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健身饮食
吃对了，月瘦10斤算什么
人生最愉快的事情就是，随便吃不长胖，随便买有钱花，不整容还好看
可世界上哪有那么多完美的事情。大部分人每天都是上班工作斗智斗勇，下班逛吃罪恶再运动。
今天我们来聊下减脂饮食的数学问题
首先大家都知道长胖根源是摄入的卡路里大于支出的卡路里，那么我们每天大约需要摄入多少卡路里呢？一个简单的计算公式可以供大家参考
体重kg乘以30就是每天需要摄入的卡路里值
例如：体重60公斤×30＝kcal
每天严格按照这个卡路里数值去吃东西就不会有长胖的风险，再加上适当的运动减肥效果必定事半功倍。
当然以上所教大家的只是基础的计算方式，实际上当你面对不同的生理状况和不同的健身目的时，计算方式都是不同的。我们日常对体重的管理主要是3个方面：
减脂维持增肌不同的健身目的所匹配的饮食结构都是不一样的。
首先，从专业健身领域来讲，我们并不看重单一的体重数据，我们更在意的是骨骼肌含量和体脂肪含量。事实上同样体重，不同的骨骼肌含量，基础代谢的水平就会不一样，那么身体所需要摄入的卡路里也是不一样的。
相同体重下，骨骼肌含量高的人需摄入的卡路里更多，所以专业健美运动员每天会吃得比普通人多。
其次从营养学的角度，食物中给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分主要分为三类：
宏量营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物
微量营养素：矿物质、维生素
其他膳食成分：水、其他生物活性物质
原则上以上三类营养素每日都需要摄入，但配比有所不同。
例如日常会在各大健身号里看到的：低碳饮食法、生酮饮食法、高碳饮食法、哥本哈根饮食法等概念。健身小白看见这些词语后自然而然从字面去解读、去执行。而忽略了大前提，就是宏营养和微营养的均衡摄入，还有每日固定的卡路里摄入总数。
所有事物摄入的多与少永远都只是一个相对值而不是一个绝对值，可饮食方案执行的过程中为什么你一次又一次的失败？为什么你会发现在减少摄入的时候体力不支，心情不佳？减肥的过程里大姨妈不来问候，内分泌失调？为什么减脂效果不明显？
人人都会说：管住嘴，迈开腿或者三分练七分吃，却从来没有一个人告诉你如何科学的吃。无论你是的减肥还是增肌，不同健身目的和训练计划最好有专业人士为你去制定，这样才能够达到事半功倍的效果。
常规的宏量营养饮食结构比例推荐是5:3:2
碳水化合物5:蛋白质3：脂肪2
为什么这里我没有用大多网络推荐的手部热量控制法呢？
首先要肯定的是这种饮食侧重方案是非常方便，也具备一定比例的。在此顺便给小白们回顾下这个网红方法。这个方法是不需要你再去考虑比例，所有的比例已经由手掌来决定，你只需要按照1份为单位每餐去进行摄入就可以了。
它的弊端在哪里呢？这种测量方案准确来说不是一份减脂或者是增肌方案，而是一份正常的饮食结构普及方案，它很难帮你达到改变身材的目的。
改变身材是需要有意识的去控制每日所摄入的卡路里数值，根据你每日学习工作锻炼强度的不同，平均或者不平均地去分配你每餐所摄入的营养类别和卡路里。
举个例子在减脂期间，小明每日需要摄入kcal。他是一个每日朝九晚五的上班族，一周三次晚上8点去健身房进行90分钟锻炼，其中包括45分钟力量训练和30分钟有氧训练。
正常来说大家都提倡早上吃饱，中午吃好，晚上吃少的饮食配比。但大多数人都是和小明一样的作息训练方案，并不适用于上述配比。那么更适合的小明的方案是什么呢?
早上吃饱，用高碳水化合物和中等蛋白质来迎接一整天的工作消耗。如果把人比作一辆汽车，碳水化合物就是汽油。只有充足的碳水化合物摄入才能保证你一天有着充沛的精力去学习和工作。
中午吃6分饱，碳水化合物吃少，大量蛋白质和大量蔬菜为主。过度的碳水化合物摄入会导致血糖上升从而引起所谓的食困。
晚饭吃8分饱，中等碳水化合物，少量等蛋白质，中等蔬果以便于为接下来2小时后的锻炼储存足够的能量。
因为小明的锻炼模式是力量训练+有氧训练，这样的锻炼模式是现在大多数健身教练针对于运动时间有限的人群所提倡的训练方案，是希望在减脂的过程中尽可能减少肌肉的流失。所以练后加餐，以适量碳水化合物和蛋白质组成，最简单的就是喝蛋白粉+葡萄糖，快速补充能量。
再回到今日标题，吃对了月瘦十斤算什么。身边的朋友常常会向nana索要科学的饮食方案，而不是网红饮食方案。专业的健身教练可以根据你的体重，骨骼肌含量，你的基础代谢，你的行为代谢，测算出你每日所需要的卡路里值，以及为你计算的能量缺口，大致推算出多长时间能瘦多少斤体重，或者多长时间能减去多少斤脂肪。这就是为什么专业的健美健体运动员能够在一定时间内精准的控制自己的体重下降，专业的饮食控制和规律训练都是密不可分的。亲测过的朋友和会员仅通过饮食计划，不节食挨饿，速度见效快的8天瘦4、5斤的也不在少数。注意，为什么上文里nana的用词是大致推算。卡路里计算和宏量/微量营养规划只是一个科学的身材管理方式，玩的是一个数学计算公式。人体是一个复杂的生理机制，除开上述之外影响身材管理的因素还包括科学的训练方案、心理因素、微量营养的摄入及应用，之后再和大家慢慢分享。
最佳的身材管理方式始终是适合的科学饮食方案和坚持不懈的运动
当你想要管理身材，但又还没有准备好开始运动时，不妨先从科学食谱开始，轻松完成第一阶段的减脂计划。
感谢大家一直对Vital运动生活的