减脂的万能公式：摄入量消耗量=体重的下降。
虽然不同的人存在这体质上的差异，但只要遵循这个公式，就一定可以瘦下来。可以这么说，减脂的过程，其实就是减少摄入量，增加消耗量的一个过程.而我们需要做的就是，科学的调整饮食习惯以及食谱组成，合理的做到减少能量摄入。
同时增加适当运动，增加我们的能量消耗保证每天有一定的热量缺口，就一定可以获得一个好身材。当然，最重要的就是坚持。长久以往，你一定可以收获一个好的身材。
首先，我们来讲讲什么是“摄入量”什么是“消耗量”。
简单的来说摄入量等于一个人一天吃进去的所有食物（早饭，午饭，晚饭，夜宵，零食等等等）。
而消耗量则等于一个人一天所有运动消耗的能量加上基础代谢消耗的能量。
看到这里，可能大家会认，基础代谢消耗的能量不过是就牛一毛，但其实恰恰相反，人一天基础代谢消耗的能量是相当可观的：一个18岁的成年男性（假设身高cm，体重70kg）他一天的基础代谢大约有千卡。
同时一个18岁的成年女性（假设身高cm，体重45kg）她一天的基础代谢大约有千卡。大家可能对千卡和千卡没有一个准确的概念。
举个例子，大家常常在操场跑步，对于m一圈的操场，跑5圈即2km，慢跑2km消耗的热量大约为千卡。
所以说，一个女生一天啥也不干，光靠呼吸消耗的基础代谢约等于慢跑12km。
由此可见，基础代谢消耗的热量是相当可观，这也是为什么我们只要控制住嘴巴，控制好摄入的能量，一段时间后体重自然而然就会降下去的原因。
当然，单纯靠控制饮食的减肥并不是非常的推荐，饮食+运动才是脂肪的最大克星。
首先，我们来讲讲食物的搭配，俗话说的好，三分练，七分吃。这个“吃”是要吃得好，吃得饱，吃的合理，吃的科学。
绝对不是完全不吃的绝食减肥，也不是只吃一部分，好的饮食搭配能让你在减脂塑形的路上更加顺利。
常常会有人问这样一个问题：“吃汉堡能减肥吗？”如果不严谨地说，答案其实是可以的，回到开头的公式：摄入量消耗量=体重的下降，所以，只要你吃的汉堡的热量低于你一天的总消耗量，那么你也可以瘦下来。
那么问题来了，如果你一天的能量消耗为千卡（千卡基础代谢加上千卡的运动代谢），假设我们每天保证千卡的热量缺口，那么我们可摄入的能量就为千卡，这千卡能允许你吃多少汉堡呢？
每个汉堡的热量约为千卡甚至更多（比如芝士汉堡），也就是说，想要靠吃汉堡变瘦，那么一天摄入的总食物只能有1个半汉堡，显然这1个半汉堡是吃不饱的。
所以，靠吃汉堡减肥理论上是可以的，但实际的实施过程一定会面临诸多的问题，如吃不饱带来的饥饿感，营养不均衡带来的代谢系统紊乱。
那么在减脂期的我们应该如何选择食物呢？
在这里不得不先提及人体所需的六大营养素：碳水化合物、蛋白质、油脂、维生素、水和无机盐。
而前三者在我们减脂减肥的过程中是至关重要的，也是我们需要去控制的。简单的来说，碳水化合物就是我们常常说的“主食”。
比如米饭，面条，馒头，包子等等。
而蛋白质主要来源于各种肉类：鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、羊肉。最后的油脂常常由做饭时添加的食用油又或者由肉类食物本身的脂肪提供。所以，在选择食物时其实很简单。
可以遵循以下几点：1、高蛋白低碳水2、饱腹感强3、少油少盐。
比如，在主食方面可以选择：玉米，紫薯，红薯，芋头等粗粮。肉类方面可以选择高蛋白低脂肪的“红肉”即牛肉，当然鱼肉或者虾肉也是不错的选择(附上一份精选菜单）。
主食（碳水化合物）：
对于主食，大家可以多选择一些粗粮类又或是根茎类食物.如玉米、小米、红薯、紫薯、燕麦等.对于大学生，可以从网上很轻易地买到燕麦，食用的时候用开水泡开即可。
肉类（蛋白质）：
牛肉和鸡胸肉都可以作为日常饮食中用来补充蛋白质的肉类，不仅含有极高的蛋白质，并且易于烹饪。
可以说，牛肉是极其优秀的蛋白质来源，鸡胸肉是性价比极高的蛋白质来源。当然有条件的也可以选择鱼肉虾肉这些既干净又优质的高蛋白肉类。
另外，鸡蛋也是一个非常不错的高蛋白食物，如果担心蛋*的胆固醇过高，可以只食用蛋清部分。
果蔬（膳食纤维）：
蔬菜和水果作为膳食纤维的重要来源，对于人们而言，不可谓不重要。并且蔬菜的能量非常的低，所以用来垫肚子，增加饱腹感也是一个不错的选择。对于蔬菜的选择，可以说是多种多样，多多益善。
绿叶蔬菜如*瓜、冬瓜、白菜、茄子、番茄。菌类如香菇、冬菇、金针菇以及各类豆制品。水果方面可以选择苹果、橘子、凤梨的水果。
它们既具有丰富的维生素且能量较低，适合减肥期间食用。
全篇总结
最后，减脂塑形它一定是一个较为长期的过程，最重要的一定是坚持。
任何的减肥计划以及减肥食谱一定是建立在可以长期执行的前提下才能发挥应有的作用的，三天减脂两天暴食是难以达成减肥的目的的。合理科学的计划，坚持努力的走下去，你一定可以遇见更好的自己。
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇