄入过多热量后能量没有消耗掉而慢慢累积变成脂肪的。所以在要想减肥减脂就得保证锻炼的消耗热量的同时控制不要再多摄入热量。只有大家常多的三分锻炼，七分吃。
我把方法细化到步骤，跟我一步步来！
第一步计算自己的基础代谢首先，写下自己的身高，体重和年龄，利用这三个可以大致的计算你的基础代谢值。
计算公式如下：
男性BMR=66+(13.7×体重)+(5×身高)-(6.8×年龄）
女性BMR=+(9.6×体重)+(1.8×身高)-(4.7×年龄)（单位：体重kg，身高cm）
举个例子：
亚索男，体重70kg，身高cm，年龄30岁，那么他的基础代谢：
BMR=66+(13.7×70）+（5×）-（6.8×30）=
亚索的基础代谢为大卡。
总结：以上算出你的基础代谢，是指你一天啥也不干，安静的躺在床上，维持正常生理活动，身体所需的最低能量需要。
基础代谢BMR
第二步评估一天的活动系数上一步，你们都算出了自己的基础代谢，但Max要告诉你，单纯的基础代谢没有任何意义，因为你不可能一天什么都不干，就只躺在床上。
所以我们需要去评估自己一天的活动量，用基础代谢×活动系数，算出自己一天的总热量消耗（TDEE），TotalDailyEnergyExpenditure。
活动系数如下：
久坐=BMR×1.2(很少或没有运动，伏案工作)
轻度运动=BMR×1.(轻度运动，1-2天/周)
中度运动=BMR×1.55(中度运动，3-5天/周)
非常活跃=BMR×1.(每天运动，5-7天/周)
专业运动员=BMR×1.9或更高(每天进行2次或以上的剧烈运动，或进行适当的训练，马拉松、铁人三项等）
亚索的基础代谢（BMR）=
假设他一周运动3-5天，活动系数为1.55。
亚索的每日能量消耗（TDEE）=×1.55=大卡。
总结：考虑到活动系数，算出每日总热量消耗（TDEE），是你下一步计算热量缺口的关键！
每日总能量消耗（TDEE）
第三步制造热量缺口终于到了关键的环节！
上一步，我们算出了自己的每日总能量消耗，我们例子中的亚索，每日总能量消耗为大卡，那么如果他想成功减脂，一般建议把热量缺口控制在-大卡之间，也就是说，亚索每日从食物中获取的热量大致为大卡，就能成功减脂。
在这里大家又有一个问题：我如何知道自己的食物的热量，给大家推荐一个软件叫薄荷健康，可以查到很多食物的热量值。
关于饮食上的问题，大家可以参考这篇文章：
文章链接如下：身上不是很胖，但脂肪都在腰部，8步让你减掉腰部赘肉
总结：给自己制造一个“热量缺口”，并在实际的饮食中，多的去计算，时间长了，你对日常的食物，就会有一个大致的热量估计了！
优质蛋白质
第四步卡路里循环法在上一步，我们制造了热量缺口，并确定了自己一天能摄入的总热量，如大卡，那么接下来该怎么做，你有两种选择：
第一种，每天都控制热量在大卡附近。那么一周的总热量摄入：×7=大卡。
第二种，卡路里循环法，以一周时间举例：
Day10大卡
Day2大卡
Day32大卡
Day41大卡
Day51大卡
Day6大卡
Day70大卡（欺骗餐）
卡路里循环，一周总的热量摄入为：0++2+1+1++0=大卡，总热量相同。
卡路里循环vs普通热量控制
卡路里循环的优点
1从长期角度看，长期的热量控制会降低人体的代谢水平。卡路里循环更容易维持你的代谢水平。
2生活有“盼头”，更加人性化。
因为说实话，每天都去把热量控制在一个较低的水平，确实是一件让人“崩溃”的事情，每天大卡，好像生活都没有了意义（捂脸），更何况在一些大重量训练日，过低的热量摄入，会降低你的训练水平，那么这个时候，就需要用到Max更推荐的——卡路里循环法。
总结：把大重量阻抗训练安排在高热量日：如练腿日，吃它个0大卡，又何妨？
卡路里循环法
第五步坚持到了这一步，如果你不去坚持一下，看看到底自己行不行，那你可就太对不起Max了，有句话说：离群索居者，不是野兽便是神灵！
你的生活，有时候需要去一个人完成一些看似完成不了的事情，比如减肥！任何人都帮不了你，它是一个关乎意志力的事情，而不是生理。
再来回顾一下，小sam是怎样一路走过来的
10周的变化：
确实，很多网友通过跳绳成功减脂，体重降了下来，你也想通过跳绳减脂的话，可以尝试下，前提是，不要用嘴说说而已，实际行动是最重要的。
除了跑步，跳绳，可以说是最经济实惠的燃脂方法，跳绳是有氧运动，而且男女老少皆宜，配合饮食的话，体重很快就能降下来了，跳10分钟左右，每分钟跳下的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳，可以让全身的肌肉得到锻炼，使肌肉均称有力，还可以充分锻炼到呼吸系统、心脏等。
跳绳使身体的灵敏性、协调性、平衡性、柔韧性都能得到很好的提高。
跳绳可以让小腿肌肉更有爆发力、使大腿肌肉更加结实。
跳绳有六大注意事项，正在跳绳的准备跳绳的赶紧看过来：
1.身体要保持平衡，不要左右摇摆，呼吸要有节奏。
2.跳绳时间不宜过长，不能一下跳很多，应该循序渐进，每天跳30-50分钟就可以了，每周跳4-5次最佳。
3.跳绳没必要跳的很高，绳子能过去就可以了。
4.不要直接在硬地面上跳绳，可以在地面上铺一个垫子，减少冲击力。
5.不要全脚掌落地，应该用前脚掌起跳和落地。减少对踝骨的震动和伤害。
6.跳绳后要记得做拉伸运动，拉伸运动能使肌肉均匀分布，不会出现腿变粗的情况。
最后，温馨提示：
跳绳时地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫，不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。另外，跳绳对于静脉曲张的人群来说不是一项合适的运动。
除了基础的跳绳，跳绳还可以利用各种动作的组合搭配，也能有效减脂！只需要一根跳绳，小编介绍一套简单的跳绳训练，适合每个人哦。跳绳时间看自身情况来定，喜欢的可以收藏起来！
跳绳动作一：基本跳绳：1-3分钟
跳绳动作二：踮脚跳1-3分钟
跳绳动作三：单腿跳1-3分钟
跳绳动作四：剪刀跳1-3分钟
跳绳动作五：高抬腿跳1-3分钟
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