还有少部分人的烦恼是过于瘦弱，下文简述如何有效健康的增重的思路方法，余字，阅读预计10分钟。
首先明确大家想要的增重，是变得身材有型，肌肉线条明显。而不是变得大腹便便。
所以，我们是通过锻炼让肌肉增长实现增重，增重原理为：
1通过力量抗阻训练撕裂肌肉纤维。
2通过合理饮食给肌肉提供修复原料。
3通过休息让肌肉超量修复和增长。
所以需要做到：坚持运动（力量训练）、合理饮食，规律作息，抽出一定的时间精力，长期坚持。
如果同意以上观点，请继续下拉。
1为什么吃不胖？
01先天基因和身体类型由于先天遗传等因素，身材类型大致分为三种：
外胚型：身材瘦长，肩臀较窄，代谢率消耗高，肌肉脂肪都不容易长。
中胚型：身材匀称，容易长肌肉。
外胚型：身材短而结实，容易堆积脂肪
大部分瘦子都是外胚型，虽然先天身材由基因决定，但是通过后天训练加饮食，无论何种情况，都能发展为健硕的中胚型身材。
02消化问题和饮食习惯首先，只有很少部分瘦子是存在消化吸收问题，肠胃功能不好才导致瘦，如果有这种担心，请挂号消化科或者内分泌科。
大部分瘦子涨不了体重，主要问题是实际上吃的不够多，但是自认为吃的够了。
比如下图是某增肌人士的一餐，一天4到6餐。瘦子真的吃够了么？
2增重要怎么练
增重的主要目标是通过长肌肉来增肌体重，改善形体。
所以，我们要进行负重的力量（抗阻）训练。
跑步、游泳类似的有氧运动，不利于增重。主要锻炼心肺能力，以消耗脂肪和糖原为主，看看马拉松运动员身材。
01抗阻训练原则1优先锻炼腿臀、胸、背、肩大肌肉群，能够较快长肌肉和显壮，有余力再去练手臂等小肌肉群。
2多使用哑铃、杠铃等自由重量的、多关节多肌肉协同工作的练习动作。比如卧推、深蹲、引体向上、硬拉、推举等。
02训练计划安排一周训练3-4天，每次训练1小时左右。
重量选择为8RM的负重（就是某个负重，做到第8个后力竭，无法再多做一个）
每个动作开始前，请增加1-2组，轻重量的热身组（不算计划内的训练组数）
每个动作休息间歇为30到60s，请带手表，远离手机。
训练部位选择，主要4个：腿臀、胸、背、肩。
请参考健身速成（一）5分钟上手健身
具体动作要点，请上B站搜索自学，播放量高的就行。
周一腿臀、腰腹
1自由深蹲4组8RM
2箭步蹲4组8RM
3直腿硬拉4组8RM
4平板支撑：30s3组
5鸟狗式：60个
周三背、手臂
1引体向上40个（做不起来用弹力带，引体向上机借力或高位下拉替代）
2杠铃/哑铃俯身划船4组8RM
3传统硬拉4组8RM
4杠铃/哑铃弯举4组8RM
5体后臂屈伸40个
周五胸、肩
1杠铃/哑铃卧推4组8RM
2双杠臂屈撑40个
3俯卧撑40个
4杠铃/哑铃推举4组8RM
5俯身哑铃侧平举3组12RM
周六/周日
重复周一或者周三的训练，随便挑。
3增重要怎么吃
在均衡饮食的情况下，适当增加优质碳水化合物和蛋白质摄入，每天每kg体重摄入6g碳水化合物和1.8g蛋白质。
可以粗暴理解为，在一天三餐的基础上，再加三餐，一天共6餐。
（ps：可以用薄荷健康等app记录饮食摄入）
基本原则：
1吃够米饭和粗粮、多吃瘦肉、鸡蛋、牛奶。
2蛋白粉、增肌粉之类是饮食补充剂，辅助作用，不是必需。
3少吃不吃蛋糕、奶茶、油炸类食物，脂肪不能帮助肌肉增长。先吃胖，后锻炼的说法不靠谱。
参考中国居民膳食指南的核心推荐：1食物多样，谷物为主。
2多吃蔬果、奶类、大豆。
3少油少盐，控糖限酒。
4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
5吃动平衡、健康体重。
具体请搜索“中国居民膳食指南”