训练次数是不是越多越有效？重量训练就是要练到力竭吗？史考特医师提醒：多年前，美国健美明星影星阿诺德．史瓦辛格能够每一组都练到力竭，但这不代表我们也应该这样做。不论你的运动目的是什么，埋头猛练拼到力竭所带来的好处只有一点点，但疲劳感会增加非常多，综合考量起来反而不划算。当出现越运动越疲劳的状况时，建议适度调整，让身体放松休息。
刚开始接触健身的时候，我听了记者对施瓦辛格的访问，他说重量训练的关键就是在快要力竭的最后那一两下。有没有把肌肉所有的力量都用尽，那最后一下，就是冠*与亚*之间的差别所在。当时的我很相信施瓦辛格的经验，所以也真的会每一组都做到力竭，甚至请训练的伙伴帮忙，让我在力竭后也能再多几下离心收缩。但最新的研究指出：训练不用力竭就很有效了，太频繁的力竭反而不利于肌肉生长。
训练次数越多越好？美国学者Carroll等人找来15位平均训练经验8年的年轻小伙子，他们平均体重86公斤、BMI27，肌力水准与职业美式足球员相当，是那种走在街上就会让你很有压迫感的壮汉，绝对不是那种刚开始健身训练的初学者。
接下来，他们开始为期10周、每周3天精心设计的周期化训练，内容包括杠铃蹲举、卧推、过肩推，挺举、背杠跳等肌力和爆发力训练。壮汉们虽然执行的训练计划都一样，但在重量选择上略有不同。力竭组选择的重量让他们在最后一组一定会完全力竭，如果没有的话，下次训练就要增加重量，总之，一定要让他们练到怀疑人生就对了；而保留组则采用相对强度，也就是用最大肌力的70-90%进行训练，无论是3组10下，还是5组5下的训练课表，保留组都不会练到完全力竭。
训练课表是经过精心设计的，最终两组人完成的训练量几乎相当，但有趣的是，力竭组的各方面表现都比较差，而保留组的肌肉厚度增加更多，爆发力、最大肌力进步幅度也更多，而主观疲劳程度却更低。换句话说，力竭几乎没有任何好处，反而只会让人感到更疲累！
可是，为什么会出现这种结果呢？史考特医师猜测，这与疲劳度有关。理论上训练量越高，增肌的效果也会越好，但随着训练次数的累积，每一次所能提供的训练收益也越少，这跟经济学上所说的边际效益递减法则是一样的道理。问题是，每多推一下所带来的疲劳是越来越大的，尤其是每一组的最后一两下，多导致的疲劳程度远大于最开始的第一二下。
太疲劳副作用比好处多有训练经验的人应该都知道，如果负重公斤可以蹲10下，那么前5下应该可以轻松完成没问题，可是到了第六七下，会感觉越来越沉重，到了第八九下，站起来的速度就会明显下降，而到了最后那一下，感觉命都要快没了。
简单来说，去拼力竭的最后一下，带来的好处只有一点点，但疲劳感增加非常多，综合考量起来，练到力竭反而不划算。另外一篇近期的研究也同意这个看法，练到力竭会使得两天内体能下降，反而影响到后续的训练质量。
所以说，不管你是追求肌肉块增大、还是追求最大肌力，甚至你是篮球队员，压重量的目的是为了跳得更高，都不要每一组都练到力竭，而应该选择适合自己的大原则。至于为什么施瓦辛格在40年前会那样建议？我认为，是那个时代运动科学尚欠发达，很多健身的原则都是健身房里的壮汉们摸索出来，然后口耳相传的，完全不能与当代严谨的科学研究相比较。
而且，使用体能增强药物的人，恢复能力比一般人要好很多，不管是多么地狱式的训练法，他们都能像金刚狼一样快速恢复，继续锻炼。适合用药者的训练方法，未必适合自然健身者。施瓦辛格能够每一组都练到力竭，不代表我们也应该这样去做。
温馨小提示训练时，不要每次都把身体推到极限，保留一点实力，反而能进步更多！
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