-脏增肌的危害
索队已经无数次否决脏增肌的问题。这是属于20年前传统健美爱好者留下的最大祸根！典型的理论：“增肌就是吃”、“吃汉堡披萨高热量垃圾食品增肌”、“高体脂才能增肌”等等。诚然，部分健美运动员在非赛季，会不控制饮食进行增肌，这是他们的习惯。但除了药物等手段外，这些运动员的训练、肌肉量、乃至天赋都无法让普通人模仿。而大部分健身爱好者，仅能维持每周4-5天的基础训练量，也没有常年累月的积累，更不会使用药物，这种情况下脏增肌的危害显而易见：1、飙升脂肪，且大幅度增加减脂难度；2、过度的游离脂肪酸，对心血管等健康不利；3、体重的过快增加，让关节的压力增大；4、并不会提高增肌的速度，仅增加了体重。何况，现在大部分职业运动员，也早就摒弃了这样的方法。索队带过的韩国运动员，没有一个不重视自己的体脂，也不允许他们使用脏增肌。对于增肌知识依然一知半解的可以看这个文章：从青铜到王者：健身增肌者最全手册-分开力量训练和有氧的话，怎么安排？我们在以前的文章中曾经讲过几种运动安排的优劣势，这里再复盘一下。1、力量训练后做有氧（也即马上做）这种模式节省时间，而且理论上因为预先消耗了糖原，会更快消耗脂肪。a、理论上训练后有氧会更多消耗脂肪，但放长期来看，对于减脂周期没有帮助；b、会造成肌肉更多损失，也会影响力量训练对增肌的有效增益；c、会造成皮质醇的居高不下。2、分开做有氧（错开几小时）分开做有氧会强化单一的运动效果，但是时间耗费更多。a、分开进行会让力量训练更充分，并且能及时补充训练后的营养，保证肌肉合成，从而遏制减脂期的肌肉分解；b、分开进行也可以让有氧运动保持更好的体力，如果进行HIIT的话，也可以更彻底。并将抑制皮质醇的长时间升高；c、但是更耗费时间，并且也很难处于糖原亏空下进行有氧；d、最好是错开6小时。综上所述：有氧和力量训练，最好是分开进行。实在没有充足时间的话，可以在力量训练后适当补充氨基酸。并在全部运动结束后马上补充全谱氨基酸+快糖。-变相节食的危害90%的健身人群，非常看不起“节食减肥”。他们以为自己不节食，其实自己减脂时的做法，和节食减肥异曲同工，不过套上了“健身”的外壳罢了。以图示的为例：78KG的体重，按照《运动营养学》推荐摄入，需要达到每天-克蛋白质摄入，碳水也需要达到-克，脂肪克左右。（按照不同体质、目的需有调整，此处不讨论吃多少）而开始减脂后，直接断崖式的降低了一半多。这会让体重在短期内不合理的降低5-10kg，不少人暗自窃喜“我真JB牛逼”。但很可惜的是：严重控碳后，糖原会大幅度减少，因为每1克糖原会伴随3克水分。所以这样的减脂，你减少的50%是水分，剩下肌肉、脂肪各占一半。一旦达到瓶颈后，无法再突破当前的减脂状态，并且肌肉损失的比例不比脂肪少。这就是典型的“变相节食”，也就是“健身老铁的节食减肥法”。索队在此给各位缕缕减脂的流程：1、在减脂期初期，因为身体不适应，我们只需要进行适当调整即可。例如加入部分诱导乳酸训练、1-2次单独的有氧、饮食上也仅需降低10%-15%热量缺口。2、降低的部分，前期主要以碳水调节，并且把减少的部分分摊到每一周。例如我们要降低10%热量，大约合千卡，那换算成碳水大约是80克左右。那么第一周减少40克碳水，大约每顿饭少吃10%主食，维持两周；第三周继续减少40克碳水，维持两周。3、当我们卡瓶颈（不要以体重作为单一指标），则继续减少10%-15%的热量缺口。中期则以脂肪作为调节手段。例如我们要减少10%热量，大约千卡（中期），合脂肪约30克。于是可以通过减少食用油、减少高脂肉类等手段。4、中期开始，力量训练必须放弃肌群分化训练，使用诱导乳酸训练+大重量训练，突破减脂瓶颈期的同时，避免肌肉损失。例如周一上肢大重量；周二下肢大重量；周三休息；周四周五周六诱导乳酸训练。5、蛋白质的增加呢？减脂期的蛋白质需求确实超过增肌期，但不代表蛋白质=不掉肌肉，也不能盲目增加蛋白质，这会带来尿酸等问题的风险。篇幅有限，细节就不展开说了，但整体大家应该明白了：动脑子、循序渐进、不要盲目突进、不要断崖式增减。有如下健身问题：营养学、补剂、合成代谢、行业，都可以向索队咨询。而这类问题：力量训练、增肌减脂、动作纠正、计划编排等问题，欢迎向老师咨询。最后，今天上午。我们的店铺：健身领域补剂销售店
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索索队长