亲测告诉你如何科学增肌，健康饮食！内含福利，24小时后删！
FITNESSNOTES一、哪种人需要增肌先给大家看看之前的我，的身高只有斤出头，从小人送外号瘦猴子，不开玩笑，活像一根竹竿，从小也没少受人欺负，之前总觉得怎么吃都没法胖，更别说有点肌肉了。
斤时候的我体脂率12%
在没接触运动营养学、系统健身时，我也曾认为自己怎么吃都不可能会增重了，直到我明白了增肌的最核心的要义-热量盈余，并不断尝试少食多餐，用了一年不到的时候从斤涨到了斤，并保持了较低的体重。要想达到这样的效果，离不开系统的训练和高蛋白低脂肪的饮食。
斤时候的我体脂率12%
二、如何安排训练这里简单说说训练理念及训练计划，建议大家先在家进行一些基础的训练，俯卧撑将伴随你，成为你增肌路上最大的功臣，建议在b站、知乎系统学习如何做好基础俯卧撑，了解俯卧撑训练的目标肌群、发力方式。
既然俯卧撑这么重要，不用多说，需要制定一个俯卧撑的完成计划，建议以周的单位计数比如一周完成个标准俯卧撑。第二周递增10%，强制实现每个分目标是你能达到最终目标的唯一途径。
周计划的好处在于不像日计划这样局限，工作、生活或多或少会打断你的计划，一个周计划可以给你更自由的时间，从而不产生挫败感。
三、如何安排饮食？瘦子最大的困难可以就是在饮食，一吃就饱，或者怎么吃都不胖。确实存在这种情况，大多数是可以改变的，和你的日常生活有很大的关系，我了解到的普遍是说自己怎么吃都不胖的兄弟们，建议不要去思考为什么会这样，直接尝试以下方法，持续2周时间。
在不改变平时正常饮食情况下，在每个正餐之间加上一顿小零食，一根香蕉/小面包/牛奶或者高蛋白的小零食，这里推荐大家试试LOCATIME家的高蛋白华夫饼干，高蛋白，低脂肪，非常适合作为健身零食补充蛋白质，同时不导致较高热量摄入。
通过运动和饮食，两周后测量自己的体重及体脂率，看看会不会有所变化。想必朋友们可能就差体重秤不知道上哪买了。来，这里有!
四、纠错与巩固将该计划认真执行2周时间，称量自己的体重及体质的变化，总结自己的执行情况，优化完善下2周的计划，调整计划难度。
如果第一周就放弃的同学，不要想太多，下周继续干，干就完了，好吧！
训练努力别忘了制定好饮食计划，哦对了，LOCATIME他家还有专业的营养饮食方案及导师指导。
最后，感谢你看到这里，希望你勿忘初心，达到自己的理想身材。
记得