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早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个
上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者苹果一个
中午餐12~13点，主食的话以米或面为主g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主g，蔬菜g,水果适量
下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。
17~20点训练(一些重量训练，或增肌训练)
训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中，来修在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉组织得到修复后再生长。
晚餐20：30~21点，主食g，肉类g，蔬菜g，水果适量 健身注意事项
要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;
在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性;
健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服;
运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。
健身过后不要喝啤酒以及抽烟。
每天保证8个小时的睡眠，每天晚上12点之前一定要睡觉。END
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